Dietistas comparten las vitaminas que las mujeres mayores de 40 años necesitan para estar saludables

No es un secreto que a medida que envejeces, todo en tu cuerpo empieza a sentirse diferente. La salud de tu metabolismo, tus huesos, tu cerebro, tu sistema digestivo y más requieren un cuidado más diligente, y asegurarte de obtener suficientes nutrientes que las mujeres mayores de 40 necesitan, desde vitaminas y minerales hasta otros nutrientes clave, puede ayudarte a mantenerte en plena forma.

“Tu cuerpo probablemente no funciona de la misma manera a los 40 años o más que a los 20”, dijo Kristin Kirkpatrick, M.S., R.D., la presidenta de KAK, Consulting, LLC y dietista del Department of Wellness & Preventive Medicine de Cleveland Clinic. Por esta razón, tus necesidades de nutrientes cambian. Según Kirkpatrick, la mejor manera de satisfacer esas necesidades es mediante una dieta saludable y equilibrada, ya que tu cuerpo absorbe mejor los nutrientes de los alimentos que de los suplementos. Pero si te preocupa que no estés obteniendo suficientes nutrientes específicos a través de la dieta, habla con tu médico o con un dietista registrado sobre la suplementación.

Conoce a la experta: Kristin Kirkpatrick, M.S., R.D., la presidenta de KAK, Consulting, LLC y dietista del Departamento de Bienestar y Medicina Preventiva de Cleveland Clinic.

Aquí, descubre los nutrientes esenciales que debes priorizar una vez cumplidos los 40 para promover un envejecimiento saludable.

Nutrientes clave para las mujeres mayores de 40

Vitamina B12

En tus 40 años—y especialmente en tus 50 años—deberías prestar atención a tus niveles de vitamina B12. Este nutriente es esencial para una sangre y una función cerebral saludables, afirmó Kirkpatrick. Aunque existen muchos alimentos ricos en vitamina B12, tu cuerpo absorbe peores cantidades a medida que envejeces—típicamente alrededor de los 50 años, cuando los niveles de ácido estomacal comienzan a disminuir, según los National Institutes of Health (NIH).

Así que una vez que cumplas 40, considera obtener B12 adicional a través de un suplemento o multivitamínico. Apunta a 2.4 a 2.8 microgramos (mcg) por día (la ingesta diaria recomendada), aunque por lo general no tienes que preocuparte por tomar demasiado, afirmó Kirkpatrick. Porque la vitamina es soluble en agua, excretas lo que no necesitas.

Calcio

Nuestros huesos absorben la mayor parte del calcio que necesitan en las primeras etapas de la vida—alcanzando su tamaño y fortaleza máximos entre los 25 y los 30 años, según la American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS). Y una vez que cumplas 40, tienes que esforzarte más para prevenir la pérdida ósea obteniendo suficiente ejercicio, calcio y vitamina D, según la AAOS.

Debes apuntar a 1,000 miligramos (mg) de calcio por día hasta que cumplas 50 años, y luego aumentar la ingesta a 1,200 mg al día, según la NIH. Y como este mineral se encuentra en todo tipo de alimentos (como yogurt, leche, queso, salmón, frijoles y verduras de hoja verde), normalmente puedes obtener suficiente calcio con una dieta equilibrada. Kirkpatrick instó a la cautela de no excederse, ya que el exceso de calcio se ha vinculado a cálculos renales, enfermedades del corazón y cáncer de próstata, según la NIH.

Vitamina D

La vitamina D es muy importante, dijo Kirkpatrick, y probablemente no estés obteniendo suficiente. Este nutriente es esencial para la absorción de calcio. Y los efectos de la deficiencia de vitamina D incluyen un mayor riesgo de todo tipo de condiciones de salud, como depresión, hipertensión, diabetes, osteoporosis y ciertos tipos de cáncer.

Aproximadamente el 35% de los estadounidenses tienen deficiencia de vitamina D, según la Cleveland Clinic. Eso se debe a que es difícil obtener suficiente a partir de la dieta. El nutriente se encuentra de forma natural en solo unos pocos alimentos (como pescado graso, hígado de res, yemas de huevo y queso). Y aunque puedes obtener vitamina D del sol, la American Academy of Dermatology (AAD) recomienda minimizar la exposición solar para reducir el riesgo de cáncer de piel.

Entonces, ¿qué deberías hacer? Kirkpatrick recomendó tomar un suplemento de vitamina D3. Apunta a 15 mcg (o 600 UI) de vitamina D por día. La NIH dice que no debes exceder de 25 a 100 mcg por día, según tu edad, porque demasiado vitamin D puede irritar tu estómago y, potencialmente, tus riñones.

Magnesio

El magnesio ayuda a regular la presión arterial, lo cual es especialmente importante para las mujeres mayores de 40, porque tu riesgo de hipertensión aumenta a medida que envejeces. Los beneficios del magnesio para las mujeres incluyen un funcionamiento adecuado de nervios, músculos, corazón y células. Y las deficiencias de magnesio se han relacionado con enfermedades del corazón, diabetes e inflamación, dijo Kirkpatrick.

Si llevas una dieta saludable y equilibrada, es probable que obtengas todo el magnesio que necesitas, afirmó Kirkpatrick. Quieres 320 mg por día, según la NIH. Y este nutriente se encuentra en semillas, frutos secos, verduras de hojas oscuras y más. Si te preocupa que puedas tener deficiencia de magnesio, habla con tu médico sobre pruebas y suplementación. Pero, de lo contrario, no te excedas. Aunque el exceso de magnesio no se considera tóxico, puede causar síntomas incómodos, como náuseas, dolor de estómago y diarrea.

Potasio

El potasio ayuda a mantener la presión arterial bajo control, sin importar la edad, afirmó Kirkpatrick. Pero como tu riesgo de hipertensión aumenta a medida que envejeces, es un nutriente importante a priorizar en tus 40 y 50.

La NIH recomienda consumir 2,600 mg de este nutriente por día. Y la mayoría de las personas obtienen suficiente mineral comiendo alimentos ricos en potasio, que incluyen frutas, verduras, legumbres, frutos secos e incluso algunas carnes y mariscos. Kirkpatrick advirtió contra tomar suplementos de potasio a menos que tu médico lo recete específicamente y, aun así, debes monitorizar cuidadosamente cómo te afectan los suplementos. Demasiado potasio puede irritar tu estómago y tus riñones—y es poco probable que obtengas demasiado solo con la dieta, dijo.

Ácidos grasos Omega-3

Los ácidos grasos omega-3 pueden no ser técnicamente una vitamina. Pero aún así merecen un lugar en esta lista debido a sus numerosos beneficios para la salud, dijo Kirkpatrick. Se cree que contrarrestan algunas de las desventajas del envejecimiento, reduciendo el riesgo de hipertensión, enfermedad cardíaca, colesterol alto y deterioro cognitivo, según la NIH.

Las mujeres adultas deben consumir 1.1 gramos de ácidos grasos omega-3 cada día, dice la NIH. Y aunque puedes encontrar este nutriente en alimentos como pescado, semillas y frutos secos, tomar un suplemento es una buena manera de asegurarte de obtener suficiente, afirmó Kirkpatrick. Solo pregunta a tu médico sobre la dosis adecuada si estás tomando medicamentos anticoagulantes, porque pueden interactuar con los ácidos grasos omega-3, según la NIH.

Probióticos

Los probióticos tampoco son técnicamente una vitamina. Pero son esenciales para las mujeres de 40 años en adelante, afirmó Kirkpatrick. Cada vez hay más evidencia que sugiere que los probióticos juegan un papel en mantener un intestino saludable, y algunos estudios incluso sugieren que pueden ayudar con la pérdida de peso, según la NIH. Esto es especialmente importante para las mujeres mayores de 40, que deben esforzarse más para mantener la masa muscular y controlar el peso.

Puedes obtener probióticos a través de algunos alimentos fermentados, como yogurt, kefir y kimchi. Pero estos alimentos no suelen contener tantas cepas diferentes de bacterias beneficiosas como los mejores suplementos probióticos, y se dice que cada cepa ofrece beneficios distintos. Dado esto, tomar un suplemento probiótico podría ser tu mejor opción.

Los suplementos dietéticos son productos destinados a complementar la dieta. No son medicamentos y no están destinados a tratar, diagnosticar, mitigar, prevenir o curar enfermedades. Ten cuidado al consumir suplementos dietéticos si estás embarazada o en periodo de lactancia. También ten cuidado al administrar suplementos a un niño, a menos que lo recomiende su proveedor de atención médica.