El mejor momento para tomar Vitamina D, según dietistas

Algunos suplementos y medicamentos vienen con instrucciones específicas sobre cuándo y cómo tomarlos, mientras que otros solo requieren recordarlos cada día. Pero ¿a qué categoría pertenece la vitamina D? Resulta que determinar cuál es el mejor momento para tomar vitamina D no es tan simple.

La vitamina D, también conocida como calciferol, es una vitamina liposoluble que desempeña roles críticos en el cuerpo. Además de encontrarse de forma natural en unos pocos alimentos (y añadirse a otros), también está disponible como suplemento dietético y es producida por el cuerpo a partir de la exposición a los rayos UV, en un proceso conocido como síntesis de vitamina D, según los Institutos Nacionales de la Salud (NIH).

Los beneficios de obtener una cantidad adecuada de vitamina D incluyen:

Conozca a las expertas: Keri Gans, M.S., R.D., dietista registrado y autora de The Small Change Diet; Jessica Cording, R.D., autora de The Little Book of Game Changers

Aquí, nutricionistas comparten los factores más importantes a tener en cuenta si estás suplementándote con vitamina D, incluido el mejor momento para tomarla, si conviene tomarla con comida y otras consideraciones al elegir el mejor suplemento de vitamina D.

La respuesta corta: depende. Como la vitamina D es liposoluble, es importante tomarla con la comida para mejorar su absorción, dijo Jessica Cording, R.D., autora de The Little Book of Game Changers. «Para muchas personas, eso significa tomarla junto con una comida», añadió. Más allá de eso, Cording sugirió tomar la vitamina D siempre que te acuerdes de tomarla.

Si prefieres tomar suplementos por la noche, ten en cuenta que existe cierta investigación mixta sobre el impacto de la vitamina D en el sueño. Algunos datos antiguos sugieren que la vitamina D podría afectar la producción de melatonina por parte de tu cuerpo, una hormona que tu cerebro produce en respuesta a la oscuridad y que ayuda a regular tu ritmo circadiano. Sin embargo, Cording señaló estudios más recientes que sugieren que mantener niveles adecuados de vitamina D podría, de hecho, ayudar a promover un buen sueño en las personas que tienen dificultades. «A veces, si estoy trabajando con alguien que tiene trastornos del sueño, les hago cambiar para tomar la vitamina D durante la cena», comentó.

Básicamente, puedes jugar con el horario y ver cómo te sientes; aumentar la concentración de vitamina D en tu suero (o la cantidad disponible en tu sangre) es lo más importante.

Si crees que podrías beneficiarte de un suplemento de vitamina D, Cording dijo que es buena idea consultar a un profesional de la salud antes de añadirlo a tu rutina. «La norma de oro es realmente hacerse un análisis de sangre para ver en qué estado te encuentras», afirmó. Pero Cording también señaló que una gran parte de la población no obtiene cantidades adecuadas de esta vitamina.

Aunque sigue siendo mejor consultar primero a un profesional de la salud, Cording señaló que los siguientes grupos son los más propensos a beneficiarse de un suplemento de vitamina D:

• Personas que viven en climas fríos o pasan mucho tiempo en interiores (no reciben mucha vitamina D de la luz solar)
• Personas con tonos de piel más oscuros (niveles elevados de melanina en la piel reducen la producción natural de vitamina D3)
• Personas mayores (la capacidad de la piel para producir vitamina D3 de forma natural disminuye con la edad)
• Personas con condiciones médicas que afectan la absorción de grasa (ya que la vitamina D es liposoluble)
• Personas que siguen una dieta basada en plantas (ya que muchas fuentes de vitamina D provienen de alimentos de origen animal)

Cuando buscas un suplemento, encontrarás dos posibles fuentes de vitamina D: la vitamina D2 y la vitamina D3. La D2 proviene de alimentos fortificados y de champiñones, mientras que la D3 se produce en la piel cuando se expone a la luz solar y también se encuentra en alimentos de origen animal, según los Institutos Nacionales de la Salud (NIH).

Entre ambas, Cording sugirió elegir la vitamina D3. «Es la forma más fácilmente absorbible», afirmó. Keri Gans, M.S., R.D., dietista registrada y autora de The Small Change Diet, estuvo de acuerdo. «Optaría por la vitamina D en la forma D3 (colecalciferol), que está más disponible para el cuerpo en comparación con la D2 (ergocalciferol)», comentó.

Cording también sugirió buscar suplementos de vitamina D3 que también contengan vitamina K2. «Aún mejora más la absorción», explicó.

¿Cuánta deberías tomar? La mejor manera de obtener la dosis adecuada de vitamina D es hacerse un análisis de sangre para medir los niveles de vitamina D en el suero y partir de ahí, afirmó Cording.

Las personas que se sitúan en el rango inferior de lo normal o justo por debajo pueden beneficiarse de tomar entre 5,000 y 10,000 UI de vitamina D, según Cording. Otros podrían hacerlo bien con 1,000 UI, mientras que Cording afirmó que quienes están realmente deficientes podrían necesitar vitamina D de prescripción. (Pero, de nuevo, eso es algo que deberías tratar con tu médico).

Si tienes 70 años o más, tu dosis diaria debería acercarse a 800 UI, señaló Gans.

¿Se puede tomar demasiada vitamina D?

Demasiada vitamina D puede ser tóxica, por lo que es importante no excederse. Por ello, es fundamental consultar a un médico antes de añadir suplementos a tu dieta. La vitamina D aumenta la absorción de calcio en el cuerpo y un exceso puede hacer que los niveles de calcio circular por la sangre de forma elevada, según los NIH.

Eso puede provocar síntomas como náuseas, vómitos, debilidad muscular, alteraciones de la salud mental, dolor, pérdida de apetito, deshidratación, orinar mucho, sensación de mucha sed y el desarrollo de cálculos renales, según los NIH. En casos severos, un exceso de vitamina D puede llevar a fallo renal, problemas cardíacos e incluso la muerte. Sin embargo, los NIH también señalan que la mayoría de los adultos pueden tolerar hasta 4,000 UI de vitamina D al día sin riesgos.

La vitamina D se encuentra con mayor frecuencia en productos de origen animal, como ciertos tipos de pescado y productos lácteos fortificados, según Cording.

Estos son alimentos altos en vitamina D, según el NIH:

• Aceite de hígado de bacalao, 1 cucharada, 34 mcg
• Trucha arcoíris, 3 oz, 16.2 mcg
• Salmón de Sockeye, 3 oz, 14.2 mcg
• Champiñones blancos crudos, ½ taza, 9.2 mcg
• Leche al fortificante al 2% con vitamina D, 1 taza, 2.9 mcg
• Cereal fortificado, 1 porción, 2 mcg
• Huevo, 1 grande revuelto, 1.1 mcg

Nuevamente, si te preocupa tu ingesta de vitamina D, habla con tu proveedor de atención médica. Ellos pueden realizar las evaluaciones necesarias para ayudarte a tomar una decisión informada sobre la suplementación.

Los suplementos dietéticos son productos destinados a complementar la dieta. No son medicamentos y no están destinados a tratar, diagnosticar, mitigar, prevenir o curar enfermedades. Ten cuidado al tomar suplementos dietéticos si estás embarazada o en período de lactancia. Además, ten cuidado al administrar suplementos a un niño, a menos que lo recomiende su proveedor de atención médica.