¿El pesto es realmente saludable? Guía para hacer pesto casero de calidad

Si comes pesto solo con moderación y, lo mejor, lo preparas tú mismo con ingredientes de alta calidad, puede formar parte de una alimentación saludable sin problemas. Si el pesto procede de la tienda, sin embargo, a menudo contiene más azúcar y sal de lo necesario. Explicamos a qué debes prestar atención.

¿Los espaguetis con pesto pueden considerarse un plato saludable? No como única fuente de alimento, pero sí bajo las condiciones adecuadas. La pasta aporta carbohidratos y proteína. Se recomiendan sobre todo la pasta integral, que tiene mejores valores nutricionales.

¿Y qué pasa con el pesto? ¿Qué nutrientes y valor calórico puede aportar la salsa verde o roja? Hemos mirado con más detalle por ti.

El aceite adecuado hace que el pesto sea más saludable

En realidad, el pesto es un caso evidente: quien lea la lista de ingredientes de un clásico „Pesto alla Genovese“, no encontrará nada que preocupe a un nutricionista. Contiene: mucho aceite (aceite de oliva u otro aceite vegetal), seguido de albahaca, frutos secos o semillas, queso curado (normalmente parmesano) y condimentos como sal, ajo y pimienta.

Si haces el pesto tú mismo, en principio recurres a los mismos ingredientes. Se mezclan y se trituran hasta obtener esa pasta aromática y fragante que todos conocemos.

Ya sea comprado o no: cuán saludable resulte un pesto concreto depende esencialmente de qué tan frescos y de alta calidad sean los ingredientes que se utilizan para llenar el frasco. Tienes el mejor control sobre la composición y la preparación, por supuesto, si haces tu pesto con ingredientes frescos.

Para ello, lo mejor es optar por hierbas o verduras frescas, frutos secos frescos, poca sal, no demasiado parmesano (porque éste también contiene sal), sin azúcar y aceites de colza, de nuez o de oliva. Estos tres aceites se consideran de mayor calidad que otros porque contienen más ácidos grasos insaturados y antioxidantes.

En muchos pestos comerciales, sin embargo, se observa que se basan en aceites más baratos como el aceite de girasol. Además, a menudo contienen más de 1,5 g de sal por 100 g de pesto (lo que los ubica en la categoría de „altamente salados“) y a menudo se les añade azúcar.

Para que lo ilustremos: si se calcularan los valores nutricionales de pesto comercial en la forma del Nutri-Score, muchos pestos de supermercado de Barilla y compañía solo obtendrían la nota D. No importa si el pesto es verde o rojo, aquí no hay diferencia.

Para que el pesto siga siendo saludable, hace falta verdura

Quien haga su pesto como se describe arriba —con un aceite recomendado, poca sal y sin azúcar— puede lograr al menos la puntuación Nutri-Score B. Una A no es posible. Esto se debe a que cada pesto contiene aceite y cada aceite aporta grasas saturadas que se contabilizan negativamente en el cálculo del Nutri-Score.

Y, por supuesto, el pesto, al ser muy graso, también aporta una alto valor energético y, por tanto, muchas calorías. Esto puede ser relevante si ya consumes demasiadas calorías.

El pesto tiene aproximadamente el doble de calorías que una cantidad comparable de salsa carbonara, cuatro veces más calorías que salsa boloñesa y ocho veces más que una simple salsa de tomate. Sin embargo, estos valores se equilibran más o menos cuando se considera que normalmente se usa mucho menos pesto para la pasta de lo que ocurre, por ejemplo, con la salsa de tomate.

¿Es el pesto saludable? Conclusión

¿Qué significa todo esto, en resumen? El pesto comercial, en lo que respecta a los ingredientes, normalmente no es ni muy saludable ni muy poco saludable. Al menos si se consume en cantidades habituales y no se toma directamente del frasco a cucharadas. El pesto hecho en casa suele salir mejor, pero incluso ahí no conviene tomarlo a cucharadas a diario.

También es relevante dónde se utiliza o se añade el pesto. Quien sabe de alimentación saludable sabe: en el plato debe haber, o al menos intentar, lo más colorido posible. La buena noticia es que dos raciones de verdura junto con pasta integral para pesto rosso o pesto verde ya forman un plato bastante saludable. Para la pasta con pesto, por ejemplo, convienen brócoli fresco, guisantes, tomates cherry, espinacas, calabacín o pimientos asados.

Ganz grundsätzlich lautet unser Rat: Es ist sinnvoller, nicht so sehr aufs einzelne Produkt – hier also aufs Pesto – zu schauen und sich zu fragen, wie gesund oder ungesund es ist. Besser ist es, die individuelle Wochenbilanz im Auge zu behalten. Sich also zu fragen: Kommt insgesamt genug Buntes und Gesundes auf den Tisch? Gibt es häufiger Hülsenfrüchte und Nüsse? Und seltener Süßes, Salziges und Fettiges? Stehen zudem ausreichend Bewegung und Schlaf auf dem Programm? Wenn du das alles bejahen kannst, darfst du auch beim Pesto gerne zugreifen.