Entrenadores personales comparten 6 ejercicios de fuerza para prevenir lesiones en corredores

Has decidido convertirte en corredor—¡emocionante! El primer paso es fácil (ya sea que estés comenzando un nuevo pasatiempo a mitad de vida, necesites un objetivo de fitness para mantener la motivación o simplemente siempre hayas querido poder trotar una o más millas): solo ponte las zapatillas y sal a hacerlo.

Todo lo que viene después también es bastante sencillo: ser constante con tus trotes, comer e hidratarte lo suficiente para mantenerte con energía y bien alimentado, y dormir lo suficiente. Pero hay un factor más que marca una gran diferencia cuando se trata de correr, de estar activo y de estar fuerte en general, y es incorporar el entrenamiento de fuerza a tu rutina semanal.

Conoce a los expertos: Winnie Yu, P.T., D.P.T., C.S.C.S., fisioterapeuta y entrenadora personal con sede en Nueva York; Claudette Sariya, NASM-CPT, corredora, entrenadora y cofundadora del club de corredoras AWSTARS (Asian Women Stay Running) en la ciudad de Nueva York.

“Levantar pesas es imprescindible para los corredores. Ayuda a mejorar la capacidad de tu cuerpo para absorber el impacto, que es lo que sucede cuando el pie toca el suelo durante una carrera, y también puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar una lesión por uso excesivo, como la tendinopatía (dolor o molestia crónicos) del pie o de la rodilla,” explica Winnie Yu, P.T., D.P.T., C.S.C.S., una fisioterapeuta y entrenadora personal con base en Nueva York que se especializa en corredoras (¡y es una corredora experimentada ella misma!).

A continuación verás algunas de las mejores rutinas de fortalecimiento para prevenir lesiones y volverte más fuerte en general.

Movimientos de Fortalecimiento para Corredores

Le preguntamos a Claudette Sariya, NASM-CPT, corredora, entrenadora y cofundadora del club de AWSTARS (Asian Women Stay Running) en la ciudad de Nueva York, cuáles son los mejores movimientos de fortalecimiento para corredores. “Cuando trabajo con corredoras, me enfoco en movimientos unilateral que fortalecen músculos claves para la estabilidad, la potencia y la prevención de lesiones,” dice. Prueba algunos de sus movimientos favoritos, y aprende también cómo le ayudaron a convertirse en una corredora mejor. Apunta a realizar todo el circuito de dos a tres veces para un entrenamiento completo.

Peso Muerto Románico a Una Pierna

Qué trabaja: isquiotibiales, glúteos, tobillos

Cómo ayuda: “Me encanta este movimiento porque correr es una serie de movimientos sobre una pierna, así que ayuda con el equilibrio y la fuerza, lo que se traduce en una mejor técnica y menos riesgo de tropezar o torcerse un tobillo,” dice Sariya

Cómo hacerlo: Toma una mancuerna (de al menos 10 libras) y párate erguido con los pies a la anchura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. Desplaza el peso hacia la pierna opuesta al brazo que sostienes la mancuerna (así, si sostienes la mancuerna en la mano derecha, desplaza el peso hacia la pierna izquierda). Mantén la espalda plana y el core firme. Empuja las caderas hacia atrás como si cerraras la puerta de un coche. Deja que la otra pierna se eleve recta detrás de ti mientras tu tronco se inclina hacia adelante. Baja solo hasta donde puedas manteniendo la espalda plana y las caderas cuadradas. Empuja con la planta de tu pie de apoyo contra el suelo. Aprieta el glúteo para volver a ponerte de pie. Realiza 10 repeticiones.

Subidas a peldaño

Qué trabaja: cuádriceps, glúteos, pantorrillas

Cómo ayuda: “Si alguna vez has caminado o corrido cuesta arriba y tus piernas se han incendiado, este movimiento es el indicado para ayudarte, ya que desarrolla la potencia necesaria para impulsarte desde el suelo de forma eficiente,” dice Sariya.

Cómo hacerlo: Párate erguido frente a un escalón o una caja resistente. Sostén una mancuerna en una o ambas manos, con los brazos rectos a los lados (solo usa una mancuerna si necesitas apoyo de una pared o barandilla para mantener el equilibrio). Coloca un pie completo en el escalón. Mantén el core activado y el pecho hacia arriba. Empuja a través del pie en el escalón para ponerte de pie, llevando tu otro pie al escalón. Da un paso hacia abajo con control. Repite 10 veces con la misma pierna, luego cambia de lado.

Elevaciones de pantorrillas

Qué trabaja: pantorrillas, pies, tobillos

Cómo ayuda: “Antes solía notar tensión en las pantorrillas tras largas carreras. Fortalecérselas ha mejorado mi resistencia y evitado dolencias como el dolor en la espinilla (síndrome de la espinilla),” dice Sariya.

Cómo hacerlo: Párate con los pies a la anchura de las caderas. Mantén el core activo y los hombros relajados. Levanta lentamente los talones del suelo y súbete a las puntas de los pies. Haz una pausa breve en la cima. Baja los talones de nuevo al suelo con control.

Caminar lateral con banda

Qué trabaja: caderas, glúteos

Cómo ayuda: “Este ejercicio es un cambio de juego para tener rodillas felices, ya que fortalecer los músculos estabilizadores (caderas y glúteos) ayuda a reducir la carga sobre las rodillas,” dice Sariya.

Cómo hacerlo: Coloca una banda de resistencia de bucle pequeño justo por encima de las rodillas. Párate con los pies a la anchura de las caderas y las puntas de los dedos mirando hacia adelante. Flexiona ligeramente las rodillas, manteniendo el pecho erguido y el core tenso. Da un paso lateral con control, acercando la otra pierna, manteniendo la tensión en la banda. Repite tres pasos, luego haz una pausa y repite en dirección opuesta. Hazlo 10 veces.

Plancha

Qué trabaja: core, hombros, caderas

Cómo ayuda: “Tu core es lo que te mantiene erguido durante una carrera, y un core fuerte significa menos energía desperdiciada y una mejor técnica, lo que te ayuda a progresar,” dice Sariya.

Cómo hacerlo: Comienza en posición de mesa sobre las cuatro extremidades. Levanta el cuerpo hasta formar una línea recta diagonal. Las palmas deben estar firmemente apoyadas en el suelo, con los brazos rectos y separados al ancho de los hombros. Mantén el core contraído mientras sostienes la posición de 30 segundos a un minuto. (Si tienes dolor en las muñecas, intenta mantener la plancha apoyando los antebrazos en el suelo en lugar de apoyarte con las manos.)

Puente de Glúteos a una Pierna

Qué trabaja: glúteos, core, espalda baja

Cómo ayuda: “Los glúteos débiles pueden provocar dolor de rodilla (lo aprendí a las malas), pero unos glúteos fuertes ayudan a estabilizar las caderas y a mantener un paso de carrera sólido,” dice Sariya.

Cómo hacerlo: Acuéstate de espaldas con las rodillas flexionadas, los pies apoyados en el suelo aproximadamente al ancho de los hombros y los brazos a los lados. Activa el core, contrae el ombligo hacia la columna y recluta los glúteos mientras elevas las caderas hasta formar un “puente”, que es una superficie plana desde el pecho hasta las rodillas. Desde esa posición, levanta una pierna recta hacia el aire. Aprieta los glúteos por un segundo antes de bajar. Haz 10 repeticiones con esa pierna, luego cambia y repite 10 veces con la otra pierna.