La margarina es más sana que la mantequilla: los 9 mitos más comunes sobre la grasa

La grasa es uno de los tres macronutrientes —y tema de muchos rumores: que engorda, que es mala para la salud y que especialmente se deben evitar las grasas saturadas. ¿Qué es cierto y qué no?

Los carbohidratos, las proteínas y las grasas son los tres macronutrientes de nuestra alimentación. La grasa es, con mucho, la más calórica de ellos: con nueve kilocalorías por gramo, la grasa aporta más del doble de calorías que las proteínas y los carbohidratos (cuatro kilocalorías por gramo cada uno). Por ello, la grasa supuestamente provoca incremento de peso y es dañina para la salud — ¿o tal vez no? ¿Qué mito sobre la grasa es verdadero y cuál no?

Mito 1: «La grasa es mala para la salud»

¡FALSO! La grasa es uno de los macronutrientes y cumple funciones vitales en el cuerpo:

• Fuente de energía: Para funcionar, el cuerpo necesita energía – entre otras cosas a partir de la grasa. Sin embargo, deberías consumir como máximo el 30 por ciento de la energía diaria en forma de grasa.
• Fuente de ácidos grasos esenciales: Los ácidos grasos esenciales cumplen funciones importantes en el cuerpo. Intervienen en la formación de la membrana celular, en la función del sistema nervioso y en la regulación de la inflamación.
• Proveedor de vitaminas liposolubles: La grasa es un portador de las vitaminas liposolubles como las vitaminas A, D, E y K. El cuerpo necesita grasa para absorber y utilizar estas vitaminas.
• Protección del cuerpo y de los órganos: La grasa en el cuerpo aísla y amortigua, sostiene los órganos y protege los tejidos sensibles. Como parte del tejido adiposo subcutáneo, la grasa actúa como protección contra el frío.

Mito 2: «La grasa te hace engordar»

PARTE CIERTO: Muchas personas que quieren perder peso intentan alimentarse con bajo contenido de grasa. Por un lado, es realmente aconsejable cuidar una dieta equilibrada, saludable y baja en grasa; al mismo tiempo, la grasa no engorda por sí sola. Depende de la cantidad y, por otro lado, de la calidad de la grasa. Después de todo, por ejemplo, las nueces son un alimento rico en grasa y, a la vez, saludable.

La Sociedad Alemana de Alimentación (DGE) dice al respecto:

Quien introduce mucha grasa, a la vez con una ingesta de energía descontrolada, tiene un mayor riesgo de volverse con sobrepeso.

Por tanto, la grasa puede engordar si se come de forma poco saludable. Sin embargo, para una dieta equilibrada la grasa es necesaria, porque cumple funciones importantes.

Consejo: Evita productos muy procesados. En ellos a menudo se esconden grandes cantidades de grasa. Por ejemplo, el chocolate, el queso crema de doble nata y la mortadela contienen alrededor de 30 gramos de grasa por cada 100 gramos.

Mito 3: «Las grasas vegetales son más saludables que las grasas animales»

PARTE CIERTA: Las grasas animales y las vegetales difieren en su consistencia y composición y, por tanto, también en su uso y en su valor para la salud. Mientras que los aceites vegetales como el de colza, nuez, linaza, soja o oliva, por su composición de ácidos grasos (pocos saturados, muchos insaturados) tienen una buena calidad de grasa, otros aceites vegetales como la grasa de coco, el aceite de palma y el aceite de palma de semilla son ricos en ácidos grasos saturados y, por lo tanto, menos saludables.

También los productos animales como la manteca, la mantequilla y los embutidos tienen un alto contenido de ácidos grasos saturados y por ello pueden afectar negativamente los niveles de grasa en sangre. En cambio, las grasas del pescado son nutricionalmente recomendables: el pescado graso es rico en los ácidos grasos insaturados omega.

En términos generales, no se puede afirmar ni negar este mito de forma global. En principio tiene sentido consumir menos productos de origen animal y más de origen vegetal —tanto desde la perspectiva nutricional como desde la ambiental.

Mito 4: «El colesterol debe evitarse a toda costa»

¡FALSO! El colesterol —conocido por muchos como algo negativo— cumple muchas funciones importantes en el cuerpo: el colesterol participa en la estabilidad de las células, en la producción de hormonas y en la función cerebral.

Sin embargo, la preocupación por el colesterol es legítima: se distingue entre el colesterol “bueno” HDL y el “malo” LDL. Si el valor de LDL en la sangre es alto, aumenta el riesgo de calcificación de los vasos y, con ello, el riesgo de infarto o ictus.

Sin embargo, un colesterol LDL alto no significa que debas renunciar por completo a alimentos ricos en colesterol como huevos, mantequilla o carne. Más importante que evitar ciertos alimentos es una alimentación equilibrada con muchas opciones vegetales, fibra y grasas saludables procedentes de la colza y el aceite de oliva, de los frutos secos y de las semillas.

Mito 5: «La margarina es más saludable que la mantequilla»

¡CIERTO! La DGE ha hecho una valoración clara sobre este mito de la grasa:

La margarina, especialmente la hecha de aceite de colza o de soja, es la mejor opción. Contiene más ácidos grasos insaturados.

Sin embargo, tanto para la mantequilla como para la margarina se aplica lo mismo: ambas contienen aproximadamente un 80 por ciento de grasa y proporcionan alrededor de 750 kilocalorías por cada 100 gramos. Por ello, ambas grasas conviene usarlas con moderación. En cuanto al impacto ambiental, la margarina, por cierto, también tiene ventajas: en conjunto, la fabricación de margarina suele ser más respetuosa con el medio ambiente y, sobre todo, con los animales, que la de la mantequilla.

Mito 6:  «El aceite prensado en frío es más saludable que el aceite refinado»

PARTE CIERTO: El aceite prensado en frío sí tiene la fama de ser más saludable que el aceite refinado. Desde el punto de vista nutricional, el aceite prensado en frío y el refinado son muy parecidos en cuanto a su perfil de ácidos grasos. A la vez, existen diferencias:

Durante la refinación, se extrae el aceite a partir de semillas vegetales mediante calor y se limpia. Sustancias indeseadas, pero también vitaminas, compuestos vegetales secundarios y aromas se eliminan. El aceite refinado suele ser casi sin color y sin sabor, y es estable a altas temperaturas, por lo que es apto para freír y saltear. En contraste, el aceite prensado en frío se extracción de forma más suave y contiene por ello más vitamina E, aromas y pigmentos.

En general se aplica: Los aceites refinados no son intrínsicamente malos para la salud. Especialmente para cocinar y freír son adecuados gracias a su resistencia al calor. Para una ensalada fresca, sin embargo, es mejor usar un aceite extra virgen de alta calidad (como el de oliva).

Mito 7: «Hay que evitar las grasas trans»

¡CIERTO! Este mito de la grasa no es un mito: los aceites trans son grasas insaturadas que, entre otros procesos, surgen como subproductos durante el proceso químico de hidrogenación de las grasas. También al calentar grasa, al freír o al saltear pueden formarse grasas trans. Lo problemático: aumentan el riesgo de trastornos del metabolismo de las grasas y de enfermedades coronarias.

Sin embargo, en la UE desde el 2 de abril de 2021 existe un límite vinculante de 2 gramos de grasas trans industriales por cada 100 gramos de grasa. Este valor se basa en recomendaciones de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) y busca reducir al mínimo los riesgos para la salud asociados a las grasas trans.

No obstante, conviene evitar productos con altas cantidades de grasas trans, como fritos, comida rápida o patatas fritas y donas, ya que suelen ser alimentos poco saludables.

Mito 8: «Es preferible consumir ácidos grasos insaturados»

RIKHTIG! También esta afirmación no es un mito: Sí, es beneficioso para la salud comer menos grasas saturadas y más grasas insaturadas. Los ácidos grasos insaturados de aceites vegetales y de frutos secos influyen positivamente en el perfil de colesterol, la presión arterial, el sistema inmunitario y la inflamación.

Por otro lado, las grasas saturadas deberían representar como máximo entre el siete y el diez por ciento de la ingesta total de energía, ya que aumentan el riesgo de trastornos del metabolismo de las grasas y de enfermedades cardiovasculares.

La DGE dice al respecto:

Es beneficioso disminuir las grasas saturadas (que suelen proceder de productos animales) y, en su lugar, aumentar las grasas insaturadas. Estas últimas se encuentran en aceites vegetales, margarinas, frutos secos y pescados grasos. Con ello se puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Mito 9: «La grasa abdominal es la más dañina»

¡CIERTO! Este mito de la grasa corporal puede respondnderse de forma inequívoca: la llamada grasa viscérica, que se ubica en la cavidad abdominal, es un riesgo para la salud. Puede favorecer inflamaciones y debilitar el sistema inmunitario. Además, puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. Según el RKI, una de cada tres personas en Alemania se ve afectada: a menudo una cintura mayor es un buen indicio de exceso de grasa interna, pero incluso las personas con peso normal pueden tener demasiado grasa visceral.