Frijoles y lentejas todos los días: estas son las consecuencias

Las legumbres proporcionan proteína vegetal, fibra y muchos otros nutrientes. Pero ¿qué ocurre en realidad si frijoles, lentejas o garbanzos llegan a la mesa todos los días?

Lo maravilloso de las legumbres es su versatilidad: las lentejas encajan en el curry, los garbanzos en el hummus y los frijoles en guisos o ensaladas. Especialmente en una alimentación vegetariana o vegana, juegan un papel importante como fuente de proteína vegetal.

Hülsenfrüchte: bunte Gruppe an Proteinlieferanten

Entre las legumbres se cuentan muchos alimentos diferentes: frijoles, guisantes, lentejas y garbanzos– cada uno en numerosas variantes. También lupinos, granos de soja y, desde el punto de vista botánico, incluso maní pertenecen a ellas.

Las legumbres se han utilizado mundialmente desde hace miles de años. Las semillas de soja se cultivaron primero en China; guisantes, frijoles, lentejas, garbanzos y lupinos ya desempeñaron un papel importante en la alimentación en la región mediterránea, así como en el antiguo Egipto, Grecia y Roma. Con la Revolución Industrial, las legumbres perdieron importancia, mientras que los cereales ganaron protagonismo.

Posteriormente, a las legumbres les quedó durante mucho tiempo una imagen negativa de “insípidas, difíciles de digerir y anticuadas”. Gracias al creciente interés por una alimentación vegetariana y vegana, así como por alimentos producidos de forma sostenible, han vuelto a adquirir relevancia en los últimos años.

Sin embargo, la mayor parte de las legumbres se usa actualmente como alimento para animales, según el Ministerio Federal de Alimentación, Agricultura y Asentamiento (BMLEH). Según el Thünen-Institut, el consumo per cápita en 2022 fue de apenas 2 kilogramos, y por tanto estaba muy por debajo de las recomendaciones de la Deutsche Gesellschaft für Ernährung (6,5 kilogramos) y de la Planetary Health Diet (27 kilogramos).

Una pena, porque las legumbres contienen muchos nutrientes valiosos.

Protein- und ballaststoffreich

Las legumbres son principalmente buenas proveedoras de proteína vegetal: según el Bundeszentrum für Ernährung (BZfE), contienen entre cinco y once por ciento de proteína (en estado cocido, ya preparado para el consumo), las lupinas incluso hasta el 40 por ciento. Además, las legumbres son ricas en fibra y, por lo general, bajas en grasa. Dependiendo de la variedad, también proporcionan vitaminas, minerales, oligoelementos y compuestos vegetales secundarios, entre ellos magnesio, potasio, hierro, zinc, cobre, vitamina B1, vitamina B2 y ácido fólico. Las legumbres más grasas, como las semillas de soja, también contienen las vitaminas liposolubles A y E.

Legumbres a diario: esto es lo que ocurre

Si comes legumbres todos los días, puedes beneficiarte de algunas ventajas para la salud y para el medio ambiente. Al mismo tiempo, también debes ser consciente de los posibles riesgos y efectos secundarios.

Ventajas:

• Obtienes nutrientes valiosos: frijoles, lentejas y compañía proporcionan proteína vegetal, fibra y micronutrientes.
• Te mantienes saciado durante más tiempo: las legumbres son ricas en fibra. Hacen que el nivel de azúcar en sangre aumente lentamente y te mantienen lleno por más tiempo.
• Tu microbiota intestinal puede beneficiarse: la fibra presente sirve de alimento a las bacterias intestinales beneficiosas y así puede promover una microbiota intestinal sana.
• Puedes gestionar tu peso mejor: Según el Centro de Competencia para la Nutrición (KErn), las legumbres tienen un efecto positivo en la gestión del peso.
• Tu riesgo de enfermedades cardiovasculares puede disminuir: El consumo regular de legumbres puede influir favorablemente en el colesterol LDL y la presión arterial, según KErn y BZfE.
• Tu riesgo de cáncer colorrectal podría reducirse: El BZfE y KErn señalan el consumo regular de legumbres como un factor que puede reducir ese riesgo.
• Puedes contribuir activamente a la protección climática: Especialmente si sustituyes los productos de origen animal por legumbres, mejoras la huella climática de tu comida. Según el BMLEH, su cultivo requiere relativamente poca agua, sus flores proporcionan alimento para insectos y el suelo también se beneficia.
• El suelo puede beneficiarse: La DGE señala que las legumbres fertilizan el suelo: fijan nitrógeno del aire con la ayuda de bacterias en nódulos. Esto implica que durante el cultivo se necesita menos fertilizante; al mismo tiempo, las plantas apoyan la formación de humus.
• Puedes comprar legumbres de forma relativamente sostenible: variedades de Europa o, si es posible, de Alemania evitan largos trayectos de transporte. Al elegir productos orgánicos, además apoyas la agricultura ecológica.

Riesgos

• Podrías sufrir flatulencias: Los carbohidratos no digeribles, conocidos como oligosacáridos, se descomponen en el colon por bacterias y pueden provocar gases y flatulencia.
• Las legumbres crudas pueden ser tóxicas: Algunas legumbres contienen toxinas naturales que solo se vuelven inofensivas tras una cocción adecuada. Por ello debes seguir las indicaciones de preparación y cocer completamente las legumbres. También los brotes de soja o mung deben calentarse antes de comer, ya que pueden estar contaminados con patógenos.

Cuántas legumbres debes comer al día

No existe una recomendación exacta sobre cuántas legumbres debes comer al día. Sin embargo, la Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) recomienda al menos una porción de legumbres por semana.

Una porción equivale aproximadamente a:

• 70 gramos de legumbres secas como frijoles, lentejas o guisantes o
• 125 gramos de legumbres cocidas, listas para comer – esto también incluye productos en conserva o en frasco.

La DGE señala además que también puedes comer más de una porción de legumbres por semana —especialmente en una alimentación vegetariana o vegana. Se recomienda diversidad para beneficiarte de los distintos componentes de las diferentes variedades. Si las legumbres han sido poco frecuentes en tu plan de comidas, empieza con porciones pequeñas y aumenta la cantidad poco a poco. Así tu digestión se acostumbrará a la mayor cantidad de fibra.

Quiénes deberían evitar las legumbres

Aunque las legumbres son saludables y pueden estar presentes regularmente en la dieta, existen situaciones en las que es mejor evitar ciertas variedades. Porque la soja, los lupinos y otras legumbres pueden provocar alergias. Si tienes una reacción alérgica a una variedad, debes evitarla.

También personas con gota deberían ajustar su consumo de legumbres de forma individual. Las legumbres contienen purinas, que el organismo descompone en ácido úrico. Si padeces gota o tienes niveles elevados de ácido úrico, deberías observar qué cantidades toleras y, en caso de duda, consultar con un médico.

Manche Menschen mit empfindlichem Magen-Darm-Trakt oder Darmerkrankungen vertragen Hülsenfrüchte trotz Einweichens, gründlichen Garens und kleiner Portionen dauerhaft schlecht. Ist das bei dir der Fall, solltest du vorsichtig sein und die Beschwerden sicherheitshalber medizinisch abklären lassen.

Utopia.de empfiehlt:

Las legumbres son una adición saludable, saciante y versátil a tu plan de alimentación. Si hasta ahora las frijoles, lentejas y compañía te resultan poco frecuentes, empieza con porciones pequeñas y aumenta la cantidad poco a poco. Remoja las legumbres secas, desecha el agua de remojo y cocínalas completamente; los productos en conserva deben enjuagarse bien. Alterna entre diferentes variedades y, cuando sea posible, elige legumbres orgánicas de Europa o de Alemania. Si tienes una reacción alérgica a alguna variedad, deberías evitarla por completo. Si toleras bien las legumbres, deberías comer al menos una porción a la semana, y con gusto incluso más.