Frito, cocido o escalfado: qué tan saludable es el huevo depende de un ingrediente

Los huevos proporcionan proteína de alta calidad, así como varias vitaminas y minerales. Sin embargo, lo saludable o no de la comida preparada también depende del método de cocción.

Los huevos se pueden preparar de muchas formas. Son intrínsecamente nutritivos; sin embargo, en lo que respecta a calorías y grasa, la preparación marca la diferencia. Se destaca especialmente un método con el que se puede prescindir por completo de aceite o mantequilla adicionales.

Entre otras cosas, los huevos proporcionan proteína de alta calidad así como varias vitaminas y minerales. Al mismo tiempo, especialmente la yema contiene grasa de forma natural. Qué tan calórico sea el plato final no depende solo del propio huevo, sino también de lo que se añade en la sartén o la olla durante la cocción.

Para el contenido nutricional, eso apenas marca la diferencia, pero para el medio ambiente y el bienestar animal sí: asegúrate de comprar huevos orgánicos, preferiblemente de una asociación de cultivo ecológico como Bioland, Naturland o Demeter. Las granjas orgánicas trabajan de forma más respetuosa con el medio ambiente y con los animales. Más sobre esto aquí: Huevos Bio o huevos de granja al aire libre? ¿Qué huevos debería comprar? Idealmente elige huevos regionales y ahorra CO2 gracias a distancias de transporte cortas.

Huevo frito: lo importante es la grasa para freír

Un huevo frito no es automáticamente una mala elección. A diferencia de hervir o pochar, para la sartén normalmente necesitas algo de grasa.

Qué tan grande será la diferencia depende de ti: una una cucharadita de aceite cambia mucho menos el contenido calórico que un trozo generoso de mantequilla. También una sartén bien antiadherente te ayuda a usar poca grasa. Por otro lado, esas sartenes pueden estar recubiertas con PFAS, las problemáticas sustancias químicas “permanentes”.

Si te gusta el huevo frito, no tienes que renunciar a él. Pero si quieres minimizar la grasa añadida, los huevos cocidos y escalfados tienen una ventaja práctica. O aprendes a freír sin aceite.

Huevos revueltos: lo que se añade marca la diferencia

Beim Rührei gilt Ähnliches. Das Ei selbst bleibt ein guter Proteinlieferant. Zusätzliche Kalorien kommen vor allem durch Butter, Öl, Sahne, Käse oder andere Zutaten hinzu.

Du kannst Rührei aber auch vergleichsweise leicht zubereiten: Verwende nur wenig Öl und ergänze es zum Beispiel um Tomaten, Pilze, Spinat oder frische Kräuter. So wird daraus schnell eine sättigende Mahlzeit mit einem höheren Gemüseanteil. Leckere Anregungen, wie du dein Rührei würzen und erweitern kannst, geben wir dir in einem anderen Artikel.

Übrigens: Rührei kannst du auch ohne Fett im Kochtopf machen:

Huevos cocidos: Sin grasa y poca pérdida de vitaminas

Para un desayuno clásico de huevo no hace falta ni aceite ni mantequilla. Así no se añaden calorías grasas. Esto hace que los huevos cocidos sean una variante especialmente simple si quieres preparar huevos con alto contenido proteico y sin grasa añadida.

Si prefieres que tu huevo quede blando o duro, puedes decidirlo principalmente por tu gusto personal. Al calentar, además, la proteína para el cuerpo se digiere bien. Investigaciones muestran que la proteína del huevo cocido se digiere mucho mejor que la proteína de huevos crudos.

Hervir los huevos también reduce muy poco su contenido de vitaminas —y eso solo para vitaminas sensibles al calor como la vitamina A. Las vitaminas B y D se conservan, en cambio, muy bien. Cuanto más tiempo y más calor uses para hervir el huevo, más vitaminas se pierden. 

Huevos poché: cocción suave

Huevos poché también se llevan muy bien: el huevo se cocina directamente en agua caliente, por lo que tampoco necesitas grasa adicional. En sabor y textura, un huevo poché se asemeja a un huevo pasado por agua – con clara firme y, según el tiempo de cocción, yema todavía líquida.

Con ello, el pochado figura entre las técnicas de cocción con menos grasa junto con la cocción. Otra ventaja: no necesitas una sartén antiadherente. Cómo lograr la técnica, te lo mostramos aquí: Pochierte Eier: Un Rezept für verlorene Eier.

Tradicionalmente, los huevos poché suelen servirse como Eggs Benedict, es decir, con Salsa Hollandaise y beicon. Así, las ventajas para la salud del pochado frente a la fritura se pierden de nuevo. Si en su lugar sirves el huevo poché sobre un pan integral con un poco de aguacate, obtienes una variante especialmente sana.

Huevos crudos

Para minimizar la pérdida de nutrientes, quizá ya has pensado en comer huevos crudos. En principio no es descabellado y, por ejemplo, en Japón se hace a menudo con huevos especiales sin salmonela, como en Sukiyaki.

Sin embargo, los huevos crudos también conllevan riesgos para la salud. Las posibles Salmonellas que puedan contener pueden provocar dolores de estómago, diarrea, fiebre y vómitos. 

Más sobre ventajas y desventajas, lo sabrás aquí:

Conclusión: Lo importante son los acompañamientos

El contenido de nutrientes permanece, por tanto, similar en todos los métodos de cocción. Las proteínas, que para muchos al consumir huevos son especialmente importantes, se digieren mejor en estado cocido. Las vitaminas se pierden ligeramente con cada calentamiento. Cuanto menos se caliente, mejor se conservarán. 

Por cierto, puedes preparar muchas de estas variantes también usando un microondas y así quizá evitas lavar la sartén o la olla: Cómo preparar el huevo en el microondas: así se logra.

Lo más importante es cuánta grasa y qué grasa usas para freír y cómo sazonas o adornas el huevo. Demasiada sal no es buena para el corazón, independientemente de cómo cocines el huevo. Los champiñones en el revuelto pueden hacer que el huevo sea aún más proteico de lo que ya es. 

En general, a pesar de todos los nutrientes saludables de los huevos, no deberías incorporar demasiados de estos en tu alimentación. La Sociedad Alemana de Nutrición recomienda actualmente solo alrededor de un huevo por semana dentro de una dieta globalmente equilibrada y predominantemente basada en plantas.