Frito, hervido o escalfado: así preparas huevos de la mejor manera

Los huevos proporcionan proteína de alta calidad, así como varias vitaminas y minerales. Sin embargo, qué tan saludable o poco saludable quede la comida preparada depende también del modo de cocción.

Los huevos se pueden preparar de muchas formas. En general son nutritivos por definición; en cuanto a calorías y grasa, la forma de cocción marca la diferencia. Un método destaca especialmente, aquel en el que puedes prescindir completamente de aceite o mantequilla añadidos.

Entre otras cosas, los huevos proporcionan proteína de alta calidad y varias vitaminas y minerales. Al mismo tiempo, sobre todo la yema contiene grasa de forma natural. Qué tan calórica la comida final resulte, no depende solo del propio huevo, sino también de lo que, además, vaya a la sartén o en la olla durante la cocción.

Para el contenido de nutrientes, eso apenas cambia; para el medio ambiente y el bienestar animal, sin embargo, sí importa mucho: presta atención a comprar huevos biológicos, preferentemente de una asociación de agricultura ecológica como Bioland, Naturland o Demeter. Las granjas biológicas trabajan de forma más respetuosa con el medio ambiente y con los animales. Más sobre esto aquí: Bio-Eier oder Freilandeier? Welche Eier soll ich am besten kaufen? Idealmente elige huevos lo más regionales posible y ahorra CO2 gracias a cortos trayectos de transporte.

Huevo frito: Todo depende de la grasa de fritura

Un huevo frito no es automáticamente una mala elección. A diferencia de hervir o pochar, para la sartén suele hacer falta algo de grasa.

Qué tan grande sea la diferencia depende de ti: una una cucharadita de aceite modifica el aporte calórico mucho menos que un trozo generoso de mantequilla. También una sartén bien recubierta te ayuda a usar poca grasa. Por otro lado, estas sartenes pueden estar recubiertas con PFAS, las problemáticas sustancias químicas “permanentes”.

Wenn du Spiegelei magst, musst du also nicht darauf verzichten. Möchtest du jedoch möglichst wenig zusätzliches Fett aufnehmen, haben gekochte und pochierte Eier einen praktischen Vorteil. Oder du lernst, wie man auch ohne Öl braten kann.

Huevo revuelto: lo que se añade marca la diferencia

Beim Rührei gilt Ähnliches. Das Ei selbst bleibt ein guter Proteinlieferant. Zusätzliche Kalorien kommen vor allem durch Mantequilla, aceite, nata, queso oder andere Zutaten hinzu.

Du kannst Rührei aber auch relativ leicht zubereiten: Verwende nur wenig Öl und ergänze es beispielsweise um tomates, champiñones, espinacas o hierbas frescas. Así se convierte rápidamente en una comida satisfecha con una mayor proporción de verduras. Quedarán deliciosas ideas sobre cómo sazonar y ampliar tu revuelto de huevos en otro artículo.

Por cierto: el revuelto también se puede hacer sin grasa en una olla de cocción:

Huevos cocidos: Sin grasa y poca pérdida de vitaminas

En el clásico huevo para el desayuno no necesitas ni aceite ni mantequilla. De ese modo, no se añaden calorías de grasa extra. Eso hace de los huevos cocidos una variante especialmente simple si quieres preparar huevos con alto contenido proteico y sin grasa adicional.

Si prefieres, puedes cocerlos con la sensación de que estén poco cocidos o bien duros. La cocción, al calentar, hace que la proteína sea más fácilmente digerible para el cuerpo. Investigaciones muestran que la proteína de un huevo cocido se digiere significativamente mejor que la proteína de huevos crudos.

Además, cocer huevos apenas reduce su contenido de vitaminas — y eso solo ocurre con vitaminas sensibles al calor como la vitamina A. Las vitaminas B y D se conservan mucho mejor. Cuanto más tiempo y más calor se aplica al cocer, más vitaminas se pierden.

Huevos escalfados: Calentados suavemente

Los huevos escalfados quedan igual de bien: el huevo se cocina directamente en agua caliente, de modo que tampoco necesitas grasa adicional. En sabor y textura, un huevo escalfado se asemeja a un huevo pasado por agua, con clara firme y, según el tiempo de cocción, yema aún líquida.

Por ello, la escalfación es, junto con la cocción, uno de los métodos de cocción con menos grasa. Otra ventaja: no necesitas una sartén antiadherente. Cómo lograr la técnica, te lo mostramos aquí: Pochierte Eier: Ein Rezept für verlorene Eier.

Tradicionalmente, los huevos escalfados se sirven a menudo como Eggs Benedict, es decir, con salsa holandesa y bacon. Así se pierden las ventajas para la salud de la escalfación frente al freír. Si, en cambio, sirves el huevo escalfado sobre pan integral con un poco de aguacate, tienes una variante especialmente saludable.

Huevos crudos

Para minimizar la pérdida de nutrientes, tal vez ya hayas considerado comer huevos crudos. No es descabellado y, por ejemplo en Japón, a veces se hace con huevos especialmente libres de salmonela, como en Sukiyaki.

Sin embargo, los huevos crudos también conllevan riesgos para la salud. Las salmonelas que podrían contener pueden provocar calambres estomacales, diarrea, fiebre y vómitos.

Más sobre las ventajas y desventajas lo encontrarás aquí:

Conclusión: Lo que importa son los acompañamientos

El contenido de nutrientes se mantiene, por tanto, similar en todos los métodos de preparación. Las proteínas, que para muchas personas son especialmente importantes al consumir huevos, se digieren mejor cuando están cocidas. Las vitaminas se pierden con cada calentamiento. Cuanto más suave sea la cocción, mejor se conservan.

Por cierto, muchos de estos formatos también se pueden preparar en microondas, lo que quizá te ahorre fregar la sartén o la olla: Cómo hacer huevos en el microondas: funciona.

Lo más importante es cuánta grasa y qué clase de grasa utilizas al freír y cómo sazonas o adornas el huevo. Demasiada sal no es buena para el corazón, sin importar el método de cocción. Los champiñones en el revuelto, por su parte, pueden hacer que el huevo sea aún más rico en proteínas de lo que ya es.

En general, a pesar de todos los nutrientes saludables de los huevos, no deberías incorporar demasiados de estos en tu dieta. La Sociedad Alemana de Nutrición recomienda actualmente alrededor de un huevo por semana dentro de una alimentación equilibrada y mayoritariamente basada en plantas.