Hokkaido saludable: es especialmente rico en estos 3 nutrientes

El Hokkaido es considerado una calabaza aromática para el día a día y, en la comparación entre calabazas, destaca especialmente en tres nutrientes. Te mostramos por qué el Hokkaido es saludable y te damos consejos para su preparación y compra.

El Hokkaido es una variedad de calabaza popular porque resulta fácil de preparar y, al mismo tiempo, es nutritiva. El Centro Federal de Nutrición lo sitúa incluso entre las calabazas más ricas en nutrientes y lo describe, en general, como suave, aromático y bien tolerado.

En comparación con otras variedades, las calabazas Hokkaido son especialmente ricas en betacaroteno, vitamina C y vitamina B6. Sin embargo, también contienen otros nutrientes saludables. Aquí tienes un resumen práctico de cuáles son y qué más aporta el Hokkaido.

¿Por qué se considera al Hokkaido como una calabaza con mayor contenido nutricional?

Su pulpa de color naranja brillante no solo aporta una apariencia atractiva: también indica la presencia de carotenoides, es decir, pigmentos vegetales secundarios. Entre ellos se encuentra, por ejemplo, el beta-caroteno, uno de los nutrientes más importantes que puedes obtener a través de esta variedad de calabaza.

Un análisis de laboratorio de Ernährungs-Umschau evaluó en total seis variedades de calabaza de invierno para sus valores nutricionales por cada 100 gramos (refiriéndose a la parte comestible de la calabaza cruda). Para el Hokkaido, el contenido de nutrientes resultó, según el nutriente, de 2 a 7 veces más alto que en las otras variedades analizadas. La ventaja fue especialmente evidente en beta-caroteno, vitamina C y vitamina B6.

Beta-Caroteno: Especialmente alto en el Hokkaido

El contenido de beta-caroteno es el más destacado en el perfil de nutrientes del Hokkaido. Según Ernährungs-Umschau, 100 gramos de Hokkaido crudo contienen 3,74 miligramos de beta-caroteno. El beta-caroteno es una precur­sor de la vitamina A y es importante para la visión.

Los valores de las otras variedades analizadas en comparación:

• otras calabazas gigantes: 1,15 miligramos
• Muscade de Provence: 2,40 miligramos
• Sankt Martin: 0,51 miligramos

Con ello, el Hokkaido obtiene en la comparación de calabazas una posición particularmente buena. Pero no es automáticamente la líder de todas las hortalizas: por ejemplo, las zanahorias con un contenido de beta-caroteno de 9,8 microgramos están aún por delante. En cuanto a la ingesta diaria recomendada: se sitúa en 850 miligramos para hombres adultos y 700 miligramos para mujeres adultas.

Dato importante: para que tu cuerpo aproveche mejor carotinoides como el beta-caroteno, la Sociedad Alemana de Nutrición recomienda añadir algo de grasa a la comida, por ejemplo una cucharadita de aceite.

Vitamina C: Diferencia notable en la comparación de calabazas

Además de la beta-caroteno liposoluble, también merece mención el contenido de vitamina C del Hokkaido. Ernährungs-Umschau indica para 100 gramos de Hokkaido crudo 30 miligramos de vitamina C. La vitamina C es, entre otras cosas, importante para un sistema inmunitario fuerte.

Los valores comparativos de las otras calabazas estudiadas:

• otras calabazas gigantes: 14 miligramos
• Muscade de Provence: 13 miligramos
• Sankt Martin: 11 miligramos por 100 gramos

Como dosis diaria recomendada para adultos, la Deutsche Gesellschaft für Ernährung señala 110 miligramos de vitamina C para hombres y 95 miligramos para mujeres. Sin embargo, la DGE subraya que el contenido de vitamina C en los vegetales puede fluctuar según la temporada de cosecha, el transporte, el almacenamiento y la preparación.

Especialmente la vitamina C es sensible al calor y puede destruirse con tiempos de cocción prolongados. Por ello, cocina el Hokkaido con cuidado y lo más breve posible, para que se pierdan menos vitaminas. Otra opción es comerlo crudo, por ejemplo en una ensalada crujiente de calabaza.

Vitamina B6: En el comparativo entre variedades, claro líder

El Hokkaido también contiene cantidades relevantes de vitamina B6: según Ernährungs-Umschau, son 293 microgramos por 100 gramos. La vitamina B6 es importante para el metabolismo y el sistema inmunológico.

Con ello, el Hokkaido lidera claramente en la comparación de calabazas:

• otras calabazas gigantes: 109 microgramos
• Muscade de Provence: 164 microgramos
• Sankt Martin: 63 microgramos por 100 gramos

La dosis diaria necesaria de vitamina B6, según las recomendaciones de la DGE, es de 1,4 miligramos para mujeres adultas y 1,6 miligramos para hombres adultos por día.

Además, las calabazas contienen pequeñas cantidades de otras vitaminas del grupo B.

También mencionables: fibra y potasio

Además de los tres nutrientes principales mencionados, el Hokkaido aporta entre otros también cantidades destacables de fibra y potasio:

• La Ernährungs-Umschau señala 2,37 gramos de fibra por cada 100 gramos de Hokkaido. La fibra favorece la digestión y aporta una sensación de saciedad sin ser muy calórica. Se beneficia especialmente de la fibra cuando comes la calabaza con la piel.
• El Hokkaido contiene 490 miligramos de potasio por 100 gramos. Por ello, es una buena fuente de potasio.

Por cierto: debido a que el Hokkaido contiene mucha agua, en general es bajo en calorías. Las calabazas están compuestas en torno al 85 por ciento de agua y 150 gramos de Hokkaido crudo proporcionan aproximadamente 50 kilocalorías.

Comprar Hokkaido de forma sostenible: esto es lo que debes tener en cuenta

Para la huella ambiental, lo más importante es saber de dónde proviene tu calabaza. En otoño hay abundante calabaza de cultivo alemán, por lo que la opción natural es elegir productos de temporada y de la región.

largos trayectos de importación pueden empeorar la balanza, ya que calabazas de países como España, Italia, Sudáfrica o Egipto pueden recorrer miles de kilómetros en camión o en buque frigorífico. La huella de CO2 de estas calabazas es mayor que la de las de trayectos cortos.

También puedes cultivar calabazas por ti mismo. Semillas orgánicas las puedes encontrar online, por ejemplo en Saat & Gut, Bloomling o Amazon.

Además, te recomendamos comprar Hokkaido en calidad orgánica, por ejemplo con un sello de Demeter, Bioland o Naturland. En Alemania, alrededor del 40 por ciento de las calabazas provienen de agricultura ecológica. Las explotaciones ecológicas evitan, entre otras cosas, pesticidas químicos sintéticos.

Consejo: si planeas hacer un pequeño stock, elige calabazas sanas y sin daños. De este modo evitas que se estropeen rápidamente y evitas desperdicio de alimentos.