Hokkaido saludable: rico en 3 nutrientes clave

El Hokkaido se considera una calabaza aromática para el día a día y, en comparación con otras calabazas, destaca especialmente en tres nutrientes. Te mostramos por qué el Hokkaido es saludable y damos consejos para su preparación y compra.

El Hokkaido es una variedad de calabaza muy popular, porque es fácil de preparar y a la vez rica en nutrientes. El Centro Federal de Nutrición lo clasifica incluso entre las calabazas más ricas en nutrientes y lo describe en general como suave, aromático y bien tolerado.

En comparación con otras variedades, las calabazas Hokkaido son especialmente ricas en beta-caroteno, vitamina C y vitamina B6. Pero también contienen otros nutrientes beneficiosos. Aquí tienes, en un resumen práctico, cuáles son y qué más aporta el Hokkaido.

¿Por qué se considera al Hokkaido una calabaza más rica en nutrientes?

Su pulpa de color naranja brillante no solo confiere al Hokkaido una apariencia atractiva: también indica la presencia de carotenoides, es decir, pigmentos vegetales secundarios. Dentro de este grupo se encuentra, por ejemplo, el beta-caroteno, uno de los nutrientes más importantes que puedes obtener a través de esta variedad de calabaza.

Un análisis de laboratorio de la Revisión Nutricional evaluó un total de seis variedades de calabaza de invierno en cuanto a sus valores nutricionales por 100 gramos (basados en las partes comestibles de la calabaza cruda). Para el Hokkaido, el contenido de nutrientes fue, según el nutriente, de 2 a 7 veces más alto que en las otras variedades examinadas. La ventaja fue especialmente pronunciada para el beta-caroteno, la vitamina C y la vitamina B6.

Beta-Caroteno: Muy alto en el Hokkaido

En el perfil de nutrientes, el contenido de beta-caroteno es el más destacado del Hokkaido. Según la Revisión Nutricional, 100 gramos de Hokkaido crudo contienen 3,74 miligramos de beta-caroteno. El beta-caroteno es una precursora de la vitamina A y es importante para la visión.

Los valores de las otras variedades analizadas:

• otras calabazas gigantes: 1,15 miligramos
• Muscade de Provence: 2,40 miligramos
• Sankt Martin: 0,51 miligramos

Con esto, el Hokkaido se posiciona especialmente bien en la comparación de calabazas. Sin embargo, no es automáticamente el líder entre todas las hortalizas: por ejemplo, las zanahorias con un contenido de beta-caroteno de 9,8 microgramos están aún mucho más adelante. Para situarlo, la necesidad diaria es de 850 miligramos para hombres adultos y de 700 miligramos para mujeres adultas.

Dato interesante: para que tu cuerpo aproveche mejor los carotenoides como el beta-caroteno, la Sociedad Alemana de Nutrición recomienda añadir algo de grasa en la comida, por ejemplo, una cucharadita de aceite.

Vitamina C: Un claro plus en la comparación de calabazas

Además de la beta-carotena, la vitamina C en el Hokkaido también merece atención. La Revisión Nutricional indica que, crudo, el Hokkaido contiene 30 miligramos de vitamina C por cada 100 gramos. La vitamina C es, entre otras funciones, importante para un sistema inmunitario fuerte.

Los valores de comparación de las otras calabazas analizadas:

• otras calabazas gigantes: 14 miligramos
• Muscade de Provence: 13 miligramos
• Sankt Martin: 11 miligramos por 100 gramos

Como dosis diaria recomendada para adultos, la Sociedad Alemana de Nutrición señala 110 miligramos de vitamina C para hombres y 95 miligramos para mujeres. No obstante, la DGE subraya que el contenido de vitamina C en las hortalizas puede variar según la época de cosecha, el transporte, el almacenamiento y la preparación.

Particularmente la vitamina C es sensible al calor y puede perderse con una cocción prolongada. Por ello, cocina el Hokkaido de forma suave y lo más breve posible, para que se pierdan menos vitaminas. Como alternativa, también puedes comer la calabaza cruda, por ejemplo en una crujiente ensalada de calabaza.

Vitamina B6: Claramente a la cabeza en la comparación de variedades

El Hokkaido también contiene cantidades relevantes de vitamina B6: Según la Revisión Nutricional, son 293 microgramos por 100 gramos. La vitamina B6 es importante para el metabolismo y el sistema inmunológico.

Con ello, el Hokkaido encabeza de modo claro la lista entre las calabazas:

• otras calabazas gigantes: 109 microgramos
• Muscade de Provence: 164 microgramos
• Sankt Martin: 63 microgramos por 100 gramos

La necesidad diaria de vitamina B6, según las recomendaciones de la DGE para mujeres adultas, es de 1,4 miligramos y para hombres adultos de 1,6 miligramos por día.

Además, las calabazas contienen pequeñas cantidades de otras vitaminas del grupo B.

También mencionable: fibra y potasio

Además de los tres nutrientes principales antes mencionados, el Hokkaido aporta, entre otros, cantidades destacables de fibra y potasio:

• La Revisión Nutricional indica 2,37 gramos de fibra por cada 100 gramos de Hokkaido. La fibra favorece la digestión y aporta sensación de saciedad sin ser muy calórica. Te beneficias especialmente de la fibra cuando comes la calabaza con la piel.
• El Hokkaido contiene 490 miligramos de potasio por cada 100 gramos. Por ello, es una buena fuente de potasio.

Por cierto: debido a que el Hokkaido contiene mucha agua, en general es bajo en calorías. Las calabazas están compuestas por alrededor de un 85 por ciento de agua y 150 gramos de Hokkaido crudo aportan poco menos de 50 kilocalorías.

Hokkaido sostenible: Así debes comprar

Para la huella ambiental, lo más importante es de dónde proviene tu calabaza. En otoño hay abundancia de calabazas de cultivo alemán, por lo que la opción más razonable es optar por productos de temporada y regionales.

Largas rutas de importación pueden empeorar el balance, porque calabazas de países como España, Italia, Sudáfrica o Egipto pueden recorrer a veces miles de kilómetros en camión o buque frigorífico. La huella de carbono de esas calabazas es mayor que la de rutas cortas.

También puedes cultivar tus propias calabazas. Semillas biológicas las encuentras en línea, por ejemplo en Saat & Gut, Bloomling o Amazon.

Además, recomendamos comprar Hokkaido en calidad orgánica, por ejemplo con un sello de Demeter, Bioland o Naturland. En Alemania, alrededor del 40 por ciento de las calabazas provienen de agricultura ecológica. Las explotaciones ecológicas evitan, entre otras cosas, el uso de pesticidas químicos sintéticos.

Consejo: si planeas hacer un pequeño almacén, elige calabazas intactas. Así evitas que se estropeen rápidamente y evitas el desperdicio innecesario de alimentos.