Los 20 mejores alimentos que, según expertos en nutrición, ayudan a la pérdida de grasa

Si tu buscas perder peso, cualquier cambio en tu rutina diaria debe empezar en la cocina. Un ajuste sencillo que muchos suelen intentar primero es incorporar más alimentos que favorezcan la quema de grasa en tu dieta.

“El término ‘alimentos quema grasa’ es llamativo pero engañoso. Ningún alimento por sí solo quema grasa. Lo que la gente realmente quiere decir es que ciertos alimentos pueden apoyar el metabolismo o ayudar a la saciedad, lo que facilita gestionar el peso con el paso del tiempo,” afirmó Keri Gans, R.D., autora de The Small Change Diet.

Conoce a los Expertos: Luiza Petre, M.D., cardióloga certificada y experta en nutrición; Kimberly Gomer, M.S., R.D., L.D.N., directora de nutrición en Pritikin Longevity Center; Laura Cipullo, R.D., nutricionista y coautora de Diabetes Comfort Food Diet; Keri Gans, R.D., autora de The Small Change Diet; Lisa Mikus, R.D., C.N.S.C., C.D.N., propietaria de Lisa Mikus Nutrition Therapy.

Aunque no sean las soluciones mágicas que quizá esperabas, consumir más de estos alimentos que favorecen el metabolismo puede ser de gran ayuda para tus esfuerzos de pérdida de peso, afirmó Luiza Petre, M.D., cardióloga certificada y experta en nutrición, especialmente si además haces otras elecciones inteligentes dentro y fuera de la cocina.

Entonces, ¿qué tienen en común todos estos alimentos? “Los mejores y más saludables para la pérdida de peso son naturalmente ricos en fibra y agua, y presentan una densidad calórica baja o moderadamente baja”, señaló Kimberly Gomer, M.S., R.D., L.D.N., directora de nutrición en Pritikin Longevity Center. Otros factores importantes, añadió, son enfocarse en alimentos integrales frente a los procesados, ya que estos ofrecen más valor nutricional y ayudan a sentirse saciado por más tiempo.

Sigue leyendo para descubrir los mejores alimentos que aceleran la quema de grasa y que los nutricionistas recomiendan para apoyar un metabolismo saludable en tu camino hacia tus metas de pérdida de peso.

Quinoa y arroz integral

Gomer recomendó preparar estas granos enteros, ya que aportan tanto fibra como proteína, lo que ayuda a mantenerte saciado por más tiempo. Son un excelente acompañamiento para cualquier comida o una base para ensaladas. Un estudio publicado en Microbiology Spectrum encontró que la quinoa, en particular, ayuda a mejorar la obesidad inducida por una dieta alta en grasas.

Proteínas magras como pollo, pavo, salmón y carne de res magra

La investigación demuestra que una dieta alta en proteínas es una herramienta eficaz y segura para perder peso. Esto se debe a que la proteína favorece el crecimiento y la reparación muscular, al estar formada por aminoácidos, los bloques constructivos de tus músculos. “En realidad quemas más calorías para procesar la proteína que para carbohidratos y grasas”, explicó la Dra. Petre. Esto se debe a su mayor efecto térmico, es decir, la energía que se utiliza para digerir los alimentos hasta convertirlos en partículas absorbibles. También reduce los antojos ya que retrasa la digestión. “Con el tiempo, las calorías ahorradas se traducen en pérdida de peso”, añadió la Dra. Petre.

¿Una ventaja adicional? Consumir abundante proteína también ralentiza la absorción de azúcar en la sangre, lo que evita antojos dulces y mantiene estable la glucosa.

Jengibre y cúrcuma

El jengibre fresco está repleto de nutrientes beneficiosos y relaja el tramo intestinal, explicó la Dra. Petre. También podría ayudar a disminuir la inflamación y el colesterol, a mejorar la digestión, a proporcionar relajación general y a favorecer la pérdida de grasa. Un meta-análisis en Nutrition Reviews encontró que podría haber una asociación entre el consumo de jengibre y una reducción del peso corporal y de la grasa corporal.

Un pariente del jengibre, la cúrcuma, se cree que potencia el metabolismo gracias a sus efectos antiinflamatorios, según la Dra. Petre. “La cúrcuma también contiene un componente antiinflamatorio, la curcumina, que suprime mensajes inflamatorios en muchas células, incluidas células de grasa, del páncreas y musculares”, explicó. “Esto puede ayudar a frenar la resistencia a la insulina, el exceso de azúcar en sangre, los niveles altos de colesterol y el incremento de peso.”

Col rizada

La col rizada se define como un superalimento por ser baja en calorías y estar repleta de vitaminas y minerales. “La col contiene manganeso, un mineral esencial para convertir los alimentos en energía para tus células,” explicó la Dra. Petre. También es rica en proteínas, con casi 3 g por porción, y está llena de antioxidantes que contrarrestan el envejecimiento y enfermedades como el cáncer.

Pepino

El aporte más significativo de los pepinos para la pérdida de peso es su alto contenido de agua y su bajo aporte calórico, lo que favorece la hidratación y la saciedad sin sumar muchas calorías. Los pepinos también contienen la flavonol antioxidante quercetina, que se ha mostrado que combate la inflamación. “Ricos en magnesio, las semillas ayudan a evitar el estreñimiento al hidratar el revestimiento digestivo,” añadió la Dra. Petre.

Chocolate

No, no es un error tipográfico. Según Laura Cipullo, R.D., nutricionista y coautora de Diabetes Comfort Food Diet, el chocolate podría ayudar a mantener tu plan de alimentación al evitar el síndrome de la “última cena” que lleva a atracones. “Para convertir este intento de ser saludable en un nuevo estilo de vida, empieza con alimentos que ya sabes que te gustan, como el chocolate negro o incluso el chocolate con leche,” afirmó. ¿Por qué chocolate? El chocolate negro contiene antioxidantes y es una fuente de grasa saciante. “Necesitas grasa en la dieta para sentirte lleno, así que no te sientas culpable por incluir chocolate,” comentó Cipullo.

Frijoles

Los frijoles están llenos de nutrientes y de fibra insoluble. “La fibra insoluble se expande en tu abdomen y en el tracto gastrointestinal cuando se mezcla con cualquier líquido. Al principio quizá te sientas lleno y algo inflado, pero el líquido adicional ayudará a generar una evacuación que te deja ‘poco hinchado’ y con sensación de normalidad,” explicó Cipullo. Un estudio encontró que las personas con un alto consumo de frijoles presentaban menos grasa abdominal que sus pares, lo que sugiere que las legumbres son ideales para el control del peso.

Hongos

Cipullo señaló que los champiñones contienen ácido glutámico, un compuesto que sabe a sal. En lugar de comer patatas fritas o frutos secos salados, alimentos a los que muchos recurrimos en pequeñas cantidades, añade champiñones crudos o cocidos a tu sándwich, wrap o como guarnición con el almuerzo para obtener el sabor salado que buscas. También puedes incorporarlos en casi cualquier comida, como tortillas, ensaladas, wraps, salteados y guisos. Investigaciones también han mostrado que los hongos poseen propiedades antiinflamatorias que pueden apoyar la pérdida de peso.

Hummus

El dip de Oriente Medio, elaborado principalmente con garbanzos, aceite de oliva y tahini, es un excelente alimento para la pérdida de peso, según Cipullo. “Es cremoso, sabroso y está disponible en una gran variedad de sabores satisfactorios,” afirmó. Sugerió usar un tercio de taza para añadir a sándwiches de verduras o como merienda acompañada de verduras. “Cuando se usa en porciones de un tercio de taza, el hummus puede calificar tanto como fuente de proteína vegetariana como de grasa monoinsaturada,” explicó Cipullo. Una revisión en Nutrients sobre los beneficios para la salud del hummus encontró que se asocia con una mejor ingesta de nutrientes, mejor calidad de la dieta y hábitos alimentarios más saludables en general.

Manzanas

Cipullo recomendó encarecidamente convertir la frase “una manzana al día” en tu nuevo lema, principalmente porque la fruta es una excelente fuente de vitaminas y minerales, y de pectina, una fibra saciante. “La pectina de las manzanas realmente ayuda a la saciedad, y el crujido al morder una manzana satisface a nivel psicológico,” explicó. En resumen, no necesitarás papas fritas si puedes crujir manzanas crujientes. Además, investigaciones en The American Journal of Clinical Nutrition mostraron que el consumo diario de manzanas reduce la inflamación en personas con sobrepeso u obesidad.

Mantequilla de frutos secos

“Como nutricionista, reconozco el valor del control de la glucosa y de las hormonas para mantener la saciedad,” afirmó Cipullo. “Al comer carbohidratos, proteínas y grasas juntos, reduces la carga glucémica de la comida y, por ende, disminuyes la producción de insulina.” Las personas con resistencia a la insulina tienden a sentir más hambre y a ganar peso en la zona abdominal, añadió. Una posible solución que recomendó fue comer mantequilla de cacahuete o de almendra con el desayuno o como snack con fruta.

Aguacate

El aguacate es rico en grasa monoinsaturada, la buena, y es un alimento excelente cuando intentas perder peso porque ayuda a aumentar la saciedad hasta la próxima comida, explicó Lisa Mikus, R.D., C.N.S.C., C.D.N., propietaria de Lisa Mikus Nutrition Therapy. También señaló que aproximadamente la mitad de un aguacate aporta 6 gramos de fibra y más potasio por gramo que un plátano.

Espinaca

Llena de folato (una vitamina B esencial) y adecuada para la fibra, esta verdura de hoja es una excelente opción para incluir en tus comidas. “La espinaca tiene un alto contenido de agua, lo que la mantiene con menos calorías en general, al tiempo que ofrece un alto contenido de nutrientes,” explicó Mikus. Sugirió comerla cruda en ensaladas, saltearla con aceite de oliva, ajo y limón, o añadirla a batidos.

Huevos enteros

Comer huevos enteros—en lugar de solo las claras—proporciona grasa, vitaminas liposolubles y proteína, según Mikus. “La combinación de grasa y proteína te mantiene lleno durante más tiempo, mientras el cuerpo descompone lentamente estos macronutrientes,” explicó.

Batatas y camotes

Las batatas y los camotes son ricas en fibra, vitamina C y también contienen altos niveles del antioxidante beta-caroteno. “Este tubérculo versátil es una excelente adición para una cena equilibrada y también funciona muy bien como merienda,” afirmó Mikus. Además, un estudio en el Journal of Functional Foods encontró que el almidón resistente de las batatas podría reducir la ganancia de peso.

Plátanos

¿Son los plátanos buenos para ti? ¡Claro! Un plátano, con apenas 120 calorías y 3 g de fibra, es una merienda saciante, especialmente cuando se acompaña de una mantequilla de frutos secos. También aportan una buena dosis de potasio y magnesio, confirmó Mikus.

Yogur griego

Mikus explicó que muchos nutricionistas prefieren el yogur griego frente al yogur tradicional porque contiene más proteína y, por lo general, menos azúcar, especialmente cuando se consume solo. También es una excelente fuente de proteína, lo cual ayuda a equilibrar los carbohidratos que aporta. “Evita comprar yogur griego 0% de grasa, ya que el 1% y el 2% ofrecen grasa que te ayudará a sentirte saciado por más tiempo,” añadió.

Avena

La avena no solo aporta fibra soluble, sino que también tiene un contenido de proteína mayor que la mayoría de granos. “Tómala por las mañanas para iniciar el día de forma saludable y te mantendrá lleno por tres o cuatro horas,” aconsejó Mikus. Considera cubrirla con almendras picadas para más proteína y arándanos para más fibra, y evita los sobres azucarados ya preparados o coberturas que aportan poco valor nutricional.

Frutos secos

“Los frutos secos son ricos en proteína, fibra y grasas saludables, lo que favorece la saciedad y puede ayudar a controlar las porciones,” explicó Gans. Algunas de las opciones más saludables para añadir a tu dieta son pistachos, nueces, almendras, nueces de Brasil y pecanas. Prueba agregarlos sobre un tazón de yogur griego para un desayuno que te mantiene lleno durante horas.

Té verde

El té verde, aunque técnicamente es una bebida, ha sido reconocido durante mucho tiempo como un posible aliado para la pérdida de peso. Esto se debe a que el té verde “contiene catequinas y cafeína, lo que podría aumentar ligeramente la quema de calorías y la oxidación de grasa,” explicó Gans. Aunque no es la solución mágica para la pérdida de peso, podría valer la pena incorporar una taza a tu rutina matutina. Una revisión publicada en Discover Food encontró que el consumo de té verde reduce significativamente el peso corporal en personas con obesidad, especialmente cuando se combina con ejercicio regular.

“El metabolismo es el proceso que tu cuerpo utiliza para convertir los alimentos en energía. Incluye todo, desde la digestión de los alimentos hasta la respiración y la circulación de la sangre,” explicó Gans. “Los factores más importantes que afectan el metabolismo incluyen la edad, la masa muscular, las hormonas, la actividad física e incluso el sueño.” Si te aseguras de dormir lo suficiente cada noche, comer bien y hacer ejercicio regularmente, puedes ayudar a mantener un metabolismo saludable.

En términos de dieta, ciertos alimentos pueden ayudar a apoyar el metabolismo. “Por ejemplo, la proteína tiene un efecto térmico mayor, lo que significa que tu cuerpo usa más energía para digerirla,” dijo Gans. “La cafeína de fuentes como el café o el té verde puede aumentar temporalmente la quema de calorías. La fibra ayuda a sentirte lleno, lo que puede ayudar a reducir la ingesta total de calorías. Pero se trata del conjunto de la dieta y el estilo de vida, no de un nutriente o alimento aislado.”

El equilibrio adecuado de proteína, fibra y grasa en tus comidas (y meriendas) te ayudará a sentirte lleno por más tiempo. Gans sugirió utilizar el método del plato para planificar tus comidas. “Una cuarta parte del plato debe ser una proteína—pescado, pollo o tofu—otra cuarta parte debe ser una fuente de carbohidratos—avena, batata o incluso pasta—y el resto del plato, debe estar lleno de verduras,” dijo Gans. “El método del plato puede ser útil para ayudar a que una persona consuma menos calorías por comida, especialmente a la hora de cenar.”