Los científicos dicen que estos dos hábitos son cruciales para reducir el riesgo de enfermedad cardíaca

La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte y discapacidad en Estados Unidos, y a medida que el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares aumenta con la edad, los adultos mayores deben ser especialmente cautelosos. Y aunque la enfermedad cardíaca puede ser causada por una gran cantidad de factores, manejar tu riesgo puede ser más simple de lo que crees. Según un nuevo estudio publicado en Nature, una pareja de cambios simples en el estilo de vida, cuando se utilizan en conjunto, puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca en adultos mayores: dormir bien y hacer ejercicio de forma regular.

Para el estudio, los investigadores analizaron datos de casi 83,000 personas que participaron en UK Biobank, una base de datos de salud de larga trayectoria, junto con 8,404 personas que participaron en la base de datos All of Us, gestionada por los Institutos Nacionales de Salud; también examinaron modelos en ratones. El análisis reveló que hábitos de sueño saludables y ejercicio regular pueden combatir una condición conocida como hematopoyesis clonal—deteccionable en aproximadamente el 25% de las personas mayores de 70 años y la mitad de las personas mayores de 80—, la cual provoca inflamación e irritación en el cuerpo y está vinculada al desarrollo de aterosclerosis, una acumulación de placa en el cuerpo que puede conducir a un ataque al corazón o un derrame cerebral.

Al parecer, dormir de forma regular y hacer ejercicio puede hacer que las células inmunitarias con mutaciones de hematopoyesis clonales se comporten de manera normal, lo que podría disminuir el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas.

Conozca a los expertos: Cameron McAlpine, Ph.D., coautor del estudio y investigador principal en el Instituto de Investigación Cardiovascular de la Icahn School of Medicine en Mount Sinai; Christopher Winter, M.D., especialista en medicina del sueño, neurólogo y autor de The Sleep Solution: Why Your Sleep Is Broken and How to Fix It; Kevin Shah, M.D., cardiólogo y director del programa de Heart Failure Outreach en MemorialCare Heart & Vascular Institute en Long Beach Medical Center.

“Sabemos desde hace un tiempo que las mutaciones espontáneas que ocurren en los glóbulos blancos, llamadas hematopoyesis clonal, aumentan el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares,” dice Cameron McAlpine, Ph.D., coautor del estudio y investigador principal en el Instituto de Investigación Cardiovascular de la Icahn School of Medicine en Mount Sinai. “Pero se desconocía si un estilo de vida saludable, que incluya un sueño suficiente y ejercicio, podría mejorar la enfermedad cardiovascular impulsada por mutaciones de hematopoyesis clonal.”

¿Qué hay detrás de este vínculo, y qué se considera un sueño y ejercicio “suficientes”? A continuación, los expertos lo explican.

¿Por qué dormir de forma regular y hacer ejercicio puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca?

Probablemente haya varias razones para ello. “El ejercicio y el sueño reducen la inflamación, un motor clave de la enfermedad cardiovascular. Las mutaciones de hematopoyesis clonales aumentan la enfermedad cardiovascular al incrementar la inflamación,” dice McAlpine. Al dormir bien y hacer ejercicio de forma regular, estás trabajando activamente contra ese proceso de la enfermedad, haciendo que las células madre mutantes creadas por la hematopoyesis clonal sean “más saludables desde el punto de vista metabólico,” señala.

“El sueño siempre ha sido un momento de reparación del cuerpo, y parece que esto está sucediendo también a nivel genético,” dice Christopher Winter, M.D., especialista en medicina del sueño, neurólogo y autor de The Sleep Solution: Why Your Sleep Is Broken and How to Fix It. “Siempre hemos sabido de la relación entre el mal sueño y la disminución de la inmunidad y el aumento de la inflamación, pero esto podría ser solo la punta del iceberg.”

El movimiento regular también ayuda a reducir varios factores de riesgo de las enfermedades cardiovasculares, destaca Kevin Shah, M.D., cardiólogo y director del programa de Heart Failure Outreach en MemorialCare Heart & Vascular Institute del Long Beach Medical Center. Shah señala que el ejercicio puede ayudar a bajar la presión arterial, mantener un peso saludable y aumentar la sensibilidad del cuerpo a la insulina (una hormona que facilita la entrada de glucosa a las células para energía).

Según el Dr. Winter, un creciente conjunto de investigaciones sugiere que combinar buenos hábitos de sueño con ejercicio regular puede tener un gran impacto en la salud. “El ejercicio y el sueño podrían, en última instancia, ser actividades que superen la predisposición genética,” afirma.

¿Cuánto sueño y ejercicio deben buscar los adultos mayores?

Las personas de 65 años en adelante deberían intentar dormir entre siete y ocho horas por noche, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). La consistencia es importante con esto, según el Dr. Winter. “Mantente activo y mantén un horario diario sólido de 24 horas,” dice.

En cuanto al ejercicio, el Dr. Shah dice que apuntar a 150 minutos de actividad de intensidad moderada a vigorosa cada semana “es una base sólida.” Esto puede incluir actividades como caminar a paso ligero, correr, nadar y andar en bicicleta; las actividades de equilibrio, como caminar de talón a la punta del pie o levantarse desde una posición sentada, también son cruciales para quienes tienen más de 65 años, según el CDC.

Otras formas de reducir el riesgo de enfermedad cardíaca

El Dr. Shah recomienda seguir Life’s Essential 8 de la American Heart Association, una lista de conductas de estilo de vida saludables para el corazón. Aquí tienes un desglose:

• Consumir una dieta basada en alimentos enteros, que incluya frutas y verduras, proteínas magras, frutos secos y semillas.
• Apuntar a 2.5 horas de ejercicio de intensidad moderada o 75 minutos de actividad física vigorosa a la semana.
• Evitar el tabaco.
• Intentar dormir al menos siete horas por noche.
• Gestionar tu colesterol limitando los azúcares y bebidas azucaradas, carnes rojas y procesadas, alimentos salados, carbohidratos refinados y alimentos altamente procesados.
• Haz lo posible por controlar tu nivel de azúcar en la sangre.
• Mantente al tanto de tu presión arterial.

En conjunto, todos estos aspectos son importantes. “Incluso si tienes mutaciones genéticas que aumentan tu riesgo de enfermedad cardiovascular, un estilo de vida saludable puede contrarrestar parte de estas mutaciones genéticas,” afirma McAlpine.