Los mejores alimentos para reducir el riesgo de ictus, según dietistas

Alrededor de 795.000 personas en Estados Unidos sufren un ictus cada año, una experiencia que puede cambiar la vida. Aunque no puedes influir en ciertos factores de riesgo como la edad o la genética, existen ajustes en el estilo de vida que pueden ayudar. Esto incluye hacer cambios en la dieta añadiendo alimentos que podrían ayudar a reducir tu riesgo de ictus.

En general, seguir un patrón de alimentación saludable puede ayudar a reducir una gran cantidad de factores de riesgo de ictus, incluyendo la presión arterial, el colesterol y la regulación de la glucosa en sangre, afirma Cheng-Han Chen, M.D., cardiólogo intervencionista y director médico del Programa de Corazón Estructural en MemorialCare Saddleback Medical Center en Laguna Hills, California.

Conoce a los expertos: Scott Keatley, R.D., copropietario de Keatley Medical Nutrition Therapy; Keri Gans, R.D.N., dietista y presentadora del podcast The Keri Report; Sonya Angelone, R.D.N., nutricionista y dietista registrada con sede en San Francisco, California; Kristine Dilley, R.D.N., nutricionista en The Ohio State University Wexner Medical Center; Cheng-Han Chen, M.D., cardiólogo intervencionista y director médico del Programa de Corazón Estructural en MemorialCare Saddleback Medical Center en Laguna Hills, CA

Existen dietas específicas vinculadas a un menor riesgo de ictus: la dieta DASH y la dieta mediterránea. “Estos patrones dietéticos son parecidos en que ambos fomentan aumentar la ingesta de alimentos de origen vegetal, como verduras, frutas, granos enteros, legumbres y frijoles; carnes magras, pescado, lácteos bajos en grasa y grasas saludables para el corazón, como el aceite de oliva,” dice Kristine Dilley, R.D.N, nutricionista en The Ohio State University Wexner Medical Center. “Además de los beneficios nutricionales de estas dietas, por lo general presentan menor densidad calórica, lo que puede ayudar en la pérdida de peso. Incluso reducciones relativamente pequeñas de peso pueden mejorar significativamente tu riesgo.”

Ciertos nutrientes pueden ser más útiles que otros. “Las dietas ricas en alimentos y nutrientes antiinflamatorios que mantienen tus venas y vasos abiertos —como potasio, omega-3, polifenoles y magnesio— pueden reducir la presión arterial, mejorar la flexibilidad de las arterias y disminuir la coagulación, todo lo cual reduce significativamente el riesgo de ictus isquémico y hemorrágico,” afirma Scott Keatley, R.D., copropietario de Keatley Medical Nutrition Therapy.

También es importante limitar ciertas cosas si te preocupa tu riesgo de ictus. “Seguir una dieta equilibrada baja en grasas saturadas, baja en azúcares y baja en alimentos procesados será de ayuda,” comenta el Dr. Chen.

Aunque centrarse en una dieta saludable en general es importante, es razonable preguntarse si ciertos alimentos son mejores para reducir tu riesgo de ictus que otros. Con ello en mente, estos son los alimentos principales que los nutricionistas y un cardiólogo recomiendan para disminuir tu riesgo de ictus.

Mejores alimentos para reducir el riesgo de ictus

Aunque el Dr. Chen dice que no puedes equivocarte al enfocarte en frutas, verduras, frutos secos, granos enteros y proteínas magras, algunos alimentos pueden ser más potentes para disminuir tu riesgo de ictus que otros. Estos son los principales, según los expertos. Solo ten en cuenta que ningún alimento en particular puede prevenir el ictus por sí solo; lo más importante es tu dieta y estilo de vida en general.

1. Verduras de hoja verde

Piensa en espinaca, col rizada y rúcula. Estas son una de las favoritas de Sonya Angelone, R.D.N., nutricionista y dietista registrada con sede en San Francisco, California. “Las verduras de hoja verde pueden disminuir el riesgo de ictus gracias a su alto contenido de nitratos,” dice. “El cuerpo convierte los nitratos en óxido nítrico, lo que puede ayudar a relajar la presión en las arterias, promover un flujo sanguíneo saludable y reducir la presión arterial.”

Un estudio publicado en el European Journal of Epidemiology en 2021 encontró una relación entre personas que consumían al menos 60 miligramos diarios de nitratos procedentes de vegetales y un 17% menos de riesgo de ictus. (Eso equivale aproximadamente a una taza de verduras de hoja verde.)

Las verduras de hoja verde también son ricas en vitamina K, que ayuda a regular la coagulación, dice Keatley. “Además, poseen vitaminas, minerales y fibra que se asocian con un menor riesgo de ictus,” dice Angelone.

2. Naranjas

Las frutas cítricas como las naranjas y las toronjas contienen vitamina C, ácido fólico y potasio, que tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, dice Dilley. También contienen fibra soluble, que puede ayudar a reducir el colesterol (otro factor de riesgo de ictus). La vitamina C en los cítricos es especialmente importante, ya que los datos vinculan la ingesta de vitamina C con un posible menor riesgo de ictus.

Solo ten en cuenta que la toronja puede interferir con ciertos medicamentos, por lo que Angelone advierte que es mejor consultar con tu proveedor de atención médica para asegurarte de que no estás tomando nada que pueda interactuar con la fruta.

3. Nueces

Las nueces han sido señaladas repetidamente como un alimento amigable para tu sistema cardiovascular. Un estudio publicado en la revista Circulation en 2021 encontró que consumir aproximadamente media taza al día de nueces durante dos años redujo los niveles de colesterol LDL (“malo”). (Niveles altos de LDL son un factor de riesgo de ictus.)

La gran atracción de las nueces es su contenido de ácidos grasos omega-3. “Esto puede apoyar la salud del corazón y reducir la inflamación en el cuerpo,” afirma Keri Gans, R.D.N., dietista y presentadora del podcast The Keri Report.

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“Son una buena fuente de ácido alfa linolénico, un tipo de ácido graso omega-3,” afirma Angelone. “Se ha demostrado que esto reduce la inflamación, mejora el flujo sanguíneo y disminuye la presión arterial.” Las nueces también están repletas de antioxidantes y otros nutrientes que protegen su sistema cardiovascular, señala.

4. Yogur

“El yogur ofrece calcio, potasio y probióticos, que contribuyen a disminuir la presión arterial y a un mejor equilibrio lipídico, especialmente cuando sustituye a bocadillos procesados o azucarados,” dice Keatley. Los datos señalan que quienes consumen más productos lácteos fermentados, como el yogur, tienen un menor riesgo de ictus.

Otra cosa a considerar, según Angelone: el yogur se considera parte de la dieta DASH, que también es excelente para la prevención del ictus. Solo busca opciones bajas en azúcar, ya que el Dr. Chen señala que el azúcar añadido puede aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular.

5. Avena

Los granos enteros como la avena están repletos de magnesio, vitaminas del grupo B y antioxidantes para proteger la salud vascular, dice Keatley. “También aportan fibra que favorece una glucosa estable,” comenta.

Los granos enteros también pueden ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo, lo que podría disminuir aún más tu riesgo de ictus, dice Angelone.

6. Pescado graso

El pescado graso, como el salmón, las sardinas y la caballa, es rico en EPA y DHA, señala Keatley. “Estos reducen la inflamación, estabilizan el ritmo cardíaco, mejoran los perfiles de lípidos y hacen que las plaquetas sean menos pegajosas, reduciendo así el riesgo de coágulos,” explica. Los datos han mostrado una relación entre la ingesta de pescado graso y un menor riesgo de ictus.

El pescado graso también puede ayudar a reducir la presión arterial y el colesterol, que son factores de riesgo importantes para el ictus, dice Angelone. Otra consideración, según Dilley: el pescado graso es una fuente magra de proteína, lo que puede ayudar con la gestión del peso, y el exceso de peso se vincula con un mayor riesgo de ictus.

7. Alimentos ricos en fibra soluble

La fibra soluble retiene agua y se transforma en un gel en tu tracto gastrointestinal, ralentizando la digestión. Los alimentos ricos en fibra soluble reducen el LDL y ayudan a gestionar picos de azúcar que pueden dañar tus vasos sanguíneos, dice Keatley.

Hay muchos alimentos que entran en esta categoría, pero Dilley señala que estos son algunos de los mejores:

• Manzanas
• Albaricoques
• Higos
• Peras
• Zanahorias
• Brócoli
• Batatas dulces

8. Proteínas de origen vegetal

Aunque el Dr. Chen recomienda que sus pacientes tengan proteínas magras, dice que, específicamente, alienta las proteínas de origen vegetal. Investigaciones publicadas en The American Journal of Clinical Nutrition en 2024 encontraron que, en comparación con personas que consumían altos niveles de proteína animal, quienes consumían proteína de origen vegetal tuvieron un 19% menos de riesgo de enfermedad cardiovascular y un 27% menos de riesgo de enfermedad coronaria.

“Las legumbres como los frijoles negros y los frijoles rojos son una potencia nutricional al aportar tanto fibra soluble como una porción saludable de proteína de origen vegetal en las comidas,” dice Dilley. “Aumentar la ingesta de proteínas de origen vegetal te permite disminuir el consumo de algunos alimentos de origen animal que pueden contener más grasa saturada.”

Otros alimentos que pueden ayudar a disminuir el riesgo de ictus

Los alimentos que acabamos de mencionar son los más importantes señalados por los nutricionistas y el Dr. Chen, pero los expertos dicen que también vale la pena incorporarlos a tu rotación dietética:

• Café. “Los compuestos químicos del café, incluidos minerales traza y compuestos fenólicos, actúan como antioxidantes y pueden tener un efecto beneficioso sobre los niveles de colesterol, la oxidación y la inflamación,” dice Angelone. “Por lo tanto, beber cantidades moderadas de café, incluido el descafeinado, puede ayudar a disminuir el riesgo de ictus.”
• Remolachas. “Estas también son ricas en nitratos y favorecen la producción de óxido nítrico,” dice Keatley.
• Aguacates. Estas frutas “proporcionan potasio y grasas monoinsaturadas saludables para el corazón,” según Keatley.
• Té verde. Rico en catequinas que reducen el estrés oxidativo, beber té verde puede ayudar a reducir tu riesgo de ictus, dice Keatley.
• Legumbres. Estas plantas potenciadoras “aportan proteína de origen vegetal y fibra,” señala Keatley.
• Chocolate negro. Los flavonoides presentes en el chocolate negro “mejoran la biodisponibilidad de óxido nítrico y pueden reducir modestamente la presión arterial,” dice Keatley. (Por supuesto, consúmelo con moderación.)

Si te preocupa especialmente tu riesgo de ictus, el Dr. Chen dice que es importante hablar con un profesional de la salud. Ellos pueden guiarte a través de tus factores de riesgo personales, así como de lo que puedes hacer para reducir tu riesgo.