Alimentos para el cerebro: Estos son buenos para tu cerebro

Se consideran “Brain Food” los alimentos que supuestamente son especialmente buenos para el cerebro. Pero ¿qué nutrientes necesitan realmente nuestras neuronas? ¿Y en qué alimentos se encuentran?

El cerebro humano es el centro de mando del organismo, donde confluyen toda la información. Para que funcione sin problemas, el cerebro necesita sobre todo suficiente oxígeno y los nutrientes adecuados. Para estos últimos, se supone que el “Brain Food” (en alemán “Gehirnfutter”) debe proporcionar.

Brain Food: Estos nutrientes necesita el cerebro

Nuestro cerebro es tan complejo que aún no lo entendemos por completo. Sin embargo, la ciencia está de acuerdo en ciertos puntos. Cuando se trata de la provisión adecuada, según el Ministerio de Medio Ambiente y Protección al Consumidor de Baviera, destacan principalmente los siguientes aspectos: componentes de Brain Food, es decir, aquellos a los que no debes renunciar:

• Agua: Antes de la propia Brain Food está casi “Brain Liquid”: el cerebro necesita suficiente liquidez. Una carencia se nota pronto con dolor de cabeza, cansancio o falta de concentración. Por eso deberías beber lo suficiente a lo largo del día —lo mejor es agua o té. La Deutsche Gesellschaft für Ernährung recomienda 1,5 litros al día. En días calurosos o durante fases de esfuerzo físico intenso puede ser más.
• Carbohidratos: La energía necesaria la obtiene el cerebro a través de carbohidratos. En lugar de azúcar en forma de dulces, conviene optar por carbohidratos complejos. Estos se descomponen lentamente en glucosa en el tracto digestivo, de modo que el cerebro reciba glucosa durante periodos más prolongados.
• Proteína: Las proteínas están formadas por aminoácidos, que sirven como material de construcción para los neurotransmisores. Estos, también llamados neurotransmisores, son responsables de la transmisión de información en el cerebro. De las 20 aminoácidos, el cuerpo no puede fabricar ocho, los llamados aminoácidos esenciales, que debes obtener a través de tu alimentación.
• Grasas: Las células cerebrales y nerviosas están protegidas por un tejido graso. Los ácidos grasos insaturados, en particular los ácidos grasos omega-3, son importantes para la función cerebral y constituyen dos tercios de los ácidos grasos del cerebro.
• Vitaminas: El cerebro necesita vitaminas para fabricar neurotransmisores y para proteger las células de radicales libres. Entre las vitaminas más importantes se encuentran la vitamina A, la vitamina E, la vitamina C y las vitaminas del grupo B (B1, B6, ácido fólico y B12).
• Minerales: Minerales y oligoelementos son cruciales para muchas funciones en el cerebro, especialmente para la transmisión de información. En particular, calcio, magnesio y hierro.

No existe un único Brain Food

Por lo tanto, no existen alimentos individuales que, como una especie de píldora mágica, hagan a uno “más listo” o eviten el deterioro cognitivo asociado al envejecimiento. Eso es también subrayado por la Harvard Medical School.

Más bien, en Brain Food se trata de un patrón alimentario correcto en su conjunto, con el que puedes ayudar a tu cerebro a rendir a pleno. Una dieta de este tipo debería, por tanto, ser rica en:

• Frutas
• Verduras
• Legumbres y productos de grano entero
• Proteína de fuentes vegetales
• Grasas saludables (como aceite de oliva o aceite de colza en lugar de alimentos con muchas grasas saturadas)

Según la Harvard Medical School, los resultados de investigaciones muestran que los mejores alimentos para el cerebro son los mismos que también protegen tu corazón y tus vasos sanguíneos.

Este Brain Food proporciona los carbohidratos correctos

Según el Ministerio Bavaro de Medio Ambiente y Protección al Consumidor, el cerebro necesita aproximadamente 120 gramos de glucosadulces proporcionan este azúcar simple de forma rápida, tras el pequeño subidón energético, el nivel de azúcar cae de nuevo con rapidez. Sin embargo, el cerebro requiere un aporte constante de glucosa, para lo que los carbohidratos complejos y de cadena larga son responsables.

El mejor Brain Food para ello es:

• Cereal integral, por ejemplo pan hecho con harina integral
• Legumbres como lentejas, frijoles y guisantes
• Papas
• Algunas frutas y verduras, por ejemplo plátanos
• Frutas desecadas o frutos secos

Según la nutricionista Nora Weweler, para mantener un nivel estable de azúcar en sangre, lo ideal es limitarse a tres comidas. ¿Tienes hambre entre horas? Opta por un snack sustancioso —lo mejor, por supuesto, Brain Food.

Brain Food: Buenas fuentes de proteína para un cerebro sano

Para que nuestro aparato de pensamiento se mantenga en plena forma, también se necesita suficiente proteína. Los Brain Foods que contienen proteínas son importantes para la construcción y reparación de las células nerviosas. Para cubrir la ingesta necesaria, no hace falta recurrir necesariamente a la carne o productos de origen animal como huevos y yogur. Aunque son fuentes ricas de proteína, incluso con una alimentación vegetariana o vegana puedes cubrir tus necesidades de proteína.

En esta categoría, las mejores Brain Foods vegetales son:

• Legumbres como lentejas, frijoles y guisantes
• Productos de soja
• Cereal integral
• Frutos secos, especialmente cacahuates, avellanas y nueces
• Semillas, en especial semillas de cáñamo, nueces de anacardo (cashews) y puesas (a veces erróneamente listadas) —cashew kerne

Consejo: Nuestra lista de alimentos ricos en proteínas te ofrece aún más recomendaciones de Brain Food.

Brain Food: Alimentos con ácidos grasos insaturados

Al diferenciar entre grasas saturadas e insaturadas, las grasas saturadas aparecen sobre todo en grasas endurecidas (por ejemplo en la margarina o en grasas de origen animal) y conviene consumirlas con precaución.

Nuestro cuerpo y cerebro necesitan sobre todo las grasas insaturadas, que a su vez se dividen en grasas monoinsaturadas y grasas poliinsaturadas. Según la Asociación Alemana de Nutrición (Deutsche Gesellschaft für Ernährung), el cuerpo no puede producirlas por sí mismo. Las grasas poliinsaturadas también se conocen como grasas esenciales.

El mejor Brain Food para estas grasas saludables son:

• Nueces, especialmente las nueces y las nueces de Brasil
• Almendras
• Aceites vegetales de alta calidad, por ejemplo aceite de colza, línea (aceite de linaza), aceite de nuez o aceite de soja
• Sémillas, especialmente semillas de cáñamo y nueces de cajú
• Peces grasos como salmón, caballa, anguila, arenque, atún o sardinas (aunque es mejor evitar el pescado)

Vitaminas para el cerebro – Los mejores Brain Foods

Las distintas vitaminas son importantes para el organismo humano y también se utilizan en el cerebro en muchas zonas. La vitamina A, el betacaroteno, la vitamina E y la vitamina C protegen de los daños causados por los radicales libres, explica el Ministerio Bavaro de Medio Ambiente y Protección al Consumidor. Por ello son, sin duda, Brain Foods indispensables. Las vitaminas del grupo B son decisivas para el metabolismo de los transmisores y la capacidad de concentración.

Podrás cubrir tus necesidades de vitaminas con los siguientes alimentos Brain Food y, sobre todo, con vitaminas de fuentes veganas:

• Vitamina A: frutos y vegetales de colores verde oscuro, amarillo y rojo (por ejemplo zanahorias, calabaza, batatas, maíz, pimiento, tomates, espinaca, brócoli o albaricoques) así como algunos productos animales (especialmente hígado, mantequilla, queso, yema de huevo y pescado graso)
• Vitamina E: cereales, gérmenes de trigo, frutos secos, semillas, aceites vegetales y huevos
• Vitaminas B B1, B6, B12 y ácido fólico: productos integrales, germen de trigo, frutos secos y semillas, legumbres, patatas, col, hortalizas, pescado, queso.
• Vitamina C: pimiento, cítricos, kiwis, bayas, espino de mar (Sanddorn), patatas, rosa mosqueta

Los minerales más importantes – estos Brain Foods te los proporcionan

Entre los minerales Brain-Food más importantes para el cerebro se encuentran calcio, magnesio y hierro. Una deficiencia podría afectar las funciones cognitivas, según un estudio.

• Calcio: vegetales (col rizada, brócoli, hinojo, chínakohl), frutos secos y semillas (mohama, sésamo, almendras, avellanas), pan integral, leche y productos lácteos o productos sustitutos de la leche enriquecidos con calcio
• Magnesio: vegetales (coles de Bruselas, col rizada, colirrábano, brócoli, espinaca), legumbres, granos enteros, arroz integral, cacao, frutos secos y semillas
• Hierro: legumbres, copos de avena, frutos secos y semillas (pipas de calabaza, sésamo, pistachos, linaza), vegetales (espinaca, brócoli, canóniga), jarabe de azúcar de remolacha, germen de trigo, grosellas

No solo por Brain Food: un cerebro sano mediante la alimentación y el estilo de vida

Así que algunas alimentos pueden, con razón, ostentar la etiqueta de Brain Food. En particular, frutos secos y semillas, aceites de alta calidad, legumbres y verduras frescas son importantes para el cerebro, ya sea para las grasas adecuadas, una ingesta suficiente de proteína o las vitaminas y minerales necesarios.

No obstante, no tienes que analizar cada nutriente por separado y ajustar tus alimentos con precisión de gramos: una dieta equilibrada suele proporcionar a tu cuerpo todos los nutrientes que necesita. Debe ser colorida, variada y diversa. Incorpora diversos Brain Foods como semillas, frutos secos y brotes germinados, así como granos integrales y legumbres en tu plan de alimentación y combínalos con la mayor cantidad posible de verduras y frutas frescas.

Al hacerlo, también hay que tener en cuenta aspectos de salud y sostenibilidad: lo ideal es comprar Brain Food regional y de temporada provenientes de cultivo orgánico y controlado. Encontrarás información sobre la estacionalidad en nuestro Calendario de temporada. Así los alimentos no solo están más frescos (y por tanto más nutritivos), sino que además se cultivan de forma más respetuosa con el medio ambiente. Por ejemplo, la agricultura ecológica no utiliza pesticidas químico-sintéticos y protege la diversidad de especies y el suelo. Para cubrir la necesidad de tu cerebro de grasas saludables, no siempre tienen que ser anacardos o semillas de chía traídas de lejos y con una alta emisión de CO2»; también las nueces regionales o las semillas de lino cumplen este propósito.