Médicos comparten 13 formas de mejorar la circulación sanguínea

Cuando la mayoría de las personas piensa en métricas de salud clave, la circulación sanguínea puede no figurar en la parte superior de la lista. Pero, según los expertos médicos, un buen flujo sanguíneo es increíblemente importante para la salud. A continuación, los médicos comparten formas de mejorar la circulación mediante el ejercicio, la dieta y otros hábitos diarios.

“El sistema circulatorio del cuerpo entrega oxígeno vital y nutrientes a todos nuestros músculos y órganos”, dice Vincent Varghese, D.O., intervencionista cardíaco en el Deborah Heart and Lung Center de Nueva Jersey. “Cuando se desarrollan placas o bloqueos arteriales, el flujo sanguíneo normal se ve obstaculizado y puede provocar efectos devastadores, como infarto, ictus o incluso amputación de la pierna [en casos graves].”

Conozca a los expertos: Vincent Varghese, D.O., intervencionista cardíaco en el Deborah Heart and Lung Center; Caitlin W. Hicks, M.D., cirujana vascular certificada y profesora asociada de cirugía en Johns Hopkins Hospital; Misty Humphries, M.D., cirujana vascular certificada y jefa interina de la División de Cirugía Vascular en U.C. Davis Health; Nachiket Patel, M.D., cardiólogo intervencionista certificado en Flow Heart and Vascular y profesor clínico asistente de medicina en la University of Arizona College of Medicine.

“El síntoma más común de la circulación deficiente hacia las piernas es la claudicación”, dice Caitlin W. Hicks, M.D., cirujana vascular certificada y profesora asociada de cirugía en Johns Hopkins Hospital en Baltimore. “Es una condición en la que puede experimentar dolor en los glúteos o en las pantorrillas al caminar, que desaparece con el descanso.”

A continuación, los médicos comparten formas de mejorar la circulación sanguínea y proteger la salud de su corazón.

1. Haz caminatas regularmente.

Caminar puede beneficiar tanto a las arterias como a las venas. “La contracción de los músculos de la pantorrilla empuja la sangre venosa de regreso al corazón”, señala Misty Humphries, M.D., cirujana vascular certificada y jefa interina de la División de Cirugía Vascular en U.C. Davis Health. “Las arterias se dilatan cuando las personas caminan y mejoran el flujo sanguíneo en todo el cuerpo.” Apunta a un mínimo de 30 minutos de caminata tres veces por semana.

Pero si caminar no te entusiasma, cualquier tipo de sesión de sudor puede mejorar la circulación. “Cuando haces ejercicio, tus músculos necesitan un mayor flujo sanguíneo, que suministra oxígeno y otros nutrientes”, dice Nachiket Patel, M.D., cardiólogo intervencionista certificado en Flow Heart and Vascular y profesor clínico asistente de medicina en la University of Arizona College of Medicine en Phoenix.

Apunta a 20 minutos de cardio que acelere el pulso (piensa en ciclismo, cinta, HIIT) cuatro a cinco veces por semana. (Nota: si ha pasado un tiempo desde tu última sesión de ejercicio, quizá quieras consultar a tu médico antes de comenzar una nueva rutina).

2. Toma más descansos en el trabajo.

Los beneficios de tomar más descansos en el trabajo son dobles: te ayuda a acostumbrarte a alternar entre estar sentado, de pie y caminando, por lo que hay menos demanda sobre el sistema circulatorio (el flujo sanguíneo se ralentiza cuando estás sentado y puede provocar acumulación de sangre en las piernas, causando dolor muscular y fatiga); y puede evitar que tus niveles de estrés se disparen.

“Manteniendo bajos los niveles de estrés, es menos probable que comas en exceso o fumes”, dice la Dra. Humphries. “Ambos hábitos pueden conducir a la aterosclerosis (acumulación de placa) en las arterias, lo que provoca un estrechamiento de los vasos.” Haz todo lo posible por tomar descansos de estiramiento cada 15 a 20 minutos y descansos para levantarte de la silla cada hora, incluso si es solo una caminata rápida por la casa.

3. Come más frutas y verduras.

Además de reducir tu consumo de azúcares y grasas para evitar la hipertensión, la formación de placa y la diabetes, agregar más frutas y verduras a tu dieta aporta más nitratos y otros compuestos, dice el Dr. Patel, que tu cuerpo utiliza para crear óxido nítrico, un compuesto químico que exhalamos y que aumenta el flujo sanguíneo al relajar los vasos sanguíneos.

Alimentos ricos en precursores de óxido nítrico incluyen verduras de hojas verdes (espinaca, col rizada, acelgas, bok choy, rúcula), remolacha, coliflor, zanahorias, brócoli, cítricos, sandía y granadas. Cuanto más color tenga tu plato, mejor estará tu salud.

4. Mantente hidratado.

“Tu sangre es aproximadamente mitad agua, así que mantenerse bien hidratado ayudará a que se siga moviendo”, dice el Dr. Patel. Cuando estás deshidratado, no solo disminuye la cantidad de sangre que circula por tu cuerpo, sino que tu sangre retiene más sodio, haciéndola más espesa y dificultando que tu sistema circulatorio cumpla su función.

La forma más fácil de asegurarte de beber suficiente líquido es revisar tu orina: un tono pajizo o claro significa que estás hidratado; cualquier tono más oscuro indica que necesitas aumentar tu ingesta de agua.

5. Deja de fumar.

Fumar provoca una acumulación de placa en tus arterias que puede conducir a la enfermedad arterial periférica (EAP). “Los síntomas de la EAP pueden variar desde dolor en las piernas al caminar (claudicación) hasta dolor en reposo e incluso gangrena (muerte del tejido causada por la falta de flujo sanguíneo)”, dice la Dra. Hicks.

Dejar de fumar ralentiza el proceso de formación de placa y daño en los vasos. El proceso de dejar de fumar es diferente para cada persona, pero hay medicamentos disponibles a través de tu médico si te resulta difícil.

6. Controla tu presión arterial.

La hipertensión afecta la circulación al hacer que el corazón y los vasos sanguíneos trabajen más y de forma menos eficiente. Esto genera microdesgarros en las paredes de las arterias, lo que facilita que la placa (del colesterol malo) se instale. “Un bloqueo por colesterol puede ocurrir en cualquier tipo de arteria, incluidas las arterias del corazón y las periféricas”, dice el Dr. Patel.

Hacer ejercicio, reducir la ingesta de sodio y disminuir el estrés son algunos de los factores del estilo de vida que pueden ayudar a bajar la presión arterial y, al hacerlo, mejorar la circulación. Apunta a una presión arterial inferior a 120/80 mm Hg.

7. Controla tu azúcar en la sangre.

Los niveles elevados de glucosa pueden dañar el revestimiento de tus pequeños vasos sanguíneos y esto puede afectar la circulación. la diabetes también favorece la formación de placa en el cuerpo, aumentando el riesgo de EAP. Los depósitos de grasa estrechan los vasos sanguíneos (especialmente en las piernas y los pies).

“Apunta a una hemoglobina A1C inferior al 6,5% si tienes diabetes”, dice el Dr. Varghese. Tu dieta desempeña un papel importante aquí, y consumir alimentos que pueden ayudar a reducir naturalmente tu azúcar en la sangre, como verduras de hoja verde, granos enteros, proteínas magras y legumbres, puede marcar una gran diferencia.

8. Usa medias de compresión.

“Usar medias de compresión añade una capa de apoyo a tus venas”, dice la Dra. Humphries. “Ayuda a evitar que las venas superficiales que no están rodeadas de músculo se dilaten.” A medida que las venas se dilatan por estar de pie o sentado durante largos periodos, pueden convertirse en várices (venas torcidas y agrandadas) que causan dolor e hinchazón.

Póntelas desde la mañana hasta la noche para comprimir las piernas de forma constante y así tus venas pueden mover la sangre de manera más eficiente. Están disponibles en farmacias y tiendas de suministros médicos e incluso en línea; también hay de receta si las várices están provocando síntomas.

9. Eleva tus piernas.

Elevar las piernas (a la altura del corazón o por encima) mejora el flujo sanguíneo hacia el resto del cuerpo al evitar que la sangre se acumule en las piernas inferiores. “Cuando elevas las piernas, se reduce la presión sobre tus venas, ya que no tienen que trabajar contra la gravedad para retornar la sangre al corazón”, dice el Dr. Patel.

El momento más conveniente para elevar las piernas es cuando ves la televisión o estás tomando una siesta: acuéstate y eleva las piernas por encima del nivel del corazón (una almohada de elevación de piernas puede ayudarte a mantener la posición de forma cómoda) durante 15 minutos o más a la vez.

10. Bebe té verde.

El té verde contiene catequinas, que son compuestos que ayudan a mejorar la función de los vasos sanguíneos. “Se ha demostrado que las catequinas inhiben la oxidación (un desequilibrio entre radicales libres y antioxidantes en el cuerpo), reducen la inflamación de los vasos sanguíneos, así como la formación de placa arterial”, dice el Dr. Patel. Se piensa que el té verde relaja los vasos sanguíneos para que el cuerpo pueda bombear la sangre con mayor facilidad, pero se necesita más investigación para entender su impacto completo.

11. Modera el consumo de alcohol.

“El consumo de alcohol en niveles superiores a una o dos bebidas por día se asocia con hipertensión”, dice el Dr. Patel. Cuando sorbe esos cócteles, tu cuerpo tiene que trabajar más para bombear la sangre y se genera estrés adicional en tus venas.

Distribuye tu ingesta de alcohol tanto como sea posible, y cuando bebas, mantente dentro de la cantidad diaria recomendada: dos bebidas o menos para los hombres y una bebida o menos para las mujeres.

12. Comprende tu historial familiar

“Si existe un historial familiar de enfermedad cardíaca o vascular temprana, antes de los 55 años en hombres y 65 en mujeres, deberías consultar a un especialista al menos 10 años antes de alcanzar esa edad”, dice el Dr. Varghese. “Incluso sin factores de riesgo clásicos, tu genética y antecedentes familiares juegan un papel clave en el desarrollo de la placa.”

13. Habla con tu médico sobre opciones de medicación

Según la Cleveland Clinic, tu profesional de la salud puede sugerir medicamentos para ayudarte con la circulación. Medicamentos como las estatinas pueden prevenir la acumulación de placa en tus arterias. Medicamentos para reducir la presión arterial y controlar la glucosa en sangre también pueden ayudar a promover un flujo sanguíneo saludable. Además, algunas investigaciones sugieren que los agonistas GLP-1 mejoran el flujo sanguíneo. Un profesional de la salud puede ayudarte a decidir si un medicamento es adecuado para ti.