MeinUTOPIA: Lo que nunca como, siendo experta en nutrición y por qué

Como experta en nutrición evito ciertos alimentos. Lo que nunca como y las razones para ello, lo lees aquí.

Ciertos alimentos promueven la salud: quien se alimenta de forma sana come mucho de verduras y frutas, granos enteros, legumbres y frutos secos, idealmente combinados de forma variada y diversa. Algunos alimentos deberías comer casi diariamente, otros, en cambio, nunca.

Pan tostado blanco

El pan tostado blanco es uno de los alimentos que no como. Por un lado, el pan tostado no sabe especialmente emocionante —hay otros tipos de pan que me gustan mucho más.

Además, el pan tostado no sacia mucho tiempo y contiene apenas fibra y nutrientes. El pan tostado es un producto fuertemente procesado: junto con grasa y azúcar, a menudo también contiene leche, soja y numerosos aditivos como reguladores de acidez, acidulantes, emulsionantes, estabilizantes, conservantes y enzimas.

Como Ökotest 2025 constató, al pan tostado se le añade a veces azúcar, jarabe de azúcar invertido o extractos de malta para que la masa sea más esponjosa y aromática. No es necesario, al contrario: eso hace que el pan sea aún menos saludable. Además, el estudio mostró que los panes tostados convencionales pueden contener residuos de pesticidas.

En lugar de pan blanco tostado envasado, prefiero panes artesanales (bio) y horneo de vez en cuando yo misma.

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Nuggets veganos

Okay, lo admito: ya los he probado. Pero: los nuggets veganos no entran entre los alimentos que normalmente como. Los nuggets, ya sean veganos o no, se cuentan entre los alimentos altamente procesados.

Según una revisión sistemática de la literatura realizada por la Deutsche Gesellschaft für Ernährung y el Max-Rubner-Institut en 2023, las personas que consumen muchos de estos alimentos altamente procesados tienen un riesgo mayor de sobrepeso, obesidad, hipertensión, diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y un mayor riesgo de morir.

En una investigación de Ökotest de 2023 se hallaron aceites minerales, perchloro, aromas y otros ingredientes preocupantes en nuggets veganos —tampoco muy convincente. Por eso prefiero alternativas cárnicas menos procesadas con listas de ingredientes lo más cortas posible.

Productos Light

„Bajo en grasa“, „sin azúcar“, „calorías bajas“, „libre de“… Existen versiones “Light” en casi todos los ámbitos de alimentos: productos lácteos, snacks, bebidas, cereales o dulces. En la compra, prefiero evitarlos.

Porque los productos Light y de dieta prometen contener menos azúcar o grasa. Pero: Con frecuencia se suple un nutriente reducido por otro, igual de poco saludable – y al final a veces las calorías no difieren mucho. Para que tengan sabor, se añaden potenciadores de sabor, saborizantes y, en algunos casos, edulcorantes controvertidos.

En lugar de productos dietéticos, prefiero productos Light naturales y de alta calidad, como verduras, frutas, frutos secos, legumbres, lácteos (sin aromas añadidos) y agua con sabor natural.

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Afiambres – de carne y veganos

Los fiambres nunca me atraen del todo: la textura, el sabor harinoso, el aspecto que se vuelve gris rápidamente. Pero esas no son las únicas razones por las que no como fiambre ni de carne ni en versión vegana.

Ambas versiones de fiambre también cuentan entre los alimentos altamente procesados. Como ya mencioné, un consumo regular de productos muy procesados conlleva un mayor riesgo de sobrepeso, obesidad, hipertensión, diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y un mayor riesgo de mortalidad.

Además, los productos cárnicos procesados son considerados cancerígenos por la International Agency for Research on Cancer (IARC) de la Organización Mundial de la Salud (OMS): varios estudios han mostrado una relación entre el consumo de carne procesada y cáncer de colon. Por ello, en lugar de fiambres elegí untables, a veces incluso caseros.

Fruta y verdura cultivadas de forma convencional

Cuanto más me informé sobre nutrición y sostenibilidad, más coherente se volvió mi forma de comprar: en mi cocina llegan estimadamente al menos el 90 por ciento de los alimentos de agricultura ecológica. Especialmente con frutas y verduras me importa: por un lado porque los productos orgánicos rara vez están contaminados con pesticidas, lo que favorece mi salud.

Por otro lado, la agricultura ecológica es una forma de cultivar más sostenible en recursos, respetuosa con el medio ambiente y con los animales. Los agricultores orgánicos gestionan sus tierras para que los ecosistemas naturales permanezcan en equilibrio. Adaptan el uso del suelo y la cría de ganado a las condiciones locales. A través de procesos cíclicos y economía circular, se producen alimentos de forma más respetuosa con el entorno y se conservan suelos, biodiversidad, aguas y clima.

Lo preferido es comprar en el mercado o en la granja ecológica cercana. Los productos suelen ser especialmente frescos, sabrosos y de temporada.

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Lo que nunca como: barritas de proteína

La proteína es un tema muy divulgado y de moda: quien practique deporte, quiera adelgazar o simplemente ser saludable, debe consumir suficientes proteínas. Para mí, las barritas de proteína no son una opción: demasiado dulces, demasiados aditivos, demasiado procesadas y demasiado caras.

Prefiero asegurar mi ingesta diaria de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal (DGE) mediante fuentes naturales de proteína: utilizo pan integral, legumbres, tofu, frutos secos y semillas y, a veces, productos lácteos como yogur o queso.

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Döner con carne

Hace mucho que no como mi último döner con carne. Eso se debe, por un lado, a que ya no podía comer carne con buena conciencia (probablemente proveniente de carne criada en granjas industriales). Después de todo, eso es doloroso para los animales y además daña al medio ambiente por altas emisiones de gases de efecto invernadero.

Además, el döner —especialmente con carne— no es la comida más saludable: como muestra un estudio de la Universidad de Hamburgo-Eppendorf (UKE), consumir comida rápida puede debilitar las defensas. También hay indicios de que el consumo de carne aumenta el riesgo de sobrepeso, enfermedades cardiovasculares, ACV, diabetes y demencia.

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No compro: dulces

Para ser totalmente honesta: tengo debilidad por lo dulce y no solo «muerdo» un trocito de chocolate, sino que me comería toda la tableta. Pero como sé que eso no es saludable para mi salud, me engaño a mí misma y no compro dulces. Con la consigna: fuera de la vista, fuera de la mente. Después de todo, los dulces se cuentan entre los alimentos altamente procesados, a menudo contienen mucho azúcar y, a veces, grasas poco saludables.

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Nadie se alimenta perfectamente

Después de leer este artículo, tal vez pienses que solo como verdura, uso alimentos no procesados y apenas pruebo algo de fruta o frutos secos. Eso no es así. Sobre todo, cuando tengo poco tiempo y mucho estrés, tiendo a los alimentos dulces y grasientos. No soy un caso aislado: como muestra un estudio de 2024 sobre adolescentes, los participantes recurrían más a alimentos poco saludables cuando debían lidiar con el estrés o emociones negativas.

«El consumo de alimentos poco saludables, como los dulces o los alimentos ricos en grasas, como reacción a emociones negativas, es una estrategia a menudo desregulada de nuestro cuerpo para lidiar con emociones negativas, como miedo, enfado, frustración, estrés o duelo».

aussagt die Wissenschaftlerin Dr. Antje Hebestreit gegenüber dem Thieme Verlag.

Este conocimiento no debe usarse como excusa para una alimentación poco saludable o para comer patatas fritas y chocolate. Al mismo tiempo, hay fases en las que nos resulta más difícil cuidarnos; eso es normal.

Otro punto importante es que la alimentación debe ser divertida y libre de imposiciones. Quien se obsesiona con las calorías, las proteínas, la grasa y el azúcar se priva de disfrutar y puede aumentar el riesgo de trastornos alimentarios. Además, incluso con una alimentación equilibrada y saludable, está bien en ocasiones picar algo, pedir una pizza o tomar una refresco. La dosis hace el veneno.

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