MeinUTOPIA: Lo que nunca como, siendo experta en nutrición, y por qué

Como experta en nutrición evito ciertos alimentos. Aquí leerás qué nunca como y por qué.

Ciertos alimentos fomentan la salud: quien se alimenta de forma sana come mucho vegetal y fruta, granos integrales, legumbres y frutos secos, mejor si se combinan de manera variada y diversa. Algunos alimentos deberías comer casi diariamente, mientras que otros, nunca.

Pan blanco de molde

El pan blanco de molde es uno de los alimentos que no como. Por un lado, el pan de molde no sabe especialmente interesante; hay otros tipos de pan que me gustan mucho más.

Por otro lado, el pan tostado blanco no se sacia por mucho tiempo y contiene apenas fibra y nutrientes. El pan de molde es un producto muy procesado: además de grasa y azúcar, a menudo contiene leche, soja y numerosos aditivos como reguladores de acidez, acidulantes, emulsionantes, estabilizantes, conservantes y enzimas.

Como Ökotest 2025 señaló, a veces al pan de tostada blanco se le añaden azúcar, jarabe de glucosa invertido o extractos de malta para que la masa quede más esponjosa y aromática. Eso no es necesario: al contrario, lo hace más poco saludable. Además, la investigación mostró que los panes de tostada convencionales pueden contener residuos de pesticidas.

En lugar de pan blanco envasado, por ello prefiero panes artesanales (bio) y, de vez en cuando, horneo yo mismo.

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Nuggets veganos

Vale, lo confieso: ya los he probado. Pero: los nuggets veganos no entran entre los alimentos que normalmente como. Los nuggets, sean veganos o no, se cuentan entre los alimentos ultraprocesados.

Como muestra una revisión sistemática de la literatura realizada por la Deutsche Gesellschaft für Ernährung y el Max-Rubner-Institut en 2023, las personas que consumen muchos de estos alimentos ultraprocesados tienen un mayor riesgo de sobrepeso, obesidad, hipertensión, diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y mayor mortalidad.

En una revisión de Ökotest de 2023 se hallaron aceites minerales, perchlato, aromas y otros ingredientes cuestionables en nuggets veganos, lo cual tampoco es muy convincente. Por ello, prefiero alternativas cárnicas con menos procesamiento y listas de ingredientes lo más cortas posible.

Productos light

“Con menos grasa”, “sin azúcar”, “bajo en calorías”, “libre de”… Hay versiones “Light” en casi todos los grupos de alimentos: productos lácteos, snacks, bebidas, cereales y dulces. En la compra, paso de ellos.

Porque los productos light y dietéticos prometen contener menos azúcar o grasa. Pero: a menudo se sustituye un nutriente reducido por otro, igualmente poco saludable, y a veces incluso las calorías difieren poco entre sí. Para que estos productos tengan sabor, se añaden potenciadores del sabor, aromas y, en algunos casos, edulcorantes controvertidos.

En lugar de productos dietéticos, elijo alimentos naturales Light de alta calidad, como verduras, fruta, frutos secos, legumbres, productos lácteos (sin aroma añadido) y agua con sabor natural.

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Aufschnitt – aus Fleisch und vegan

Der Aufschnitt war noch nie wirklich meins: Die Konsistenz, der wulstige Geschmack, die schnell grau werdende Optik. Doch das sind nicht die einzigen Gründe, weshalb ich Aufschnitt weder aus Fleisch noch in veganer Version esse.

Beide Versionen von Aufschnitt zählen ebenfalls zu den hochverarbeiteten Lebensmitteln. Wie bereits erwähnt geht ein regelmäßiger Verzehr von stark verarbeiteten Produkten mit einem höheren Risiko für Übergewicht, Adipositas, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einem höheren Sterberisiko einher.

Bei verarbeiteten Fleischprodukten kommt hinzu, dass die Internationale Krebsforschungsbehörde (IARC) der Weltgesundheitsorganisation (WHO) diese als krebserregend einstuft: Studien konnten einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von verarbeitetem Fleisch und Darmkrebs herstellen. Anstelle von Aufschnitt wähle ich deshalb Aufstriche – manchmal sogar selbst gemachte Aufstriche.

Frutas y verduras cultivadas convencionalmente

Cuanto más me he ocupado de la nutrición y la sostenibilidad, más consistente se volvió mi forma de comprar: en mi cocina llegan aproximadamente al menos el 90 por ciento de los alimentos provenientes de una agricultura ecológica. Especialmente con frutas y verduras es importante: por un lado, porque los productos orgánicos suelen contener menos pesticidas, lo que beneficia mi salud.

Por otro lado, la agricultura ecológica representa una forma de cultivo y ganadería más respetuosa con los recursos, el medio ambiente y los animales. Los agricultores ecológicos gestionan sus parcelas de modo que los ecosistemas naturales permanezcan en equilibrio. Adaptan el uso del suelo y la cría de ganado al lugar, y mediante procesos cíclicos y economía circular se producen alimentos de forma más sostenible, cuidando suelos, biodiversidad, cuerpos de agua y clima.

Lo que más me gusta comprar es en el mercado o en una granja ecológica cercana. Los productos suelen ser especialmente frescos, sabrosos y de temporada.

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Was ich nie esse: Proteinriegel

Protein wird derzeit stark thematisiert und gehypt: Wer Sport treibt, abnehmen oder einfach gesund sein will, muss unbedingt ausreichend Proteine zu sich nehmen. Für mich sind Proteinriegel dennoch keine Option: Zu süß, zu viele Zusatzstoffe, zu stark verarbeitet und zu teuer.

Ich achte lieber darauf, meinen Tagesbedarf von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (DGE) durch natürliche Proteinquellen zu decken: Ich nutze Vollkornbrot, Hülsenfrüchte, Tofu, Nüsse und Saaten und teilweise Milchprodukte wie Joghurt oder Käse.

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Döner con carne

Hace mucho que no como mi último döner con carne. Una de las razones es que ya no podía comer carne con plena conciencia de que probablemente provenga de la ganadería intensiva. Alimentos para los animales que sufre y, además, emiten grandes cantidades de gases de efecto invernadero.

Además, el döner —especialmente con carne— no es la comida más saludable: como muestra un estudio del Universitätsklinikum Hamburg-Eppendorf (UKE), comer comida rápida puede debilitar las defensas del cuerpo. Las investigaciones también sugieren que el consumo de carne aumenta el riesgo de sobrepeso, enfermedades cardiovasculares, ictus, diabetes y demencia.

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Kaufe ich nicht: Süßigkeiten

Um ganz ehrlich zu sein: Ich habe eine Schwäche für Süßes und gehöre zu den Menschen, die nicht nur ein Stückchen Schokolade naschen, sondern direkt die ganze Tafel aufessen. Weil ich aber weiß, dass das meiner Gesundheit nicht gut tut, trickse ich mich selbst aus und kaufe einfach gar keine Süßigkeiten. Ganz nach dem Motto: Aus den Augen aus dem Sinn. Schließlich zählen Süßigkeiten zu den hochverarbeiteten Lebensmitteln, oft enthalten sie viel Zucker und teilweise auch ungesunde Fette.

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Nadie se alimenta perfectamente

Después de leer este artículo, quizá pienses que solo voy a comer verduras, a usar alimentos no procesados y a picar solo algo de fruta o frutos secos. Eso no es así. Sobre todo cuando tengo poco tiempo y mucho estrés, tiendo a elegir alimentos azucarados y grasos.

„El consumo de alimentos poco saludables, como dulces o grasas, como respuesta a emociones negativas, es a menudo una estrategia desregulada de nuestro cuerpo para lidiar con emociones negativas, como miedo, ira, frustración, estrés o duelo.“

afirma la científica Dra. Antje Hebestreit en una entrevista con Thieme Verlag.

Este conocimiento no debe usarse como excusa para no seguir una alimentación saludable y para comer patatas fritas y chocolate. Al mismo tiempo, hay fases en las que nos resulta más difícil cuidarnos, y eso es normal.

Otro punto importante es que la alimentación debe ser divertida y natural. Quien se obsesiona con calorías, proteínas, grasas y azúcar se priva de comer con alegría y puede incluso aumentar el riesgo de un trastorno alimentario. Además, incluso con una dieta equilibrada y sana, está bien de vez en cuando picar algo, pedir una pizza o beber una refresco. La dosis hace el veneno.

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