MeinUTOPIA Masa de levadura o masa madre: ¿Cuál es más saludable?

Ya sea horneado en casa o comprado, los agentes de fermentación hacen subir la masa y confieren la textura adecuada al pan después de hornearlo. Pero, ¿qué pan es más saludable: masa madre o masa con levadura?

Por la marcada cultura del pan, en Alemania existe una gran variedad de tipos de pan elaborados con diversos cereales (trigo, centeno, espelta, avena, emmer, mijo) y de los ingredientes más variados: desde baguette, ciabatta y pan blanco hasta tostadas y crackers, pasando por pan mixto de trigo, pan fino, pan de salvado de centeno o incluso pan proteico sin harina.

Y, ¿cómo se hornea el pan? En cuanto a los agentes de fermentación, se puede distinguir fundamentalmente entre dos: masa madre y levadura. Ambos agentes de fermentación hacen que la masa suba y que el pan tenga la textura adecuada tras la cocción.

¿Qué es la levadura, en realidad?

¿Alguna vez has sostenido en la mano un cubo beige-grisáceo, suavecito y aterciopelado, con un aroma dulce-ácido, y te has preguntado qué es exactamente eso? La levadura de pan que se compra en el supermercado es un hongo altamente especializado con el nombre científico Saccharomyces cerevisiae. Según el Centro Federal de Alimentación (BZfE), un gramo de levadura contiene unas diez mil millones de células vivas de levadura.

Hefeteig, Hefe, etc., se traduce como masa de levadura, que entra en juego al fermentar la masa y hacer subir el pan. La levadura está compuesta por microoganismos que consumen azúcares y producen gas y aromas característicos. Sin embargo, el artículo se centra en la levadura comercial y su rol en la panadería tradicional.

La levadura de pan, que es un hongo especialmente adaptado, descompone azúcares y produce alcohol (que luego se evapora en el proceso de horneado) y dióxido de carbono. El gas se distribuye durante la fermentación, formando burbujas diminutas que hacen que la masa suba y que aparezcan los aromas característicos y el aroma típico de la masa de levadura. Importantes para este proceso de fermentación son el calor, el agua, el alimento (en forma de azúcar), el oxígeno y el tiempo.

Por cierto, las células de levadura necesitan alimento en forma de azúcar, pero eso no significa que una masa de levadura tenga que prepararse necesariamente con azúcar. Las células pueden convertir el almidón de la harina en azúcar. No obstante, se puede usar azúcar para acelerar el proceso de fermentación.

¿De qué está hecha la masa madre?

La masa madre es una mezcla ácida, espumosa, de color grisáceo-marrón que huele a ácido, formada por una mezcla de harina y agua que contiene microorganismos activos — bacterias lácticas y ácido acético, así como levaduras que se presentan de forma natural. Los microorganismos no se añaden de una forma aparte, sino que provienen, entre otros, de la harina. Se multiplican a temperatura ambiente cuando la harina se mezcla con agua.

Esto, sin embargo, requiere tiempo y algo de experiencia, ya que la mezcla debe “alimentarse” en varias etapas. Llevar una buena masa madre es un verdadero arte manual, pero incluso como principiante puedes intentar hacer tu propia masa madre:

O también puedes comprar un iniciador de masa madre ya hecho, por ejemplo en Biogewinner o Amazon.

La fermentación de la masa se inicia por las levaduras, que generan dióxido de carbono y hacen que la masa suba. Las bacterias lácticas y ácidas aflojan la masa, reducen el pH, conservan el pan y aportan el sabor ácido característico. Como este proceso de fermentación es más complejo, la masa madre suele reposar más tiempo que la masa de levadura.

Por cierto: Cuando se piensa en panes de masa madre, a menudo se asocia con pan de centeno, pero también se pueden preparar panes mixtos y de trigo con masa madre.

¿Masa madre o masa de levadura: qué pan es más saludable?

El pan suele presentarse como un elemento poco saludable que engorda. Pero no es así de sencillo: el pan puede incluso aportar muchos efectos beneficiosos para la salud. Pero, ¿qué influencia tiene el agente de fermentación sobre el valor para la salud del pan?

El nutricionista Dr. Matthias Riedel explica en un informe de SWR los beneficios para la salud del pan de masa madre:

• El pan de masa madre es más tolerable para personas sensibles al gluten, porque la fermentación modifica la estructura de la masa de forma que contiene menos gluten.
• Las fibras en el pan de masa madre son mejor aprovechables, por lo que te sientes lleno durante más tiempo y el nivel de azúcar en sangre sube menos.

Un análisis bibliográfico de 2021 concuerda con las afirmaciones del Dr. Riedel: gracias a su composición microbiana única, la masa madre puede aumentar la disponibilidad de fibras y minerales, es mejor tolerada y tiene un índice glucémico bajo. Este índice indica cuánto afecta un alimento rico en carbohidratos al nivel de glucosa en sangre. Sin embargo, para una evaluación de salud no solo depende del agente de fermentación, sino también de los ingredientes del pan.

El pan integral aporta fibra, minerales y vitaminas

Qué tan saludable es un pan depende en gran medida de los ingredientes: en los panes de harina blanca quedan muy pocas fibras, minerales y vitaminas. El pan integral con semillas, granos y frutos secos contiene estos nutrientes valiosos en mayor cantidad y puede ofrecer muchos beneficios para la salud: el pan integral te mantiene lleno por más tiempo, eleva tu azúcar en sangre de forma más gradual, puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, mejora la flora intestinal y favorece la digestión.

El problema del pan integral es que el ácido fítico presente enlaza una parte de los minerales. El cuerpo no puede absorber esos minerales por esa unión y los excreta por el intestino. Por suerte, tanto la levadura como la masa madre pueden descomponer el ácido fítico y hacer que los minerales estén más disponibles. En la masa madre, sobre todo al combinarse con harina de centeno, el efecto es aún mayor: gracias al bajo pH, la enzima fosatasa puede actuar de forma óptima y romper esa unión.

Je länger die Teigruhe, desto gesünder

El Dr. Riedel enfatiza en el reportaje de SWR que las ventajas del pan de masa madre solo se aprovechan con un tiempo de fermentación realmente suficientemente largo. Si el tiempo de fermentación es demasiado corto, tanto el sabor como el valor para la salud del pan se ven afectados. Y esto no solo se aplica al pan de masa madre, sino también al pan de levadura: los llamados FODMAP en el grano de trigo son “oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables”, que son difíciles de digerir y por ello provocan problemas estomacales a muchas personas. Sin embargo, se puede reducir la cantidad de FODMAPS en el pan: si la masa del pan reposa más tiempo, los azúcares se descomponen y el pan resulta más tolerable.

Para más sobre FODMAPS consulta el siguiente artículo:

Masa madre o masa de levadura: lo mejor es pan integral y una larga fermentación

En el reportaje de SWR se afirma que el pan de masa madre es más saludable que el pan de levadura. Investigaciones científicas también apuntan a que el pan de masa madre es especialmente saludable gracias a las bacterias lácticas y ácido acético que contiene. Es importante, además de los agentes de fermentación, utilizar ingredientes en el pan (integral) y dejar una fermentación suficientemente larga.

Al mismo tiempo, estos resultados no significan que un pan integral hecho con levadura y una larga fermentación sea menos saludable que un pan integral con masa madre. Si el pan de levadura es pan blanco, nutricionalmente es menos recomendable que el pan integral de masa madre.

En última instancia, también es cuestión de gusto si prefieres pan con masa madre o pan de levadura. En general recomendamos: en lugar de pan industrial, que suele tener tiempos de reposo cortos, optar por pan artesanal (bio) elaborado a mano: es más tolerable, dura más, sabe mucho mejor y con la compra apoyas a panaderías artesanales locales.