MeinUTOPIA Más que los plátanos: 5 alimentos regionales con alto contenido de potasio

El potasio es importante para los músculos, y los plátanos suelen considerarse una buena fuente. Pero también puedes obtener potasio sin problemas a partir de alimentos locales. Aquí te presentamos cinco variedades de hortalizas locales con más potasio que los plátanos.

El potasio es uno de los minerales esenciales para un cuerpo sano y que funcione correctamente. En particular, el potasio es importante para el crecimiento muscular; una deficiencia de potasio puede manifestarse, por ejemplo, a través de molestos calambres musculares.

El cuerpo no puede producir potasio por sí mismo, así que debemos incorporar este mineral a través de la alimentación. Muchas fuentes vegetales contienen potasio, pero las plátanos son conocidas por ser una fruta especialmente rica en potasio. Eso no es incorrecto: a 100 gramos les corresponde, en promedio, 370 miligramos de potasio. Aunque es notable, este valor no convierte a la banana en la líder indiscutible entre frutas y hortalizas: hay otras variedades que contienen aún más. En esta guía te presentamos cinco variedades locales de hortalizas que cumplen esa condición.

Además, los plátanos tienen una desventaja ecológica: no son frutas locales; deben importarse desde países lejanos y, en las largas cadenas de transporte, generan altas emisiones de CO₂ que afectan al clima. Al incorporar a tu dieta alimentos cultivados localmente con un contenido de potasio superior al de los plátanos, no solo promueves tu salud, sino que también haces una contribución diaria a la protección del clima.

1) Chirivía

Las chirivías son un vegetal clásico de invierno. Debido a su parecido exterior, a menudo se confunden la chirivía y la raíz de perejil, pero la chirivía tiene un sabor más dulce y ligeramente a nuez. Por ello, al cocerla se presta bien para sopas, guisos, gratinados y platos invernales similares. Pero también es perfectamente posible comer chirivía cruda.

La chirivía constituye una buena alternativa local a las bananas como fuente de potasio: contiene, en promedio, 520 miligramos de potasio por cada 100 gramos, por lo que supera con creces a la banana en este aspecto. Además, aporta mucha vitamina C y, por ello, apoya el sistema inmunológico especialmente durante los meses de invierno.

Para aprovechar la versatilidad de la chirivía en la cocina, puedes probar nuestras recetas de sopa cremosa de chirivía, puré de chirivía o patatas fritas de chirivía con ketchup de albaricoque.

2) Coles de Bruselas

Las coles de Bruselas ocupan también un lugar destacado en la cocina de invierno. Esta variedad de col regional está disponible de noviembre a enero, según la temporada; su ligero toque amargo puede dividir opiniones, pero se puede preparar de forma variada y adaptable en cuanto a sabor.

Además de varias vitaminas y minerales como calcio y hierro, lo que más destaca es su contenido de potasio: 100 gramos de coles de Bruselas proporcionan, en promedio, 450 miligramos de potasio, es decir, casi 100 miligramos más que las bananas.

Entre las muchas recetas clásicas de coles de Bruselas, seguramente encontrarás una favorita. ¿Qué tal, por ejemplo, un robusto estofado de coles de Bruselas, una salteado de coles de Bruselas con deliciosos toques de tostado o un picante curry de coles de Bruselas? Las hojas tiernas también se pueden convertir en una ensalada de coles de Bruselas cuando están jóvenes y frescas.

3) Hojas de remolacha

Las hojas de remolacha son saludables y ofrecen en la cocina, tanto crudas como cocidas, múltiples posibilidades. Las hojas de la remolacha suelen terminar en la basura o no se ofrecen para comprar en la nevera de verduras.

Es una lástima, porque las hojas de remolacha no son solo desecho, sino que además disponen de un perfil nutricional saludable. Además de las vitaminas A, B6, C y K, contienen minerales como hierro y magnesio. Su contenido de potasio es especialmente alto: 100 gramos de hojas de remolacha proporcionan, en promedio, 762 miligramos de potasio – el doble de lo que contienen las bananas.

Al procesar estas hojas sanas en lugar de desecharlas, no solo evitas el desperdicio de alimentos, sino que también beneficias tu balance de minerales. Hemos reunido varios consejos de preparación en este artículo: Hojas de remolacha: recetas deliciosas.

4) Acelga

Otra verdura de hoja local que contiene mucho potasio es la acelga. Es natural, pues la acelga y la remolacha están muy emparentadas. Teóricamente también es comestible la raíz de la acelga, pero no tiene un sabor muy agradable. Por ello, la acelga se cultiva principalmente por sus hojas y tallos. En tu jardín también puedes cultivar acelga.

Con un promedio de 376 miligramos de potasio por cada 100 gramos, la acelga contiene algo más de potasio que las bananas, pero sigue siendo una cantidad considerable. También las hojas y tallos de la acelga son, por tanto, una buena fuente local de este nutriente.

Son especialmente valiosos los nutrientes cuando prepares la acelga cruda. Sin embargo, debes tener cuidado, porque cruda contiene ácido oxálico, que en grandes cantidades puede obstaculizar la absorción de minerales y favorecer la formación de cálculos renales. Cocinar la acelga reduce notablemente el contenido de ácido oxálico. Platos deliciosos con acelga cocida incluyen, por ejemplo, sopa de acelga, lasaña de acelga o quiche de acelga.

5) Espinacas

Además de la acelga y las hojas de remolacha, las espinacas también pertenecen a las hortalizas regionales de hoja con un contenido particularmente alto de potasio. Y que su contenido de hierro no sea tan alto como a veces se cree; en 100 gramos contiene aproximadamente solo unos 4 miligramos. En cambio, es rica en ácido fólico, vitaminas C y K, y en la provitamina A, beta-caroteno.

En cuanto al potasio, las espinacas contienen por cada 100 gramos, en promedio, 554 miligramos de potasio. Por tanto, también es una fuente aún mejor de este mineral que la banana. Plantar espinacas en tu propio jardín también es fácil.

Si quieres cocinar con espinacas, tienes múltiples opciones: desde la clásica espinaca con nata hasta las espinacas con spätzle o los albóndigas de espinaca y una abundante lasaña de espinacas. También puedes disfrutarla cruda: especialmente las hojas jóvenes y tiernas son estupendas como base para una fresca ensalada de espinacas con un aderezo delicioso.