Olvida los huevos: 3 alimentos con fibra que aportan más proteína

Los huevos simbolizan una alimentación rica en proteínas. Sin embargo, existen algunos alimentos de origen vegetal que no solo contienen más proteína, sino que también aportan fibras importantes. A continuación te presentamos tres de ellos.

Las proteínas son componentes esenciales de una alimentación equilibrada. Y no solo para los atletas. Pero especialmente cuando tienes una necesidad de proteínas elevada, surge la pregunta de cómo cubrirla de forma óptima cada día.

Para muchos, los huevos ocupan la primera posición en la lista de alimentos para una alimentación rica en proteínas. Pero para las personas veganas, naturalmente, no son una opción, y eso tampoco representa un problema, porque muchos alimentos de origen vegetal contienen incluso más proteínas que los huevos. Aquí te presentamos tres ejemplos de fuentes de proteína óptimas que, además, te proporcionan valiosas fibras.

1. Edamame

Edamame probablemente lo conoces sobre todo por la cocina asiática. El garbanzo de soja rico en proteínas también se está volviendo cada vez más popular por aquí. Muchos supermercados ya lo tienen en su oferta habitual. Además de nueces, el edamame es, de entre todos los alimentos de origen vegetal, el que más proteína ofrece. Además, la calidad de esa proteína es comparable a la de los alimentos de origen animal.

Estos valores nutricionales por 100 gramos hacen del edamame una opción excelente entre los alimentos ricos en proteínas:

• Valor energético: 166 kcal 
• Proteínas: 12 g
• Hidratos de carbono: 11,1 g 
• Fibra: 4,2 g 
• Grasas: 6,8 g (casi la mitad de ellas son ácidos grasos insaturados)
• Vitaminas: mucha vitamina A, C y E
• Minerales: calcio, magnesio, hierro

Una mirada a las redes sociales ofrece mucha inspiración para el uso del edamame en la cocina. Aquí tienes algunas opciones muy simples:

• Como snack: las habas de edamame son un snack proteico ideal: simplemente cocínalas, añade un poco de sal y cómelas directamente de la vaina.
• En ensalada: una ensalada con edamame es saludable y aporta mucha proteína. Es adecuada como guarnición o comida ligera tras hacer deporte.

2. Lentejas

Las lentejas no son, sin razón alguna, una fuente popular de proteínas en la nutrición basada en plantas. Son económicas, fáciles de preparar y están llenas de nutrientes valiosos.

Por 100 gramos las lentejas (según la variedad) contienen aproximadamente:

• Valor energético: 312 kcal 
• Proteínas: 23,5 g (incluso más de lo que suele haber en la carne en promedio)
• Hidratos de carbono: 41 g 
• Fibra: alrededor de 17 g
• Grasas: 2 g
• Minerales: sodio, potasio, calcio, magnesio, fosfato, hierro, zinc
• Vitaminas: vitamina E, diversas vitaminas B y vitamina C

Con esta combinación de nutrientes, las lentejas no solo aportan proteínas vegetales, sino que también protegen las células, el cabello y las uñas y pueden apoyar el proceso de visión. Las lentejas están disponibles prácticamente todo el año, ya que casi siempre se venden secas (con la excepción de las conservas).

Diversos tipos de lentejas se adaptan a distintas recetas:

• Lentejas rojas se ablanden rápidamente al cocinarse y, por ello, se utilizan a menudo en sopas cremosas o curries.
• Lentejas marrones o verdes tienden a quedar más firmes y son especialmente adecuadas para ensaladas o boloñesa vegetariana.
• Como regla general: cuanto más pequeñas sean las lentejas, más intensos es su sabor, según el consejo ambiental austriaco.

Por lo tanto, no hay prácticamente límites para usar lentejas en la cocina. Aquí tienes solo una pequeña selección de posibles preparaciones:

• Ensalada de lentejas rojas: receta base y variantes
• Boloñesa de lentejas: receta vegana
• Guiso de lentejas: sencillo, rápido y saludable
• Lentejas con spätzle: una receta suaba para hacer en casa
• Panqueques de lentejas: así haces pancakes veganos con solo 3 ingredientes
• Hamburguesas de lentejas caseras: receta para deliciosas hamburguesas

3. Garbanzos

Si sigues una alimentación vegana o vegetariana, muy probablemente ya tengas garbanzos en tu plan de comidas, al menos en forma de hummus. Las legumbres ricas en proteína pueden aportar aún mucho más. Sobre todo, proporcionan proteína vegetal y otros nutrientes importantes. Por 100 gramos son aproximadamente:

• Valor energético: 150 kcal
• Proteínas: 7,5 g
• Hidratos de carbono: 21,2 g 
• Fibra: 4,4 g 
• Grasas: 2,7 g
• Vitaminas: Vitamin C y A
• Minerales: Hierro

Para los garbanzos también es buena su fácil preparación. Un snack sencillo de garbanzos lo puedes encontrar, por ejemplo, aquí: Garbanzos asados: una receta para un snack vegano.

Otras ideas para usar garbanzos en la cocina las encontrarás en nuestras numerosas recetas sobre este-proveedor de proteína vegetal. Ya sea al cocinar o al hornear, puedes incorporar garbanzos como fuente de proteína vegana de forma versátil:

• Panqueques de garbanzos: una receta vegana y proteica
• Ensalada de garbanzos y aguacate: receta rica en proteínas para la primavera
• Schnitzel de garbanzos: una receta rápida
• Brownies de garbanzos: receta sin harina
• Chana Dal: receta india con garbanzos

Por qué merece la pena incorporar garbanzos con regularidad a tu plan de alimentación, lo resumimos en un artículo separado para ti: Por qué todos deberíamos comer garbanzos más a menudo.