Por qué deberíamos comer más lentejas: lo que las hace tan saludables

Las lentejas son saludables y forman parte de la dieta mundial. No es de extrañar, pues las legumbres son sumamente versátiles. Aquí descubrirás qué minerales, vitaminas y nutrientes hacen que las lentejas sean tan saludables.

Cuando pensamos en lentejas, a menudo nos viene a la mente el aroma de la olla de la abuela o imágenes exóticas de mercados indios. “Muchos consumidores sospechan que las lentejas proceden de India o de países orientales”, dice Anika Holtey, representante de ventas alemana para lentejas canadienses. “Sin embargo, Canadá es el mayor exportador mundial. India consume la mayor parte de su cosecha internamente.”

Hoy en día, esta versátil leguminosa es un alimento básico importante y se cultiva en todo el mundo. Alemania importa cada año alrededor de 40.000 toneladas de lentejas. Aproximadamente el 25% proviene de Canadá. Sobre todo de la provincia de Saskatchewan, que se sitúa en el corazón del país y es famosa por sus vastas praderas. Este lugar es imprescindible, porque las lentejas se cultivan dentro de un sistema de rotación de cultivos sostenible junto a otros cereales, es decir: menos hierbas y menos enfermedades. Además, las lentejas se siembran directamente en el suelo, lo que significa que entre cosechas no se labra la tierra: esto protege de la erosión y ayuda a la biodiversidad.

Lentejas de Alemania

También los agricultores alemanes cultivan lentejas, otra vez, porque en los años sesenta las lentejas en la Suabia, donde “Lentejas con espätzle” son considerados un plato nacional, casi desaparecieron. Cultivar este alimento de los pobres era difícil. «La importación era más barata. La lenteja de Alb se perdió en la prosperidad», dice Franz Häußler, agricultor ecológico. Forma parte de una comunidad de productores de unas 150 granjas ecológicas que están resucitando esta antigua planta cultivada.

En Alemania, las mayores zonas de cultivo de lentejas se encuentran en Suabia y Baviera.

¿Por qué las lentejas son tan saludables?

Las pequeñas frijoles redondos no son solo un clásico de la cocina por sus diversas formas de prepararlos y su poder saciante. “Las lentejas son un verdadero paquete de nutrientes”, afirma Inga Pfannebecker, cocinera y nutricionista ecológica. Esto es lo que las hace tan saludables:

• Las lentejas proporcionan altas cantidades de proteína. Una porción de lentejas (80 gramos) contiene alrededor de 7 gramos de proteínas. Con ello, estas diminutas semillas quedan entre los alimentos vegetales con mayor contenido proteico. Gracias a su alto contenido proteico, las lentejas constituyen una fuente ideal de proteína para vegetarianos y vegetarianos (veganos). También forman parte de los alimentos sin gluten y son bajas en grasa.
• Obtienes proteínas de forma especialmente buena al combinar lentejas con distintos granos o con arroz cocido. Ambos alimentos, por separado, no contienen todas las Aminosäuren esenciales, pero juntos se complementan de forma ideal.
• Además, las lentejas son saludables porque son ricas en minerales esenciales como potasio, magnesio, hierro y calcio. Como señala, entre otros, la organización de protección de los animales PETA, facilitas la absorción de hierro si acompañas las lentejas con alimentos ricos en vitamina C, por ejemplo pimiento, brócoli, col de Bruselas o un chorrito de limón.

Las lentejas tienen efectos positivos sobre la salud

Gracias a su composición, las lentejas también pueden tener efectos positivos en la salud.

• Los estudios han mostrado que una dieta rica en legumbres puede apoyar la salud cardíaca. Además, puede ayudar a reducir el LDL-colesterol elevado y la presión arterial alta, y facilitar el control del peso. Gracias a su bajo índice glucémico, las lentejas también son adecuadas para personas con diabetes.
• Además, su alto contenido de fibra hace que las lentejas sean saludables. Los platos de lentejas no solo proporcionan una saciedad duradera, sino que también pueden contribuir a mejorar la digestión y, posiblemente, a reducir el riesgo de cáncer colorrectal.
• Al igual que todas las legumbres, las lentejas contienen altas cantidades de vitaminas B, que fortalecen nuestro sistema nervioso. Además, proporcionan vitamina A, importante para el sistema inmunológico y la visión, así como la antioxidante vitamina E.

Lentejas como alternativas económicas

Justo en épocas de aumento de los precios de los alimentos, las lentejas son una alternativa asequible frente a la carne y el queso. Qué efectos positivos puede tener reducir el consumo de carne, lo descubrirás en este artículo: ¿Seguir comiendo carne, pero menos? ¿Qué efectos tendría?

Pfannebecker recomienda alargar las comidas con carne: “Por ejemplo, en filetes o en boloñesa se puede sustituir hasta un 50 por ciento de la carne picada por lentejas rojas.” Como las lentejas funcionan como una esponja de sabores, absorben aromas y apenas destacan en el plato final. El resultado: menos grasa, menos colesterol, más fibra—y, por supuesto, menos costes. A ello se suman hierro, zinc y vitaminas B.

Si quieres prescindir totalmente de la carne, puedes preparar alternativas veganas con lentejas:

• Haz tus propias hamburguesas de lentejas: receta para deliciosas tortitas
• Lentejas a la boloñesa: receta vegana

¿Qué variedades de lentejas existen?

Fundamentalmente, todas las variedades de lentejas son saludables. Sin embargo, se diferencian en su aspecto, su sabor y en su tiempo de cocción:

• Lentejas rojas
• Lentejas amarillas
• Lentejas Beluga
• Lentejas de plato
• Lentejas de montaña
• Lentejas Puy
• Lentejas Pardina

La nutricionista Inga Pfannebecker explica qué lentejas conviene preparar de qué manera:

• Las lentejas rojas y amarillas suelen estar peladas y, por ello, requieren menos tiempo de cocción (10–15 minutos). Se deshacen con facilidad y son ideales para sopas cremosas, purés, dals o simplemente como sustituto invisible de la carne.
• Las lentejas marrones son las clásicas lentejas de olla y de montaña. Ideales para el guiso alemán, pues se cuecen suaves (aprox. 40 minutos), pero gracias a su piel conservan estructura.
• Las lentejas delicadas, entre las que se cuentan Alb, Beluga y Puy. Son pequeñas, oscuras, muy estables y requieren un tiempo de cocción medio (20–30 minutos). Quedan firmes y son adecuadas para ensaladas o como guarnición en la cocina de alto nivel.

Lentejas: Consejos para la preparación

Las lentejas son saludables siempre que se preparen adecuadamente. Con estos consejos, resultarán aún más digestibles:

• Lavado: enjuaga siempre las lentejas antes de cocinarlas en un colador con agua fría para eliminar suciedad y polvo.
• Sal y ácido: las legumbres también pueden sazonarse durante la cocción. Esto no prolonga el tiempo de cocción ni las deja duras. Pero: el vinagre o el jugo de limón deben añadirse al final, ya que pueden retardar el proceso de cocción.
• Remojo: no es obligatorio remojar las lentejas, pero puede mejorar la digestibilidad y acortar el tiempo de cocción.

• Gut kombinieren: Um die biologische Wertigkeit des pflanzlichen Eiweißes zu erhöhen, kombiniert man Linsen am besten mit Vollkorngetreide, como zum Beispiel Brot, Reis oder Ei.
• Würzige Kombis: Linsen vertragen kräftige Partner. Pfannebecker empfiehlt zum Beispiel die Kombination mit Feta im Salat. In den Wintermonaten passen deftige Senfrahmlinsen.
• Bekömmlichkeit: Wer empfindlich reagiert, sollte Gewürze wie Kümmel, Fenchel oder Ingwer beim Kochen verwenden.

Hinweis: Niemals sollten Linsen roh verzehrt werden! Rohe Hülsenfrüchte enthalten unverträgliche, teils giftige Stoffe. Sie müssen immer gekocht werden. Dosenware ist bereits vorgekocht.

Sostenibilidad de las lentejas

Las lentejas no solo son saludables, sino que, gracias a su regionalidad, también son especialmente sostenibles. Son además muy adaptables, crecen prácticamente en cualquier lugar y no requieren incluso fertilizante para obtener una buena cosecha. El cultivo ecológico de las lentejas también beneficia a las abejas, abejorros y mariposas. Sus flores proporcionan a insectos beneficiosos una alimentación valiosa, como informa la revista GEO.

Y eso no es todo lo que hace atractivas a las lentejas para una dieta climáticamente amigable: las plantas fijan nitrógeno en el suelo. Esto ahorra fertilizante nitrogenado. Según Anika Holtey, las lentejas incluso tienen una huella de CO2 negativa, ya que almacenan más dióxido de carbono en el suelo del que liberan durante su cultivo.

Como estas pequeñas legumbres económicas se pueden conservar o secar fácilmente, están disponibles a lo largo de todo el año y se pueden almacenar sin problemas para conservarlas durante mucho tiempo. 

Por cierto, también puedes cultivar lentejas tú mismo. Cómo hacerlo, lo puedes aprender aquí: Plantación, cuidado y cosecha de lentejas: guía y consejos

Con material de la dpa.

Revisado por Laura Hintereder