Proteína animal vs. vegetal: ¿cuál es mejor?

Tomar suficiente proteína es importante para una alimentación equilibrada. Pero, ¿en qué se diferencian las proteínas vegetales de las animales? ¿Y qué significa esto para tu salud y tu nutrición?

Al pensar en proteínas (también llamadas proteína), muchas personas asocian primero su papel en la construcción muscular, pero este macronutriente es necesario para muchas otras funciones en el cuerpo: como material de construcción para órganos y sangre, así como para hormonas y enzimas, para el sistema inmunológico, el transporte de otros nutrientes y como fuente de energía. En resumen: las proteínas son esenciales para la vida.

Debido a que las proteínas cumplen tantas funciones importantes en el cuerpo y las células se renuevan constantemente, debemos incorporarlas a diario a través de la alimentación.

¿Cuáánta proteína necesita el cuerpo?

La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda a los adultos hasta los 65 años 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal. Quienes sean mayores deberían consumir un poco más: un gramo de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Con ello, el cuerpo puede mantener sus funciones en la vejez.

Los deportistas de alto rendimiento o deportistas recreativos ambiciosos que entrenan más de cinco horas a la semana requieren un poco más de proteína al día, entre 1,2 y 2,0 gramos por kilogramo de peso. La International Society of Sports Nutrition (ISSN) recomienda incluso al menos 1,4 a 2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día para atletas.

Fuentes de proteína vegetal versus proteína animal

En particular, las personas que siguen dietas vegetarianas y veganas se preguntan si la proteína de origen vegetal es igual de saludable que la proteína de origen animal. Después de todo, la carne magra y el cuajo magro son los clásicos entre los alimentos ricos en proteínas para los deportistas. ¿Pero es imprescindible recurrir a proteínas animales?

Fuentes de proteína animal

Sin lugar a dudas, los productos de origen animal se sitúan entre los alimentos con mayor contenido proteico. Según el calculador nutricional, tienen por cada 100 gramos los siguientes contenidos de proteína:

Carne y pescado

• Bistec de ternera: 31 gramos
• Escalope de cerdo: 31 gramos
• Carne picada de ternera: 28 gramos
• Pecho de pollo: 25 gramos
• Atún: 25 gramos
• Salmón: 21 gramos

Lácteos y huevos

• Parmesano: 32 gramos
• Emmental: 29 gramos
• Feta: 17 gramos
• Requesón desnatado: 14 gramos
• Huevo: 13 gramos
• Queso crema ligero: 11 gramos
• Skyr: 10 gramos
• Yogur al 3,8% grasa: 4 gramos
• Leche: 3 gramos

Fuentes de proteína vegetal

En los alimentos vegetales, las legumbres y los productos derivados de legumbres como tempeh y tofu figuran entre los alimentos más ricos en proteína. Pero también los granos enteros, la avena, los frutos secos, las semillas y ciertas hortalizas aportan una contribución importante a la ingesta de proteínas.

Según el calculador nutricional, los siguientes alimentos aportan determinadas cantidades de proteína por cada 100 gramos:

Legumbres (cocidas) y otros:

• Tempeh: 19 gramos
• Edamame: 12 gramos
• Frijoles rojos (kidney beans): 10 gramos
• Lentejas: 9 gramos
• Garbanzos: 9 gramos
• Tofu: 8 gramos
• Guisantes verdes: 7 gramos

Cereales y derivados:

• Seitán: 22 gramos
• Avena en copos: 13 gramos
• Pan integral de espelta: 10 gramos
• Pasta integral: 6 gramos
• Quinoa: 4 gramos
• Mijo: 4 gramos
• Arroz: 3 gramos

¿En qué se diferencian las fuentes de proteína animal y vegetal?

Las fuentes vegetales y animales difieren en su contenido proteico: las fuentes animales suelen aportar más proteína. También hay diferencias relevantes en la aprovechabilidad por el cuerpo y en la composición de aminoácidos:

• Proteína animal se parece más a la proteína corporal y, por ello, suele estar disponible más rápidamente.
• Proteínas animales contienen normalmente todos los aminoácidos esenciales en cantidades adecuadas. Los alimentos vegetales, en cambio, no siempre lo hacen.

La valor biológico de las fuentes de proteína

Para poder comparar la calidad de las distintas fuentes proteicas se emplea entre otras cosas la llamada valor biológico. Es una medida de cuán bien una proteína alimentaria puede transformarse en proteína del cuerpo. Cuanto más se asemeja la estructura de los aminoácidos de un alimento a la de las proteínas del cuerpo humano, mayor es la valoración biológica. El valor de referencia lo marca el huevo, que tiene un valor de 100. Los alimentos que se aprovechan peor tienen un valor por debajo de 100; si se aprovechan mejor, el valor se sitúa por encima de 100. Alimentos con un alto valor biológico son, por ejemplo:

• Huevo: 100
• Atún: 92
• Clara de huevo: 88
• Carne de cerdo: 88
• Queso Edam: 85
• Carne de res: 84
• Soja: 84
• Arroz: 83
• Leche de vaca: 82
• Quinoa: 82
• Requesón desnatado: 81
• Aves de corral: 80
• Harina de centeno: 80
• Patatas: 76

Como puedes ver, la cantidad de proteína y la valor biológico de un alimento son dos cosas distintas: el huevo, con un valor de 100, tiene la mejor valor biológico. La carne de cerdo solo llega a 88. Esto significa que tu cuerpo puede utilizar de forma más eficiente la proteína del huevo para construir proteína corporal que la proteína de la carne de cerdo.

Sin embargo, hay que tener en cuenta que una porción de carne de cerdo te aporta más proteína en conjunto, ya que contiene 31 gramos de proteína por cada 100 gramos, mientras que el huevo sólo 13 gramos. La valoración biológica solo indica que el cuerpo no puede aprovechar la proteína de la carne tan bien. En resumen, la valor biológico describe la calidad o la utilización de la proteína, no su cantidad.

Y: Un valor alto no significa necesariamente que se trate de un alimento saludable. Otros factores como vitaminas, minerales, sustancias vegetales secundarias o grasas no saludables también influyen en el valor de salud del alimento.

Las combinaciones dirigidas alcanzan los valores más altos

Quizás te hayas fijado en que ninguno de los alimentos supera al huevo en valor biológico. Los valores por encima de 100 se pueden lograr mediante combinaciones inteligentes de alimentos. Sin embargo, no se suman los valores individuales de los alimentos, sino que se evalúa la composición de aminoácidos resultante de la combinación.

Puedes imaginarlo como un rompecabezas de 100 piezas:

• Alimento A aporta 80 piezas, pero faltan ciertos fragmentos (aminoácidos).
• Alimento B aporta exactamente las piezas que faltan (aminoácidos).

El número de piezas no se suma de forma simple. Más bien, al combinarse, el rompecabezas se completa. De igual modo, se completa el perfil de aminoácidos.

En resumen: la valor biológico no se añade en combinaciones de alimentos, ya que evalúa la calidad del conjunto de aminoácidos. Mediante la combinación de diferentes fuentes de proteína, los aminoácidos pueden complementarse entre sí, dando lugar a un nuevo valor, a menudo mayor.

Entre las combinaciones más útiles se cuentan estas:

• Patatas con huevo: 136
• Leche y harina de trigo: 125
• Huevo con soja: 123
• Carne de res con patatas: 113
• Soja con arroz: 111
• Soja con patatas: 103
• Frijoles con maíz: 99

Una valor biológico de, por ejemplo, 125 no significa que de 100 gramos de proteína alimentaria se puedan formar 125 gramos de proteína corporal. Valores por encima de 100 simplemente reflejan que el cuerpo puede convertir esa combinación de aminoácidos de manera más eficiente en proteína corporal que con la proteína del huevo. El cuerpo, en este caso, necesita menos proteínas para sintetizar la misma cantidad de proteína corporal.

Otra ventaja de estas combinaciones es que la mezcla de varias fuentes vegetales ricas en proteína compensa la composición de aminoácidos. Por ejemplo, los cereales suelen ser pobres en los aminoácidos lisina, treonina y triptófano, pero ricos en metionina. Las legumbres, por su parte, son pobres en metionina pero ricas en treonina y triptófano. Por ello, los cereales y las legumbres se complementan bien entre sí.

Especialmente para las personas veganas, estas combinaciones dirigidas y una adecuada variedad son importantes para obtener todas las proteínas esenciales y cubrir la demanda de proteína, según la DGE.

La disponibilidad de proteínas vegetales puede aumentarse

La disponibilidad de los aminoácidos de las fuentes proteicas vegetales puede mejorarse mediante un procesamiento adecuado: por ejemplo, al germinar y calentar se descomponen sustancias que limitan la disponibilidad. En los granos y las legumbres pueden hallarse sustancias como taninos. Los taninos son compuestos vegetales secundarios que la planta utiliza para protegerse de depredadores.

Proteína vegetal versus proteína animal: ¿cuál es mejor?

Al plantear qué fuente de proteína es la mejor, suele surgir la idea de que las proteínas animales lo son. Después de todo, la proteína animal es más rápidamente disponible y, por lo general, contiene todos los aminoácidos esenciales. Y sí, si solo se toma como criterio la disponibilidad biológica, la proteína animal podría considerarse mejor. PERO: mediante combinaciones bien pensadas y el procesamiento adecuado, se pueden compensar estas desventajas de las proteínas vegetales.

Además, hay argumentos en contra de las proteínas animales: la ganadería intensiva, la carga de gases de efecto invernadero y el consumo de agua —estos son mucho mayores con la carne que con una alimentación vegana. Otro punto importante es que los productos de origen animal, aunque ricos en proteína, no siempre son saludables: la International Agency for Research on Cancer (IARC) clasifica la carne roja como “probablemente cancerígena” y la carne procesada como “cancerígena”.

El portal de conocimiento Ernährungsradar escribe incluso:

 «De hecho, por motivos de salud tiene sentido reemplazar la proteína animal por proteína vegetal: diversos estudios muestran que, sobre todo un exceso de carne roja procesada de vacuno y cerdo puede conducir a problemas de salud como diabetes, enfermedades del corazón o cáncer colorrectal.»

Y la Planetary Health Diet, así como la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE), abogan por reducir el consumo de carne y aumentar el consumo de legumbres y frutos secos. Para tu salud, el bienestar animal, el medio ambiente y el clima, es mejor obtener una gran parte de tus proteínas a partir de fuentes vegetales.

Utopia.de recomienda:

Para una alimentación saludable es importante consumir suficiente proteína. Tanto los alimentos de origen animal como los vegetales pueden aportar proteínas en cantidades adecuadas. Especialmente al seguir una dieta vegana, debes prestar atención a combinaciones específicas y a la correcta preparación de las fuentes vegetales de proteína.

Tanto por razones de salud como por sostenibilidad, no es recomendable basarse exclusivamente en proteínas de origen animal. Aunque los huevos, el cuajo y los productos lácteos —y, según el modo de alimentación, también la carne blanca— pueden complementar tu ingesta proteica, en general se recomienda una alimentación equilibrada y variada con muchas fuentes proteicas distintas.

De este modo garantizas una ingesta proteica suficiente y, al mismo tiempo, entiendes que una alimentación sana no depende únicamente de la proteína, sino de muchos otros componentes, minerales, vitaminas y compuestos vegetales secundarios.