8 Consejos de Entrenamiento de Fuerza para Mujeres de 50+ para Maximizar Resultados

Mantener la fuerza muscular se vuelve cada vez más importante a medida que envejeces, gracias a los cambios que se producen durante la menopausia. Pero las rutinas y técnicas de entrenamiento de fuerza de tus años de 20 y 30 pueden no ser las más adecuadas para tus 50 años y más allá. Estos consejos de entrenamiento de fuerza, aprobados por expertos, para mujeres mayores de 50 años pueden ayudarte a maximizar tus resultados mientras entrenas de la forma que mejor se adapte a tu cuerpo.

¿Por qué el entrenamiento de fuerza es tan importante después de la menopausia? Es la intervención no farmacológica más efectiva para combatir tanto la pérdida de músculo como la ósea, afirmó la Dra. Juliana (Jewel) Kling, M.D., M.P.H., médica de medicina interna y experta en salud de la mujer en la Mayo Clinic. Las investigaciones muestran que las mujeres experimentan altos niveles de ambas durante la transición menopáusica, principalmente debido a la marcada caída del estrógeno. El resultado es una mayor probabilidad de desarrollar osteoporosis y problemas asociados, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). Dicho esto, un régimen de entrenamiento de fuerza bien formulado puede ayudar a contrarrestar estos descensos, según investigaciones en The Journal of Clinical Medicine.

Conoce a los expertos: Juliana (Jewel) Kling, M.D., M.P.H., médico de medicina interna y experta en salud de la mujer en la Mayo Clinic; Tina Tang, C.P.T., una entrenadora personal que trabaja con mujeres mayores de 40 años y propietaria de Iron Strong Fitness.

Pero los beneficios no se limitan a eso. Los entrenamientos de fuerza pueden aumentar el metabolismo, apoyar la salud cardíaca, ayudar en el control del peso y promover la vitalidad general, afirmó la Dra. Kling. “Además, [ellos] pueden mejorar el estado de ánimo, la cognición y la calidad del sueño”, señaló, todo lo cual se complementa para elevar tu calidad de vida y favorecer un envejecimiento saludable.

Es importante hablar con tu médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios, incluido el entrenamiento de fuerza. Una vez que tengas el visto bueno, considera estos consejos y estrategias, de la mano de expertas y mujeres que han visto los resultados de primera mano, para sacar el máximo provecho a tus entrenamientos de fuerza a medida que envejeces.

Cómo sacar el máximo provecho a tus entrenamientos de fuerza a los 50 años o más

Comienza con movimientos de peso corporal.

“No necesitas un gimnasio ni equipo caro,” dijo Tina Tang, C.P.T., entrenadora personal que trabaja con mujeres mayores de 40 años y propietaria de Iron Strong Fitness. Después de un buen calentamiento, puedes empezar con ejercicios de peso corporal, como sentadilla con silla o caja, flexiones en inclinación (mira una demostración de Tang aquí), y pasos hacia atrás o zancadas con apoyo. Tang recomendó hacer de dos a tres series de ocho a 10 repeticiones de cada uno de estos movimientos, dos veces por semana.

Construye sobre patrones de movimiento básicos.

Cuando los ejercicios con peso corporal empiecen a resultar fáciles, añade un poco de peso y progresa gradualmente, dijo Tang. También puedes empezar a mezclar variaciones de ejercicios en cada uno de los patrones de movimiento fundamentales, incluyendo lo siguiente:

• Sentadilla (p. ej., sentadilla goblet, sentadilla con peso corporal)
• Zancada (p. ej., zancada lateral, zancada de adelante hacia atrás)
• Movimiento de bisagra (p. ej., puente para glúteos, peso muerto)
• Empuje (p. ej., flexión, empuje por encima de la cabeza)
• Tracción (p. ej., remo, tirón de banda, jalón al pecho)
• Núcleo (p. ej., plancha, dead bug)

La clienta de Tang, Olga Milne, de 54 años, dudaba de levantar pesas debido a un problema de espalda que ha tenido durante 20 años. Pero tras recibir el ánimo de su médico (¡crítico!), comenzó con pesos muy ligeros y fue aumentando gradualmente a medida que se sentía cómoda.

Meses después, “me dije a mí misma que me reí mucho cuando vi la reacción de mi mamá al ver que recogí un pavo de Pascua de 25 libras en la tienda”, dijo Milne. “Lo moví con una sola mano sin siquiera pensarlo, y nadie en mi familia había visto que yo levantara más de tres libras en los últimos 20 años.”

Realiza un número de repeticiones exigente.

Empezar con pesos más ligeros no significa irse a lo fácil. Incluso con el peso corporal o con pesos ligeros, asegúrate de que las últimas una o dos repeticiones te resulten desafiantes; así sabrás que estás aprovechando al máximo el entrenamiento. “Si haces una mueca en esas dos últimas repeticiones, es lo suficientemente desafiante [para ti]”, comentó Tang. Haz lo que funcione para ti y aumenta a medida que puedas.

Varía tus entrenamientos.

Tang indicó que una semana ideal incluye dos días de levantamiento, cinco días de cardio ligero de 30 minutos (que podría ser caminar) y uno a dos días de movilidad/estiramientos. Además de sus entrenamientos semanales con Tang, Malini Wadhera, de 57 años, disfruta de caminatas largas en sus días de recuperación y, a veces, se une a clases de fitness en grupo para variar.

El entrenamiento de fuerza durante varios años ha hecho que Wadhera se sienta más fuerte (puede levantar pesos más pesados) y más flexible. Otros logros fueron inesperados: recientemente, se sorprendió a sí misma al levantarse de un taburete bajo sin usar las manos para ayudar, por ejemplo.

Poco a poco incorpora movimientos explosivos.

También perdemos potencia, la capacidad de moverse rápidamente, a medida que envejecemos, dijo Tang. Ejercicios como saltos ligeros, saltos cortos o lanzamientos con balón medicinal ayudan a mantener las fibras musculares tipo II, esas que nos permiten reaccionar con rapidez y potencia, y potencialmente evitar una caída.

Definitivamente querrás consultar con tu médico antes de empezar con estos movimientos, especialmente si tienes osteoporosis u osteopenia, pero una vez hecho, Tang sugirió añadir uno o dos movimientos de potencia a tus entrenamientos después del calentamiento y antes de tus ejercicios principales de fuerza. Mira aquí algunas ideas de movimientos de Tang.

Deja que tu cuerpo se recupere.

“Siempre prioriza la seguridad y permite la recuperación entre sesiones,” afirmó la Dra. Kling. Caminar es la vía de recuperación activa preferida de Tang, y a sus clientas también les encanta. Es una excelente manera de mantener la sangre fluyendo en esos días de descanso del gimnasio y ayuda a reducir el dolor. El descanso y una buena alimentación también son cruciales: “El sueño y la proteína son no negociables para la recuperación y los resultados”, dijo Tang.

Llena tu plato con el combustible adecuado.

Hablando de nutrición adecuada, es esencial no solo para apoyar la recuperación, sino también para alimentar tus entrenamientos en general. Es especialmente crucial consumir suficiente proteína a medida que envejecemos, dijo Tang. Mientras que la Ingesta Dietética Recomendada es de aproximadamente 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, las personas activas pueden apuntar a 1,2 a 2,0 gramos por kilogramo de peso corporal. (Consulta a tu médico o a un dietista registrado para obtener asesoramiento personalizado sobre cuánta proteína necesitas para desarrollar músculo.)

También se recomienda intentar incluir una porción de verduras—cuanto más coloridas y variadas, mejor—y una porción del tamaño de un puño de granos enteros o carbohidratos mínimamente procesados por cada comida, especialmente alrededor de tus entrenamientos. Mantenerse bien hidratado también es importante, ya que la hidratación apoya la salud de las articulaciones y el rendimiento.

En cuanto a suplementos, la Dra. Kling dijo que la creatina puede considerarse como un complemento al entrenamiento de resistencia para mejorar la fuerza muscular en mujeres mayores de 50 años.

Busca apoyo para aumentar la responsabilidad.

Considera contratar a un entrenador, incluso por corto tiempo, para aprender la técnica adecuada y coger el ritmo con el entrenamiento de fuerza. Unirse a una clase en grupo también puede ayudar con la estructura, la consistencia y la comunidad para mantenerte responsable. Milne dijo que siente una oleada de felicidad después de las clases de entrenamiento de fuerza en grupo de Tang, algo que no había experimentado recientemente relacionada con el ejercicio. Eso es de lo que se trata.

Los suplementos dietéticos son productos destinados a complementar la dieta. No son medicamentos y no están destinados a tratar, diagnosticar, mitigar, prevenir ni curar enfermedades. Ten cuidado con tomar suplementos dietéticos si estás embarazada o amamantando. También, ten cuidado al administrar suplementos a un niño, a menos que lo recomiende su proveedor de atención médica.