Los 9 principales mitos sobre la grasa

La grasa es uno de los tres macronutrientes y objeto de muchos rumores: ¿engorda, es perjudicial para la salud y se deben evitar especialmente las grasas saturadas? ¿Qué es realmente cierto y qué no?

Los carbohidratos, las proteínas y las grasas son los tres macronutrientes en nuestra alimentación. La grasa es, con diferencia, la más energética de ellos: contiene nueve kilocalorías por gramo, y la grasa aporta más del doble de kilocalorías que las proteínas y los carbohidratos (ambos cuatro kilocalorías por gramo). Por eso la grasa engorda y es mala para la salud – ¿o acaso no? ¿Qué mito sobre las grasas es cierto y cuál no?

Mito 1: «La grasa es perjudicial para la salud»

¡FALSO! La grasa es uno de los macronutrientes y cumple funciones vitales en el organismo:

• Fuente de energía: Para funcionar, el cuerpo necesita energía, entre otras procedentes de la grasa. Sin embargo, deberías consumir como máximo el 30 por ciento de la energía diaria en forma de grasa.
• Fuente de ácidos grasos esenciales: Los ácidos grasos esenciales desempeñan funciones importantes en el cuerpo. Intervienen en la formación de la membrana celular, en la función del sistema nervioso y en la regulación de las inflamaciones.
• Portador de vitaminas liposolubles: La grasa es un transportador de vitaminas liposolubles como las vitaminas A, D, E y K. El cuerpo necesita grasa para absorber estas vitaminas y utilizarlas.
• Protección del cuerpo y de los órganos: La grasa en el cuerpo aísla y acolcha, sustenta los órganos y protege los tejidos sensibles. Como componente del tejido adiposo subcutáneo, la grasa actúa como protección frente al frío.

Mito 2: «La grasa engorda»

PARTE CIERTO: Muchas personas que desean perder peso intentan seguir una dieta baja en grasa. Por un lado, es ciertamente recomendable prestar atención a una alimentación equilibrada, saludable y baja en grasa; al mismo tiempo, la grasa no provoca por sí sola un aumento de peso. Todo depende, por un lado, de la cantidad y, por otro, de la calidad de la grasa. Por ejemplo, las nueces son ricas en grasa y, a la vez, un alimento saludable.

La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) dice al respecto:

Quien consume mucha grasa con una ingesta energética descontrolada tiene un mayor riesgo de volverse con sobrepeso.

La grasa puede engordar, por tanto, si se lleva una alimentación poco saludable. Sin embargo, la grasa forma parte de una dieta equilibrada, porque cumple funciones importantes.

Consejo: Evita los productos altamente procesados. A menudo esconden grandes cantidades de grasa. Por ejemplo, el chocolate, el queso crema doble nata y la morcilla contienen alrededor de 30 gramos de grasa por 100 gramos.

Mito 3: «Las grasas vegetales son más saludables que las grasas animales»

PARTE CIERTA: Las grasas animales y vegetales se diferencian en su consistencia y composición, y por ende también en su uso y en su valor para la salud. Mientras que aceites vegetales como el aceite de canola, nuez, lino, soja o oliva, debido a su perfil de ácidos grasos (poca grasa saturada, muchos ácidos grasos insaturados), presentan una buena calidad de grasa, otros aceites vegetales como el coco, el palma y el aceite de palma son ricos en grasas saturadas y por ello menos saludables.

También los alimentos de origen animal, como la manteca, la mantequilla y los fiambres, tienen un alto contenido de grasas saturadas y, por ello, afectan desfavorablemente a los niveles de grasa en sangre. En cambio, las grasas procedentes del pescado son nutricionalmente recomendables: el pescado graso es rico en los ácidos grasos insaturados omega.

Por lo tanto, no se puede afirmar ni negar este mito de forma general. En principio es útil comer menos alimentos de origen animal y más vegetales, tanto desde el punto de vista nutricional como desde el aspecto ambiental.

Mito 4: „El colesterol debería evitarse a toda costa“

¡FALSO! El colesterol –con ese término– muchas personas asocian algo negativo. Sin embargo, cumple funciones importantes en el cuerpo: el colesterol participa, por ejemplo, en la estabilidad de las células, en la producción de hormonas y en la función cerebral.

Sin embargo, la preocupación por el colesterol es razonable: se distingue entre el colesterol HDL “bueno” y el LDL “malo”. Si el nivel de LDL en la sangre es alto, aumenta el riesgo de calcificación de los vasos sanguíneos y, con ello, el riesgo de un ataque al corazón o un ictus.

Mito 5: „La margarina es más saludable que la mantequilla“

¡CIERTO! La DGE tiene una valoración inequívoca sobre este mito de las grasas:

La margarina, especialmente la elaborada con aceite de canola o soja, es la opción mejor. Contiene más ácidos grasos insaturados.

Sin embargo, tanto para la mantequilla como para la margarina: ambas contienen aproximadamente 80 por ciento de grasa y proporcionan unas 750 kilocalorías por cada 100 gramos. Por ello, usa ambos tipos de grasa con moderación. En cuanto al impacto ambiental, la margarina también tiene puntos a su favor: en conjunto, su fabricación es más respetuosa con el medio ambiente y, sobre todo, más amiga de los animales que la de la mantequilla.

Mito 6: „El aceite prensado en frío es más saludable que el aceite refinado“

PARTE CIERTA: El aceite prensado en frío tiene la reputación de ser más saludable que el aceite refinado. Desde un punto de vista nutricional, el aceite prensado en frío y el refinado se parecen bastante. Ambos presentan un perfil de ácidos grasos casi equivalente. Al mismo tiempo, también existen diferencias:

Durante la refinación, el aceite de semillas se extrae y se limpia con calor. Se eliminan sustancias no deseadas, pero también vitaminas, compuestos vegetales secundarios y aromas. El aceite refinado suele ser en gran medida insípido y resistente al calor, por lo que es adecuado para freír. En cambio, el aceite prensado en frío se exprime de forma más suave y, por ello, contiene más vitamina E, aromas y pigmentos.

Mito 7: „Las grasas trans se deben evitar“

¡CIERTO! Este mito sobre las grasas no es un mito: los ácidos grasos trans son grasas insaturadas que, entre otros, se generan como subproducto durante el proceso químico de endurecimiento de las grasas. También al calentar grasa, al freír o al saltear pueden formarse grasas trans. Lo problemático es que aumentan el riesgo de trastornos del metabolismo de las grasas y de enfermedades coronarias.

Sin embargo, en la UE desde el 2 de abril de 2021 existe un límite obligatorio de 2 gramos de grasas trans industriales por cada 100 gramos de grasa. Este límite se basa en las recomendaciones de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) y busca minimizar los riesgos para la salud asociados a las grasas trans.

Sin embargo, deberías evitar productos que contengan muchas grasas trans, como fritos, comida rápida o papas fritas y donas. Al fin y al cabo, suelen ser alimentos poco saludables.

Mito 8: „Se deben preferir los ácidos grasos insaturados“

¡CIERTO! También esta afirmación no es un mito: Sí, es beneficioso para la salud consumir menos grasas saturadas y más grasas insaturadas. Los ácidos grasos insaturados de aceites vegetales y frutos secos tienen efectos positivos sobre el nivel de colesterol, la presión arterial, el sistema inmunológico y la inflamación.

Las grasas saturadas, por su parte, deberían representar como máximo entre el 7 y el 10 por ciento de la ingesta energética total, ya que aumentan el riesgo de trastornos lipídicos y de enfermedades cardiovasculares.

La DGE dice al respecto:

Es beneficioso reducir la ingesta de grasas saturadas (principalmente derivadas de alimentos de origen animal) y, a cambio, incrementar las grasas insaturadas. Estas últimas se encuentran en aceites vegetales, margarina, frutos secos y pescados grasos. Con ello se puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Mito 9: „La grasa abdominal es la más dañina del cuerpo“

¡CIERTO! Este mito sobre las grasas se responde claramente con un “sí”: la llamada grasa visceral, que se aloja en la cavidad abdominal, representa un riesgo para la salud. Puede favorecer la inflamación y debilitar el sistema inmunológico. Además, puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2. Según el RKI, uno de cada tres alemanes está afectado: a menudo una cintura más ancha es un buen indicio de exceso de grasa interna, pero incluso las personas con peso normal pueden tener demasiada grasa visceral.