Prueba estos consejos de expertos para reducir los niveles de cortisol y el estrés

Como casi todas nuestras hormonas, el cortisol (también conocido como la «hormona del estrés») sube y baja de forma natural según varios factores. Pero si vives en un estado constante de estrés, la producción de cortisol puede quedarse en modo de sobrecarga, lo que puede ser perjudicial para tu salud. Por eso pedimos a los expertos que compartieran sus mejores consejos para reducir el cortisol.

Conoce a los expertos: la Dra. Deena Adimoolam, M.D., endocrinóloga de Summit Health en Clifton, NJ; la Dra. Monisha Bhanote, M.D., A.B.O.I.M., médica de estilo de vida integrativo y autora de La Anatomía del Bienestar.

Aquí, descubrirás por qué conviene evitar niveles crónicamente altos de cortisol, además de las estrategias simples que pueden ayudarte a reducir el estrés de forma natural y a bajar el cortisol.

El cortisol es una hormona importante producida por las glándulas suprarrenales, explicó la Dra. Deena Adimoolam, M.D., endocrinóloga de Summit Health en Clifton, NJ. “Es importante entender que es normal que los valores de cortisol, al igual que todas nuestras hormonas, fluctúen según la hora del día, nuestras actividades, los niveles de estrés, los patrones de sueño y otros factores”, continuó la Dra. Adimoolam. Estas fluctuaciones son una parte importante del funcionamiento del cuerpo.

Dicho esto, cuando los niveles de cortisol son demasiado altos puedes experimentar una serie de síntomas mentales y físicos no deseados, como aumento de peso, debilidad muscular y presión arterial alta. Los niveles crónicamente altos de cortisol también pueden contribuir a una mala regulación del estado de ánimo, interferir con el aprendizaje y la memoria, e incluso afectar la función inmunitaria y metabólica, según la Dra. Monisha Bhanote, M.D., A.B.O.I.M., médica de estilo de vida integrativo y autora de La Anatomía del Bienestar.

Si te preocupa que tus niveles de cortisol sean altos, siempre es mejor consultar a tu médico. Pero mientras tanto, los expertos sugieren probar algunas de las estrategias que se presentan a continuación para reducir de forma natural el cortisol.

1. Prioriza el sueño

La Dra. Bhanote y la Dra. Adimoolam coincidieron en que ajustar tu horario de sueño es clave para regular los niveles de cortisol. Apunta a entre siete y nueve horas de sueño de calidad cada noche para mantener el cortisol bajo control.

2. Disfruta de una dieta equilibrada

Consumir una dieta equilibrada también puede ayudar a regular el cortisol, según la Dra. Bhanote. Asegúrate de diseñar una dieta con vitaminas y minerales adecuados, especialmente magnesio y ácidos grasos omega-3, añadió ella.

3. Identifica los estresores

El estrés es una de las causas más comunes de niveles altos de cortisol (aunque no la única), por lo que la Dra. Adimoolam sugirió averiguar qué aspectos de tu vida son estresantes. Al identificar tus estresores, puedes encontrar maneras de gestionarlos y, con suerte, reducir tu cortisol.

4. Practica la atención plena o la meditación

La atención plena es una excelente técnica de relajación que, según nuestros expertos, ha demostrado reducir los niveles de cortisol. La Dra. Bhanote propuso probar la relajación muscular progresiva, que es un tipo de meditación que fomenta el enfoque en distintas partes del cuerpo, desde la cabeza hasta los pies, y ayuda a aliviar la tensión al hacerte más consciente de las sensaciones corporales. También puede ayudarte a conciliar el sueño.

5. Prueba ejercicios de respiración profunda

La Dra. Adimoolam también sugirió ejercicios de respiración profunda como otra técnica poderosa para reducir el cortisol y disminuir el estrés. El trabajo con la respiración incluso ha demostrado disminuir la presión arterial y la hipertensión. Existen numerosos ejercicios de respiración consciente que puedes probar, como la técnica de respiración 4-7-8, popularizada por el especialista en medicina integrativa, el Dr. Andrew Weil.

6. Sal al exterior

La naturaleza tiene muchos beneficios para la salud mental. La Dra. Bhanote recomendó pasar tiempo al aire libre para disminuir el cortisol y reducir el estrés. Tampoco es necesario aislarse por completo para obtener estos beneficios. Considera visitar un sendero o un jardín botánico, o incluso simplemente salir a comer durante la pausa del almuerzo al exterior para obtener una dosis extra de sol y aire fresco.

7. Socializa más

“Las conexiones humanas y el apoyo social juegan un papel crucial en la gestión del estrés y del cortisol”, explicó la Dra. Bhanote. “Participar en interacciones sociales positivas, buscar apoyo cuando lo necesites y fomentar relaciones sólidas pueden ser beneficiosos.”

8. Reserva tiempo para ti

Una rutina de autocuidado es algo que todos pueden hacer para mantener los niveles de cortisol bajo control, según la Dra. Adimoolam. El autocuidado puede verse diferente para cada persona, pero en su esencia “implica tomarse el tiempo para hacer cosas que te ayudarán a mejorar tanto tu salud mental como física”, decía Haley Perlus, Ph.D., psicóloga deportiva y de rendimiento, previamente a Prevention.

9. Limita tu ingesta de cafeína

“El consumo excesivo de cafeína puede elevar los niveles de cortisol”, explicó la Dra. Bhanote. “Se recomienda consumirla con moderación.” La investigación muestra que la cafeína estimula el sistema nervioso central, lo que provoca un aumento de los niveles de cortisol. Intenta limitarte a una taza de café o té (o a tu bebida con cafeína de scelta) y observa los cambios que sientes cada día.

10. Usa hierbas y suplementos con precaución

“Ciertas hierbas adaptógenas como ashwagandha y Rhodiola rosea se han utilizado tradicionalmente para combatir el estrés,” explicó la Dra. Bhanote. Según los Institutos Nacionales de la Salud (NIH), la ashwagandha, en particular, ha mostrado reducir el estrés, la ansiedad y los niveles de cortisol. Sin embargo, siempre se recomienda consultar a tu médico antes de añadir cualquier suplemento a tu dieta. “Si te preocupa tus niveles de cortisol, habla con un endocrinólogo (un médico que se especializa en todas las hormonas) y él o ella puede realizar pruebas para ayudarte a entender si debes preocuparte por el cortisol y qué hacer a continuación,” dijo la Dra. Adimoolam.

Los suplementos dietéticos son productos destinados a complementar la dieta. No son medicamentos y no están destinados a tratar, diagnosticar, mitigar, prevenir o curar enfermedades. Ten cuidado al tomar suplementos si estás embarazada o lactando. También, ten cuidado al administrar suplementos a un niño, a menos que lo recomende su proveedor de atención médica.