Qué causa la niebla mental: síntomas, desencadenantes y tratamientos

Ser una persona adulta y reflexiva en Estados Unidos hoy a menudo significa vivir en un estado constante de preocupación, ya sea por el país, por tu familia, por el medio ambiente y mucho más. Todo ese estrés puede dejarte con la mente nublada y distraída, incluso si aún falta mucho para que corras riesgo de demencia.

«Es tentador pensar que la niebla mental no aparecerá hasta ser mucho más mayor», dice Jessica Caldwell, Ph.D., una neuropsicóloga del Instituto de Alzheimer de Wisconsin. «Pero la veo en muchos pacientes de todas las edades, y el estrés es un desencadenante conocido», añade.

Delia Lewis,* una estratega de marketing de Manalapan Township, Nueva Jersey, empezó a sentirse más nublada de lo habitual hace algunos años, durante la pandemia de COVID-19. Se sentaba frente a su escritorio y empezaba a desplazarse por noticias pesimistas en lugar de responder correos electrónicos. El tiempo parecía ralentizarse para ella, y tareas que antes tomaban 10 minutos se alargaban a una hora. Cuando habló con su jefa, garabateó un laberinto de notas para poder recordar sus pendientes. «Normalmente puedo mantener todas las bolas en el aire», dice Delia. «Pero entonces pensé, ¿qué querías que hiciera?»

Ya sea que te preocupe el trabajo, la política, tus hijos o tus padres que envejecen, esas sensaciones estresadas generan toxinas que pueden acumularse en tu cerebro y afectar tu capacidad para concentrarte, enfocarte y recordar varias cosas a la vez, afirma Sandra Bond Chapman, Ph.D., directora ejecutiva del Center for BrainHealth en la Universidad de Texas en Dallas. «Todos hacemos cosas que desgastan el cerebro, y luego nos preguntamos por qué ya no estamos tan lúcidos como antes», dice.

Sabes muy bien que después de una carrera agotadora o de un entrenamiento, tu cuerpo necesita descansar. «Pero cuando nuestro cerebro está cansado, tendemos a seguir adelante a duras penas», señala Chapman. Sin embargo, cuanto más ignoras la niebla cerebral, más se acumula —y más probable es que continúes teniendo días improductivos y muchos momentos de «se me está yendo la memoria».

Inhala hondo y considera esto: si te tomas tiempo para aplicar estrategias simples que den un respiro a tu materia gris, empezarás a sentirte más claro/a, y rápido. «La ciencia ha revelado la sorprendente verdad de que en realidad puedes hacer más para mantener tu cerebro saludable que cualquier otra parte de tu cuerpo», dice Chapman. Aquí tienes cómo.

Síntomas de la niebla mental

Cuando Delia empezó a sentirse menos afilada y más distraída de lo habitual, pensó que una noche de más sueño ayudaría a recuperar su ritmo mental. Pero cuando sus síntomas persistieron, se preocupó y concertó una cita con su médico, quien le dijo que lo más probable es que estuviera lidiando con la niebla mental.

Además de sentirse más distraída y menos aguda, y de tener dificultad para concentrarse, otros síntomas que podrías experimentar incluyen estar más olvidadizo de lo normal o sentirte lento al tratar de recordar cosas. Podrías sentir que tu cerebro «trabaja» pero no funciona al máximo, dice Caldwell.

Hay una razón fisiológica por la que la niebla mental es tan común, añade Gayatri Devi, M.D., una neuróloga del Park Avenue Neurology en Nueva York y profesora clínica en la Zucker School of Medicine en Northwell Health. De las trillones de neuronas de tu cerebro, solo entre 10,000 y 20,000 liberan un neuropéptido llamado orexina, que la investigación muestra que es uno de varios circuitos que nos mantienen despiertos y alerta. «Es asombroso que nuestra vigilia y excitación estén controladas por tan pocas células nerviosas, y es fácil ver cómo esta parte del sistema cerebral podría verse afectada», comenta la Dra. Devi.

En realidad, nuestros cerebros están programados para estar alerta, para que podamos reaccionar rápidamente a nuestro entorno—una parte importante de la supervivencia de nuestra especie. Sin embargo, el hecho de que esa claridad sea el modo predeterminado de nuestro cerebro ayuda a explicar por qué la niebla mental puede sentirse tan desorientadora y estresante.

«Cuando mi niebla mental es fuerte, me siento abrumada mucho más rápido de lo que normalmente ocurriría», dice Lila Jones*, coordinadora de bienestar de una organización sin fines de lucro que ha estado lidiando con la niebla mental durante varios años. «Conducir es más estresante, hacer varias cosas a la vez en el trabajo es casi imposible, y no estoy tan atenta en la conversación. Mi cerebro se siente como si estuviera atrapado en melaza».

Causas de la niebla mental

Existen múltiples motivos por los que podrías sentirte nublada, dice Chapman. Cuando la niebla mental de Delia se instaló y nada de lo que probó —más sueño, meditación, incluso una semana de descanso del trabajo— pareció ayudar, se asustó un poco: «Empecé a preguntarme si realmente estaba enferma».

Primero, su médico descartó COVID y otras enfermedades comunes: «La niebla mental es especialmente frecuente en infecciones que afectan el sistema respiratorio superior, porque la reducción del flujo de oxígeno al cerebro y la fiebre pueden provocar deterioro mental», dice la Dra. Devi.

De hecho, en los años posteriores a la pandemia, la niebla mental se ha reconocido como un síntoma de la post-COVID, junto con la fatiga, la depresión y las palpitaciones. Pero fuera de causas médicas, entre los factores que afectan la capacidad de concentrarse se encuentran:

✔️ Estrés

Cuando percibimos que estamos en peligro (por un oso que se acerca o por un jefe furioso), el cerebro libera una cascada de neuroquímicos y hormonas para ayudarnos a huir simbólicamente de ese depredador o a defendernos. Pero este cóctel está diseñado para circular por nuestro cuerpo solo por un tiempo limitado, dice Caldwell; agota a nuestro cerebro cuando se mantiene más de lo adecuado.

«Por eso hay un ciclo de retroalimentación en el sistema», afirma; «donde tu cerebro finalmente recibe un mensaje que dice, Vamos a detener la liberación de esa hormona del estrés: ya no hay amenaza aguda.»

Una parte del cerebro que recibe esta señal de apagado es el hipocampo, encargado de tomar información nueva y consolidarla en la memoria a largo plazo.

Desafortunadamente, cuando el estrés se vuelve crónico, el cerebro permanece en modo de protección y no recibe el mensaje para apagar esa cascada de hormonas del estrés. El hipocampo se cansa, y con el tiempo, sus células empiezan a morir, y la niebla mental puede aparecer.

✔️ No suficiente sueño

Cuando pasas la noche mirando al techo tratando de averiguar si tendrás suficiente dinero para jubilarte, o te quedas despierto a las 3 a. m. viendo Love Island porque no puedes dormir, es muy probable que te sientas aturdido y con niebla al día siguiente. Pero ese es solo uno de los efectos de no dormir lo suficiente: también pierdes el proceso de limpieza cerebral que ocurre durante el sueño profundo, dice Caldwell.

Investigaciones en la revista Science mostraron que el vaivén de la sangre y la actividad eléctrica que ocurre durante el sueño en realidad activa ondas de limpieza de sangre y líquido cefalorraquídeo, lo que llevó a los científicos a llamar al sueño el «ciclo de enjuague» del cerebro.

«El sueño también es cuando tu cerebro revisa la información nueva y la consolida, ayudándote a formar memorias más estables a largo plazo», dice Caldwell, añadiendo que lo que no necesitas se limpia del cerebro al mismo tiempo. Este ciclo es también cuando el cerebro elimina la amiloide, la sustancia implicada en el Alzheimer, del cerebro, según muestran las investigaciones; un factor crucial para retrasar la demencia.

✔️ Menopausia

La Dra. Devi señala que la niebla mental es un síntoma importante de la menopausia que a menudo pasa desapercibido. «De hecho, he tenido pacientes a quienes han diagnosticado con demencia y enfermedades de Alzheimer cuando en realidad era niebla mental relacionada con la menopausia», comenta.

El estrógeno confiere al cerebro femenino una gran ventaja en varios sentidos. El hipocampo—la parte del cerebro importante para la memoria y el lenguaje—también alberga una gran cantidad de receptores de estrógeno. «Esos receptores son como pequeñas dianas para el estrógeno distribuidas por todo el hipocampo», dice la Dra. Devi.

Pero cuando el estrógeno cae considerablemente durante la perimenopausia, esos sitios no reciben el estrógeno que han visto durante tanto tiempo, y el cerebro debe ajustarse, lo que puede sentirse como niebla mental, añade Caldwell. «Es tu cerebro descubriendo cómo funcionar sin tanto estrógeno como antes».

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✔️ Efectos secundarios de la medicación

Vale la pena revisar tu régimen farmacológico diario con tu médico de atención primaria o con tu farmacéutico: varios medicamentos pueden causar niebla mental, incluidos prescriptions para migraña y anticonvulsiones, así como fármacos de venta libre para el sueño o las alergias. Y si bebes alcohol mientras tomas estas medicinas, incluso una copa de vino cada noche, podrías sentirte aún más nubladx, dice Caldwell.

Cómo tratar y prevenir la niebla mental

Es tentador esperar a que la niebla mental se quite con un poco de sueño, pero si está afectando tu vida diaria, conviene empezar a tomar medidas para combatirla ya. «Es realmente importante no limitarse a decir, ah, hoy estoy un poco nubladx —mañana será mejor», dice Chapman. «El cerebro es una máquina asombrosa que se recupera, pero ¿volverá al mismo nivel? Es importante hacer algo de forma proactiva para ayudar».

Toma el control de tu reacción al estrés

El estrés es parte de la vida, pero puedes hacer algo para evitar que te desborde. «Es fácil caer en una mentalidad en la que todo es negativo y parece que no hay nada que puedas hacer respecto al estrés», dice Caldwell. «Pero si miras qué te está provocando la mayor ansiedad, podrías ver cosas que puedes eliminar de tu agenda o diferentes formas de afrontarlo».

Encontrar formas de reducir el estrés cada día —haciendo ejercicios de respiración profunda, dando un breve paseo en la naturaleza, o simplemente llamando a tu amigo/a más bromista para reír un rato— puede ayudar mucho a tu cerebro a apagar esa cascada de hormonas del estrés.

Domina tu rutina de sueño

«Demasiadas personas ven el cerebro como un motor que se puede encender y apagar, pero el cerebro es más como una planta que crece y cambia todo el tiempo», dice la Dra. Devi. Y necesitas sueño para alimentar esa planta y mantenerla sana, agrega.

Aunque una noche o dos de mal sueño no tendrán un gran impacto, los problemas crónicos de sueño valen la pena arreglarlos. «Hoy en día hay muchos métodos probados para tratar el insomnio», dice la Dra. Devi. «Puedes entrenarte para volver a una buena rutina de sueño». Habla con tu médico sobre las opciones.

Mueve tu cuerpo

Lo que es bueno para tu corazón también lo es para tu cerebro, y eso incluye hacer ejercicio aeróbico que eleve el pulso la mayor parte de la semana (caminar a paso ligero, andar en bicicleta, jugar al pickleball o incluso salir a bailar con amigos son buenas opciones). Esto se debe a que hasta un 40% de la sangre que sale del corazón termina circulando hacia la cabeza, dice la Dra. Devi. «Es una prueba de cuánta energía necesita tu cerebro y de cuánto depende de tu corazón para obtener esa energía».

Si tu corazón no bombea la sangre adecuadamente, tu cerebro no recibirá la sangre rica en oxígeno que necesita para apoyar la función de la memoria y la alerta. Además, el ejercicio mejora tu estado de ánimo y reduce el estrés.

Controla tu cerebro

Prueba un ejercicio que Chapman recomienda a todas sus pacientes, al que llama «cinco por cinco»: Pon una alarma para que suene en cinco intervalos a lo largo del día y dedica cinco minutos a detener toda actividad cerebral (ni siquiera medites) y a estar simplemente en el momento. Podrías cerrar los ojos y descansar, o sentarte fuera y mirar los árboles. Haz una caminata (sin escuchar un podcast) y desconecta. «Solo cinco minutos sin información importante son la mejor forma de reiniciar tu cerebro», dice Chapman.

Deja de multitarea

Puede que te haga sentir muy productivo, pero la multitarea en realidad irrita a tu cerebro y, en última instancia, lo ralentiza, dice Chapman. En lugar de intentar hacer varias cosas a la vez, concéntrate en un objetivo a la vez y hazlo en un bloque de 30 minutos.

Piensa profundamente en una cosa cada día

Aunque dejar que tu cerebro descanse es importante, desafiarlo para que trabaje también puede ser de gran ayuda. «Pensar profundamente es como hacer flexiones para tu cerebro», dice Chapman.

Cuando lees un artículo interesante, dedica 15 minutos a pensar en cómo podrías aplicarlo a tu vida. Si tú y tu pareja ven una película, habla de su mensaje más profundo y de cómo se conecta con tu vida en lugar de simplemente repasar la trama.

La investigación de Chapman ha encontrado que cuando las personas se involucran en niveles más profundos de pensamiento, aumentan la velocidad de conectividad a través de la red ejecutiva central del cerebro, donde ocurre la toma de decisiones, la planificación, el establecimiento de metas y el pensamiento claro, en un 30%. «Eso es como recuperar casi dos décadas de función neural», dice Chapman.

Estimula tu cerebro

Tu cerebro se oxida haciendo siempre lo mismo. Así que cambia una cosa cada día. Esto puede significar recorrer una ruta diferente para ir al trabajo, escuchar un tipo de música distinto al de tu lista habitual, o incluso cocinar una receta de una cocina que no has probado. «Esto provoca que el cerebro produzca norepinefrina, un neurotransmisor que nos anima a aprender», dice Chapman.

Delia Lewis decidió hornear pan de plátano cuando su niebla mental se volvió muy intensa. Dice que pasar tiempo en la cocina le dio una dosis sorprendente de alegría, y le dio la oportunidad de apartar su cerebro de la preocupación y el estrés. «Hornear se ha convertido en una oportunidad para darle un respiro a mi cerebro», afirma. «Además, me ayuda a sentir que he conseguido algo en días en los que no avanzo en el trabajo». Y eso le ha ayudado a sentirse más lúcida en general.

Cuando la niebla mental señala algo más serio

A veces, la niebla mental puede deberse a un problema de salud, como una lesión en la cabeza, problemas de tiroides o incluso las primeras fases de esclerosis múltiple. Si experimentas cualquiera de los síntomas que aparecen a continuación, consulta a tu médico para entender qué está ocurriendo:

• Has sentido niebla durante meses y nada de lo que pruebas (más sueño, menos estrés) la elimina.
• Has cometido errores poco característicos en el trabajo, en tus finanzas o en otros aspectos que tienen impactos negativos significativos en tu vida.
• La niebla mental viene acompañada de otros síntomas nuevos, como problemas de equilibrio o dolor.
• No recuerdas conversaciones que has tenido con familiares y amigos (aunque ellos dicen que estabas perfectamente coherente).

*Los nombres han sido cambiados.

Este artículo apareció originalmente en la edición de diciembre de 2020 de Prevention.

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