Qué le pasó a mi cuerpo cuando empecé a hacer estiramientos diarios a los 58 años

Cuando era gimnasta de secundaria, era extremadamente flexible. Mis amigas y yo hacíamos flexiones hacia atrás, volteretas y splits al instante—no solo durante el entrenamiento del equipo, sino también en el pasillo entre clases y cada vez que estábamos en un césped. Hoy en día, a los 58 años, no es así. Aunque gozo de buena salud y camino al menos 7,000 pasos casi todos los días, mis piernas, espalda y hombros siguen sintiéndose más rígidos y doloridos que flexibles al final del día. ¿Podría una rutina diaria de estiramientos ser la clave no solo para sentirme mejor sino para envejecer con gracia? Decidí averiguarlo.

¿Qué puede hacer realmente el estiramiento por ti?

Al revisar la investigación más reciente, quedó claro que el mayor beneficio de una rutina diaria de estiramientos es que puede ayudar a mejorar tu rango de movimiento, básicamente cuán lejos puedes mover una articulación específica en diferentes direcciones. (Un metaanálisis publicado el año pasado mostró que estirar entre 4 y 10 minutos al día mejora la flexibilidad y el rango de movimiento en adultos.)

Algunos ejemplos de cómo el rango de movimiento forma parte de cada movimiento que realizas: girar el hombro para alcanzar algo en un estante alto, inclinarse para atarse los zapatos o girar la cadera hacia un lado para salir fácilmente de un coche. “Esto es especialmente importante con la edad, porque la rigidez muscular tiende a aumentar conforme envejecemos, y esto puede contribuir a una movilidad reducida en general,” dice Leada Malek, D.P.T., terapeuta físico deportivo y autora de Science of Stretch. Añade que el estiramiento también puede aumentar el flujo sanguíneo a los músculos, reducir la tensión muscular y mejorar la movilidad general a medida que te mueves hacia entrenamientos como correr, bailar o levantar pesas.

Cómo empezar

Antes de comenzar mi rutina en casa, decidí probar una sesión complementaria en un estudio Stretch Zone, no muy lejos de mi casa en Manhattan (las membresías empiezan alrededor de 119 dólares al mes, dependiendo de la ubicación). Me recibió en la puerta David Ganjei, el dueño de la sucursal de Nueva York, quien me preguntó sobre mis niveles de actividad, mi salud en general, lesiones y objetivos. Luego, al recostarme en una camilla de masaje equipada con correas para ayudarme a mantenerme en su lugar, él evaluó mi flexibilidad y mi rango de movimiento empujando y tirando de mis piernas en distintas direcciones, y acercando mi brazo a mi cuerpo para estirar la espalda, pidiéndome cada vez que lo señalara en una escala del 1 al 10, cuándo se sentía como un 3 (estiramiento suave), un 5 (estiramiento moderado) o un 7 (un reto). Me complace informar que el estiramiento no superó el 7; no hubo gritos ni dolor. Solo un buen y sólido estiramiento.

También me alegró que Ganjei declarara que, a pesar de mi retiro del equipo de gimnasia de octavo grado hace más de 40 años, todavía tengo un excelente rango de movimiento, pero definitivamente podría trabajar más en los isquiotibiales, la parte superior de la espalda y los hombros. Como él dijo, el estiramiento es crucial para los atletas y para las personas que se recuperan de lesiones, pero también puede ayudarte a mantener tu independencia a medida que envejeces y a avanzar hacia nuevos objetivos de acondicionamiento físico.

Mi rutina de estiramiento de 7 días

Aunque disfruté de mi sesión en Stretch Zone, también quería poder estirarme cada mañana en casa durante una semana para ver si notaba alguna diferencia. Así que contacté a Malek, quien sugirió una rutina que trabajara específicamente mis piernas, hombros y espalda (y que se adaptara a mi requisito de no necesitar ningún equipo especial más allá de una colchoneta de yoga).

Ella sugirió que realizara al menos 2-3 series de 30 segundos por grupo muscular objetivo al día con estos movimientos (estiré en la privacidad de mi sala de estar, pero las fotos aquí fueron tomadas en un gimnasio con mejor iluminación):

1. Thread the needle (para movilidad de la espalda alta): Ponte a cuatro patas en la colchoneta; levanta un brazo hacia el techo y luego deslíalo completamente por debajo del brazo opuesto y mantén durante 30 segundos. Cambia de lado

2. Estiramiento de la paloma (para caderas y glúteos): Empezando de cuatro patas, apoya la espinilla derecha en el suelo, con la rodilla derecha detrás de la mano derecha; desliza la pierna izquierda hacia atrás y mantén. Cambia de lado.

3. Estiramiento del flexor de la cadera en posición de sentado en una silla: De frente a una silla, coloca un pie sobre el asiento, luego empuja hacia adelante con la cadera manteniendo el otro pie apoyado en el suelo. Cambia de lado.

4. Estiramiento de pectorales en la puerta (para hombros y pecho): De pie en un marco de la puerta, coloca los antebrazos contra el marco y inclínate hacia adelante. Mantén durante 30 segundos.

5. Abridores de libro (para rotación espinal, espalda baja y pectorales): Acuéstate de lado con la pierna superior flexionada en la rodilla; extiende ambos brazos rectos delante de ti. Luego, levanta tu brazo superior y hazlo girar para tocar la palma de la mano en el suelo del otro lado mientras dejas el brazo de abajo en su lugar; repite varias veces en cada lado.

6. Estiramiento de cuádriceps de pie: De pie, con una mano apoyada en una pared o una silla si es necesario, dobla una rodilla hacia atrás y agarra el pie con la mano para que toque tu glúteo. Mantén, luego repite en el otro lado.

7. Estiramiento del corredor (gemelos): Párate con una pierna adelantada y otra atrás; flexiona la pierna delantera manteniendo la trasera recta para estirar la parte superior de la pantorrilla, luego flexiona la rodilla trasera para estirar la pantorrilla inferior. Cambia de lado.

Qué se sintió al estirar durante 7 días seguidos

El primer día, me costó un poco de prueba y error, y ver muchos videos de YouTube, para lograr las posiciones correctas de todos estos estiramientos. Y algunos de ellos (especialmente Thread the Needle y Estiramiento de la paloma) se sintieron un poco extraños e incómodos al principio, lo que sabía que simplemente significaba que estaba desafiando músculos acostumbrados a permanecer bastante perezosos.

Definitivamente pude sentir las secuelas ese propio primer día, un pequeño pinchazo en la escápula y una leve molestia en la cadera. Pero ciertamente no fue tan intenso como el primer día después de probar una nueva rutina de entrenamiento con pesas, cuando ni siquiera podía bajar las escaleras o sentarme en una silla sin dolor.

Conforme avanzaba la semana, me sentí más cómoda con cada estiramiento y pude sostenerlo un poco más y estirarlo un poco más. El mayor avance llegó alrededor del Día 4, cuando me di cuenta de que, en lugar de contar medio minuto sosteniendo cada estiramiento, olvidé las cuentas de «un Mississippi» y simplemente traté de sostener cada estiramiento todo lo que pudiera. Al dejar de contar, presté más atención a mi respiración, inhalando y luego estirando un poco más en cada exhalación.

Al final de la semana, definitivamente sentía menos dolor con cada movimiento y vi un progreso medible en cuán lejos podía estirarme y cuánto tiempo podía sostener cada posición.

Mis favoritas, con diferencia, fueron los estiramientos de piernas, que se sintieron tan bien que me vi haciéndolos a mitad del día, incluso en el trabajo o en mi comedor en casa. Como alguien con un trabajo de escritorio bastante sedentario, estos estiramientos realmente ayudaron a que mis piernas se sintieran menos tensas y más llenas de energía.

Mi plan es seguir haciendo estos estiramientos varios días a la semana, junto con mi rutina de caminata, entrenamientos de pesas ocasionales y las queridas clases de baile. Probablemente no vuelva a hacer volteretas en el corto plazo, pero si puedo mantener la flexibilidad y el equilibrio lo suficientemente bien como para bailar un vals con gracia al entrar en mis 60, eso me parece bastante increíble.