Qué tan saludable es la avena depende de un ingrediente

La avena es saludable, variada y regional, pero también contiene un antinutriente problemático. Con un ingrediente concreto reduces su efecto negativo y haces que tus copos de avena sean aún más saludables.

Los copos de avena son un ingrediente popular para el desayuno saludable, batidos o incluso platos salados. Se elaboran a partir de la avena, mediante el tratamiento con calor y la eliminación de las recalls de espigas, al aplanarse con presión. Lo genial es: los copos resultantes se obtienen a partir del grano entero, por lo que se trata de un producto integral que conserva en gran medida todos los nutrientes.

Por cierto: También puedes hacer tus copos de avena en casa

¿Cómo se diferencian los tipos de copos de avena?

Al comprar, seguro que ya te has fijado en que existen diferentes copos de avena. Según su producción, se distinguen tres tipos de copos:

• Copos gruesos o copos de hoja grande se elaboran a partir de granos enteros de avena, son bastante firmes al morder y se hinchan con remojo y cocción más lentamente.
• Copos finos o copos de hoja pequeña se obtienen a partir de harina de avena (granos de avena cortados) laminados y se hinchan más rápido.
• Copos que se funden (Schmelzflocken) se laminan a partir de harina de avena; se disuelven de inmediato al removerlos en un líquido y son aptos para beber.

Aunque los copos finos o de hoja pequeña se fabriquen a partir de granos de avena cortados, en el proceso de producción no se elimina ninguna parte del grano entero, por lo que tanto los copos finos como los gruesos o de hoja grande son productos integrales. Eso significa que contienen todas las partes del grano: germen, endospermo y las capas de salvado – y, por tanto, también todos los nutrientes.

Mientras que los copos gruesos requieren más tiempo para hincharse, la variante fina se expande más rápido. Los copos gruesos son particularmente adecuados para mueslis o para hornear y en todos los lugares donde los copos deben conservar su mordida. Los copos finos son ideales para porridge, puré de bebé o para mezclar rápidamente en leche, agua o yogur.

Los copos que se funden se elaboran de forma diferente a los copos finos y gruesos a partir de harina de avena. Por ello apenas requieren tiempo para hincharse y son especialmente adecuados para la preparación de comida para bebés o puré de avena suave. A menudo, también en esta variante se muele el grano entero, por lo que también es un producto integral. Para estar seguros, sin embargo, revisa la información en el envase.

Los copos de avena proporcionan muchos nutrientes valiosos y ácido fítico

Los copos de avena están compuestos aproximadamente por un 60 por ciento de hidratos de carbono complejos, además aportan un 13 por ciento de proteína de buena calidad y tienen un alto contenido de grasas insaturadas así como fibra soluble (alrededor del 10 por ciento). Además, los copos de avena aportan varios minerales y vitaminas: hierro, fósforo, magnesio, calcio, zinc y las vitaminas B1, B2, B6 y ácido fólico.

Según la autoridad de consumidores, los copos de avena tienen muchas efectos positivos para la salud: favorecen la digestión y la salud intestinal, pueden ayudar con la diabetes y estabilizar la glucosa en sangre, reducir el colesterol y ayudar a la pérdida de peso.

Sin embargo, los copos de avena también contienen ácido fítico. Se trata d’sustancia vegetal secundaria, que se encuentra principalmente en alimentos vegetales ricos en proteínas. El ácido fítico también se conoce como antinutriente, porque reduce la absorción de otros nutrientes en el cuerpo. En la digestión en el cuerpo humano, el ácido fítico forma un vínculo con minerales y oligoelementos como zinc, magnesio, hierro y calcio, de modo que el cuerpo ya no los puede absorber tan bien.

Pero existe un ingrediente que lo evita parcialmente.

Este ingrediente hace que los copos de avena sean más saludables

Existen varias maneras de mejorar la disponibilidad de los nutrientes para el cuerpo humano. Una de ellas es un determinado ingrediente: alimentos ricos en vitamina C. La vitamina C hace que los minerales y oligoelementos –especialmente el hierro– sean más disponibles para el cuerpo a pesar del ácido fítico. Según la autoridad de consumidores, una buena ingesta de vitamina C y la combinación con alimentos ácidos como las frutas pueden incluso contrarrestar en gran medida el efecto negativo del ácido fítico.

Por tanto, se recomienda combinar tus copos de avena con frutas ricas en vitamina C, como espino amarillo, grosellas negras o cítricos. De este modo puedes absorber mejor los nutrientes de los copos de avena y al mismo tiempo beneficiarte de las frutas ricas en vitamina C.

Si utilizas copos de avena para platos salados, puedes combinarlos con perejil, brócoli o pimiento. Estas son hortalizas o hierbas especialmente ricas en vitamina C. Prueba nuestras recetas de croquetas de avena o hamburguesas de avena.

Qué más hace que los copos de avena sean aún más saludables

Aparte de los alimentos ricos en vitamina C, existe otro truco que hace que los copos de avena sean aún más saludables: remojar tus copos, idealmente durante la noche. Al hidratarse, el ácido fítico se descompone parcialmente. Debes remojar los copos finos al menos media hora y los copos gruesos al menos una hora. Ya sea con agua, leche vegetal o leche de vaca, no importa: se hinchan bien en los tres líquidos.

Por cierto: hervir los copos de avena no es recomendable. Cocer también reduce el ácido fítico, pero el calor hace que el cereal pierda nutrientes.

Utopia.de recomienda: combinar copos de avena con vitamina C

Los copos de avena son un alimento rico en nutrientes y pueden utilizarse de forma versátil según el tipo de copo. Son especialmente saludables cuando se remojan y se combinan con fruta rica en vitamina C. De este modo se reduce la acción del ácido fítico y el cuerpo puede absorber mejor minerales como el hierro.

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Si quieres saber qué pasa si comes copos de avena todos los días, lee este artículo: