Qué tan saludables son los copos de avena: depende de un ingrediente

La avena es saludable, variada y regional, pero también contiene un antinutriente problemático. Con un ingrediente concreto debilitas su efecto negativo y haces que tus copos de avena sean aún más saludables.

Los copos de avena son un ingrediente popular para el desayuno saludable, batidos o incluso para platos salados. Se obtienen a partir de la avena, golpeando los granos tras el tratamiento térmico y la eliminación de las envolturas, y luego se aplanan con bastante presión. Lo maravilloso de ello es que los copos se obtienen a partir del grano entero, por lo que se trata de un producto integral que conserva en gran medida todos los nutrientes.

Por cierto: también puedes hacer tus copos de avena tú mismo

¿En qué se diferencian los tipos de copos de avena?

Al hacer la compra, seguramente ya te habrás fijado de que existen diferentes copos de avena. Según su fabricación, se distinguen tres tipos de copos:

• Kernige Flocken oder Großblattflocken se elaboran a partir de granos de avena enteros, son bastante firmes al morder y se hinchan con mayor lentitud al remojarlos y hervirlos.
• Zarte Flocken oder Kleinblattflocken se obtienen a partir de avena triturada (granos de avena pequeños) laminados y se hinchan con mayor rapidez.
• Schmelzflocken se elaboran a partir de harina de avena; se disuelven al mezclar con líquido de inmediato y son bebibles.

Aunque los copos finos o de hoja pequeña se elaboran a partir de granos de avena picados, en el proceso de producción no se elimina ninguna parte del grano entero, de modo que tanto los copos finos como los copos enteros o grandes son productos integrales. Eso significa que contienen todas las partes del grano: germen, endospermo y capas externas – y por lo tanto todos los nutrientes.

Mientras que los copos enteros requieren más tiempo para hincharse, la variante fina se hincha más rápido. Los copos enteros son especialmente adecuados para mezclar en muesli o para hornear y en todos los lugares donde los copos deben conservar su mordida. Los copos finos son ideales para el porridge, para purés de bebé o para mezclar rápidamente en leche, agua o yogur.

Schmelzflocken werden anders als zarte und kernige Haferflocken aus Hafermehl hergestellt. Dadurch benötigen sie so gut wie keine Zeit zum Aufquellen und eignen sich besonders für die Zubereitung von Säuglingsnahrung oder glattem Haferbrei. Oft wird auch bei dieser Variante das ganze Korn vermahlen, sodass es sich ebenfalls um ein Vollkornprodukt handelt. Um sicherzugehen, achte jedoch auf die Angaben auf der Verpackung.

Los copos de avena proporcionan muchos nutrientes valiosos y ácido fítico

Los copos de avena están formados aproximadamente por un 60 por ciento de hidatos de carbono (complejos), además son un buen fuente de proteína con un 13 por ciento y poseen un alto contenido de ácidos grasos insaturados y fibra soluble (alrededor del 10 por ciento). Además, los copos de avena aportan varios minerales y vitaminas: hierro, fósforo, magnesio, calcio, zinc y las vitaminas B1, B2, B6 y ácido fólico.

Según la verbraucherzentrale (oficina de consumo), los copos de avena tienen muchos efectos positivos para la salud: favorecen la digestión y la salud intestinal, pueden ayudar con la diabetes y estabilizar la glucosa en sangre, reducir el colesterol y ayudar a la pérdida de peso.

Sin embargo, los copos de avena también contienen ácido fítico. Este es un compuesto vegetal secundario que se encuentra principalmente en alimentos vegetales ricos en proteínas. El ácido fítico también se conoce como antinutriente, porque reduce la absorción de otros nutrientes en el cuerpo. En la digestión, el ácido fítico forma un complejo con minerales y oligoelementos como zinc, magnesio, hierro y calcio, de modo que el cuerpo no puede absorberlos tan bien.

Pero existe un ingrediente que lo previene parcialmente.

Este ingrediente hace que los copos de avena sean más saludables

Hay varias maneras de mejorar la disponibilidad de los nutrientes para el cuerpo humano. Una de ellas es un ingrediente específico: alimentos ricos en vitamina C. La vitamina C garantiza que los minerales y oligoelementos –en particular el hierro– estén más disponibles para el cuerpo a pesar del ácido fítico. Según la Verbraucherzentrale, una buena ingesta de vitamina C y la combinación con alimentos ácidos como frutas puede incluso anular en gran medida el efecto negativo del ácido fítico.

Por lo tanto, se recomienda combinar tus copos de avena con frutas ricas en vitamina C como espino amarillo, grosellas negras o cítricos. De este modo puedes absorber mejor los nutrientes de la avena y, al mismo tiempo, beneficiarte de las frutas ricas en vitamina C.

Si usas los copos de avena para platos salados, puedes combinarlos con perejil, brócoli o pimiento. Son verduras o hierbas especialmente ricas en vitamina C. Prueba nuestras recetas de croquetas de avena o albóndigas de avena.

Qué más hace que los copos de avena sean más saludables

Además de los alimentos ricos en vitamina C, existe otro truco que hace que los copos de avena sean aún más saludables: remojar los copos de avena—idealmente durante toda la noche. Al remojarlos se reduce parcialmente el ácido fítico. Debes dejar remojar los copos finos al menos media hora y los copos enteros al menos una hora. No importa si usas agua, leche vegetal o leche de vaca: se hinchan bien en cualquiera de las tres bebidas.

Übrigens: Es ist nicht empfehlenswert, die Haferflocken einfach zu kochen. Das Kochen reduziert zwar auch den enthaltenen Phytinsäure, dabei geht jedoch auch ein Teil der Nährstoffe durch die Hitze verloren.

Utopia.de empfiehlt: Haferflocken mit Vitamin C kombinieren

Los copos de avena son un alimento rico en nutrientes y pueden utilizarse de múltiples formas según el tipo de copo. Son especialmente saludables cuando se dejan en remojo y se combinan con frutas ricas en vitamina C. De este modo se reduce el efecto de la fitasa y el cuerpo puede absorber mejor minerales como el hierro.

Consejo: compra paquetes grandes de productores orgánicos para ahorrar en envases, por ejemplo a través de Bioaufvorrat, Koro o Amazon.

Si quieres saber qué pasa si comes copos de avena todos los días, lee este artículo: