Qué tan saludables son los copos de avena: depende de un ingrediente

Los copos de avena son saludables, versátiles y regionales, pero también contienen un antinutriente problemático. Con un ingrediente concreto puedes mitigar su efecto negativo y hacer que tus copos de avena sean aún más saludables.

Los copos de avena son un ingrediente popular para un desayuno saludable, batidos o incluso para platos salados. Se obtienen de la avena al someter los granos a calor, quitar las cascarillas y aplastarlos con una presión considerable. Lo bueno de ello es: los copos obtenidos se extraen del grano entero, por lo que se trata de un producto integral que conserva prácticamente todos los nutrientes.

Por cierto: también puedes hacer tus copos de avena tú mismo

¿En qué se diferencian los tipos de copos de avena?

En la compra, seguramente ya habrás notado que existen diferentes tipos de copos de avena. Dependiendo del proceso de producción, se distinguen tres tipos de copos:

• Copos gruesos o de hoja grande se elaboran a partir de granos de avena enteros, son bastante firmes al morder y se hinchan con menor rapidez al remojarlos y hervirlos.
• Copos finos o de hoja pequeña se obtienen a partir de avena partida (granos de avena cortados) laminada y se hinchan más rápido.
• Copos de disolución rápida se fabrican a partir de harina de avena laminada; se disuelven al removerlos en líquido de inmediato y son aptos para beber.

Aunque los copos finos o de hoja pequeña se elaboran a partir de granos de avena picados, en el proceso de producción no se elimina nada del grano entero, por lo que tanto los copos finos como los gruesos o de hoja grande son un producto integral. Eso significa que contienen todas las partes del grano: germen, endospermo y capas de la envoltura – y por tanto también todos los nutrientes.

Mientras que los copos gruesos requieren más tiempo para hincharse, la variante fina se expande más rápido. Los copos gruesos son especialmente adecuados para mezclas de frutos secos o para hornear y en todos aquellos lugares donde los copos deben conservar su mordida. Los copos finos son ideales para porridge, puré de bebé o para mezclar rápidamente en leche, agua o yogur.

Los copos de avena proporcionan muchos nutrientes valiosos y ácido fítico

Los copos de avena consisten en alrededor de un 60 por ciento de hidratos de carbono complejos, además de un 13 por ciento de una buena fuente de proteínas y con un alto contenido de ácidos grasos insaturados así como fibra soluble (alrededor del 10 por ciento). Además, los copos de avena proporcionan varios minerales y vitaminas: hierro, fósforo, magnesio, calcio, zinc y las vitaminas B1, B2, B6 y ácido fólico.

Según la oficina de consumo, los copos de avena tienen muchos efectos positivos para la salud: ayudan a la digestión y la salud intestinal, pueden ayudar en la diabetes y a estabilizar la glucosa en sangre, reducen el colesterol y ayudan en la pérdida de peso.

Sin embargo, los copos de avena también contienen ácido fítico. Este componente vegetal secundario se halla principalmente en alimentos vegetales ricos en proteínas. El ácido fítico también se conoce como antinutriente, porque disminuye la absorción de otros nutrientes en el cuerpo. En la digestión del cuerpo humano, el ácido fítico forma un vínculo con minerales y oligoelementos como zinc, magnesio, hierro y calcio, de modo que el cuerpo no puede absorberlos tan bien.

Pero hay un ingrediente que lo evita en parte.

Este ingrediente hace que los copos de avena sean más saludables

Existen varias maneras de mejorar la disponibilidad de los nutrientes para el cuerpo humano. Una de ellas es un ingrediente concreto: alimentos ricos en vitamina C. La vitamina C hace que los minerales y oligoelementos –especialmente el hierro– estén más disponibles para el cuerpo a pesar del ácido fítico. Según la oficina de consumo, una buena ingesta de vitamina C y la combinación con alimentos ácidos como fruta puede incluso contrarrestar en gran medida el efecto negativo del ácido fítico.

Por lo tanto, se recomienda combinar tus copos de avena con frutas ricas en vitamina C como espino amarillo, grosellas negras o frutos cítricos. De este modo podrás, por un lado, aprovechar mejor los nutrientes de los copos de avena y, al mismo tiempo, beneficiarte de las frutas ricas en vitamina C.

Si usas los copos de avena para platos salados, puedes combinarlos con perejil, brócoli o pimiento. Son verduras o hierbas especialmente ricas en vitamina C. Intenta nuestras recetas de croquetas de avena o albóndigas de avena.

Qué más hace que los copos de avena sean aún más sanos

Además de los alimentos ricos en vitamina C, hay otro truco que hace que los copos de avena sean aún más saludables: remojar tus copos – idealmente durante la noche. Al remojarlos, el ácido fítico se reduce en parte. Debes remojar los copos finos al menos 30 minutos y los copos gruesos al menos una hora. Ya sea que uses agua, leche vegetal o leche de vaca, no importa: se hinchan bien en cualquiera de las tres opciones.

Übrigens: Cocer los copos de avena de forma simple no es recomendable. La cocción reduce también el ácido fítico, pero el calor hace que el cereal pierda nutrientes.

Utopia.de recomienda: combinar los copos de avena con vitamina C

Los copos de avena son un alimento muy nutritivo y pueden utilizarse de múltiples maneras según el tipo de copo. Son especialmente saludables cuando se remojan y se combinan con frutas ricas en vitamina C. De este modo se reduce la eficacia del ácido fítico y el cuerpo puede absorber mejor minerales como el hierro.

Consejo: compra paquetes grandes de productores bio para ahorrar en envases, por ejemplo a través de Bioaufvorrat, Koro o Amazon.

Si quieres saber qué pasa si comes copos de avena todos los días, lee este artículo: