Qué tan saludables son los copos de avena: depende de un ingrediente

La avena es saludable, versátil y regional, pero también contiene un antinutriente problemático. Con un ingrediente específico puedes atenuar su efecto negativo y hacer tus hojuelas de avena aún más saludables.

Las hojuelas de avena son un ingrediente popular para un desayuno saludable, batidos o incluso para platos salados. Se elaboran a partir de la avena, aplanando los granos tras el tratamiento térmico y la retirada de las escamas con una presión considerable. Lo maravilloso es que las hojuelas resultantes se obtienen a partir del grano entero, por lo que se trata de un producto integral que conserva casi todos sus nutrientes.

Por cierto: también puedes hacer tus hojuelas de avena en casa

¿Cómo se diferencian los tipos de hojuelas de avena?

Al ir de compras, seguramente habrás notado que existen diferentes tipos de hojuelas de avena. Según su producción se distinguen estas tres variedades:

• Kernige Flocken oder Großblattflocken se elaboran a partir de granos de avena enteros, son bastante masticables y se hidratan con mayor dificultad al remojarlas y hervirlas.
• Zarte Flocken oder Kleinblattflocken se generan a partir de la avena en grano picado y laminadas, y se hinchan más rápido.
• Schmelzflocken se elaboran a partir de harina de avena laminada; se disuelven de inmediato al mezclar con un líquido y son aptas para beber.

Aunque las hojuelas finas o de hoja pequeña se elaboran a partir de granos de avena picados, en el proceso de producción no se elimina nada del grano entero, por lo que tanto las hojuelas finas como las gruesas son productos integrales. Eso significa que contienen todos los componentes del grano: germen, endospermo y las capas de la cascarilla, y por lo tanto también todos los nutrientes.

Mientras que las hojuelas de avena rústicas requieren más tiempo para hincharse, la variante fina se expande más rápidamente. Las hojuelas rústicas son especialmente adecuadas para muesli o para hornear, y en cualquier lugar donde las hojuelas deban conservar su mordida. Las hojuelas finas son ideales para el porridge, para puré de bebé o para mezclar rápidamente en leche, agua o yogur.

Las hojuelas derretidas se fabrican, a diferencia de las finas y las rústicas, a partir de harina de avena. Por ello requieren prácticamente ningún tiempo para hincharse y son especialmente adecuadas para la preparación de alimentos para bebés o puré suave de avena. A menudo, también en esta variante se muele todo el grano, por lo que también se trata de un producto integral. Sin embargo, para estar seguros, hay que fijarse en las indicaciones de envase.

Las hojuelas de avena aportan muchos nutrientes valiosos y ácido fítico

Las hojuelas de avena están formadas por aproximadamente un 60 por ciento de carbohidratos complejos, además representan un buen aporte de proteínas en un 13 por ciento, y contienen un alto contenido de ácidos grasos insaturados y fibra soluble (alrededor del 10 por ciento). Además, ofrecen varios minerales y vitaminas: hierro, fósforo, magnesio, calcio, zinc y las vitaminas B1, B2, B6 y ácido fólico.

Según la Verbraucherzentrale, las hojuelas de avena tienen muchos efectos positivos para la salud: apoyan la digestión y la salud intestinal, pueden ayudar en la diabetes y estabilizar el azúcar en sangre, reducen el colesterol y ayudan a la pérdida de peso.

Sin embargo, las hojuelas de avena también contienen ácido fítico. Este es un compuesto vegetal secundario que se encuentra principalmente en alimentos vegetales ricos en proteínas. El ácido fítico se conoce también como antinutriente, porque reduce la absorción de otros nutrientes en el cuerpo. En la digestión en el cuerpo humano, el ácido fítico forma un vínculo con minerales y oligoelementos como zinc, magnesio, hierro y calcio, de modo que estos ya no pueden ser absorbidos de la misma manera por el organismo.

Pero hay un ingrediente que puede evitarlo en parte.

Este ingrediente hace que las hojuelas de avena sean más saludables

Existen varias formas de mejorar la disponibilidad de los nutrientes para el cuerpo humano. Una de ellas es un ingrediente específico: alimentos ricos en vitamina C. La vitamina C se encarga de que minerales y oligoelementos, especialmente el hierro, sean mejor aprovechados por el organismo a pesar del ácido fítico. Según la Verbraucherzentrale, una buena ingesta de vitamina C y la combinación con alimentos ácidos como fruta puede incluso contrarrestar en gran medida el efecto negativo del ácido fítico.

Por lo tanto, es recomendable combinar tus hojuelas de avena con frutas ricas en vitamina C como espino amarillo, grosellas negras o cítricos. De este modo puedes, por un lado, aprovechar mejor los nutrientes de las hojuelas y, por otro, beneficiarte de las frutas con alto contenido de vitamina C.

Si utilizas las hojuelas de avena para platos salados, puedes combinarlas con perejil, brócoli o pimiento. Son especialmente vegetales o hierbas ricos en vitamina C. Prueba nuestras recetas de croquetas de avena o albóndigas de avena.

Qué más hace que las hojuelas de avena sean aún más saludables

Además de los alimentos ricos en vitamina C, hay un truco adicional que hace que las hojuelas de avena sean más sanas: remójalas —mejor si es durante la noche. Al remojarlas, el ácido fítico se descompone en parte. Debes remojar las hojuelas finas al menos media hora y las gruesas al menos una hora. Ya sea con agua, leche vegetal o leche de vaca, no importa: se hinchan bien en cualquiera de estas tres líquidos.

Por cierto: hervirlas directamente no es recomendable. Cocerlas reduce también el ácido fítico, pero con el calor el cereal pierde nutrientes.

Utopia.de recomienda: combinar las hojuelas de avena con vitamina C

Las hojuelas de avena son un alimento rico en nutrientes y pueden emplearse de múltiples maneras según el tipo de hojuelas. Son especialmente saludables cuando se remojan y se combinan con frutas ricas en vitamina C. De este modo se reduce la acción del ácido fítico y el cuerpo puede absorber mejor minerales como el hierro.

Consejo: compra grandes envases de productores orgánicos para ahorrar, por ejemplo a través de Bioaufvorrat, Koro o Amazon.

Si quieres saber qué ocurre si comes hojuelas de avena todos los días, lee este artículo: