Vitamina B en los alimentos: dónde se encuentra

La vitamina B se encuentra en muchos alimentos que deberían formar parte de una alimentación saludable. Aquí aprenderás qué vitaminas B existen, para qué las necesitamos y cómo evitar una deficiencia.

La vitamina B desempeña, especialmente, un papel importante para el metabolismo y la formación de la sangre. En total existen ocho vitaminas B diferentes. Actualmente no están todas numeradas de forma continua, porque en ocasiones se han designado sustancias como vitaminas B que luego resultaron no ser vitaminas. Por ello, el grupo de las vitaminas B va desde la vitamina B1 hasta la B12.

A excepción de la B12, la vitamina B se encuentra en muchos alimentos de origen vegetal. Así puedes, dentro de una dieta vegana, cubrir fácilmente tus necesidades de las primeras siete vitaminas B.

Vitaminas B en los alimentos: B1, B2 y B3

No es tan difícil obtener vitaminas B a través de los alimentos. Lo que hay que tener en cuenta de las primeras tres vitaminas es lo siguiente: 

• Vitamina B1 también conocida como tiamina. Es especialmente importante para la obtención de energía a partir de los carbohidratos y las proteínas, como señala la Sociedad Alemana de Nutrición. La ingesta diaria para adultos es de entre 1 y 1,3 miligramos. En grandes cantidades la tiamina se encuentra en las pieles y el germen de diversos tipos de granos. Si consumes suficientes productos integrales, no tienes que preocuparte por una deficiencia de tiamina. También las patatas y las legumbres son una buena fuente de esta vitamina B.
• Vitamina B2 también denominada Riboflavina, desempeña un papel esencial en varios procesos metabólicos y de crecimiento. La necesidad diaria para adultos es de entre 1 y 1,4 miligramos. También en este caso los productos integrales son una buena fuente. Además, se halla en cantidades relativamente altas en muchos productos de origen animal. Pero también está presente en frutos secos y, según la información de consumo, en algunas hortalizas como brócoli, espárragos, espinaca y col rizada.
• Vitamina B3, también conocida como Niacina o Acido nicotínico, participa en numerosos procesos metabólicos y, además, ayuda a mantener la salud de nuestra piel y mucosas. La ingesta diaria es de entre 11 y 16 miligramos. En grandes cantidades también se encuentra la vitamina B3 en alimentos de origen animal. Para las personas que siguen una dieta vegana, las fuentes clave son los productos integrales, las legumbres, hongos, frutos secos y semillas.

Vitamina B5 y B6: En estos alimentos se encuentran las vitaminas B

También estas vitaminas B puedes incorporarlas sin problema a través de la alimentación:

• Vitamina B5 o ácido pantoténico también participa en el metabolismo energético y, junto con otras vitaminas, garantiza un sistema inmunitario funcional. La ingesta diaria es de cinco miligramos. Dado que esta vitamina se encuentra en casi todos los alimentos, es fácil alcanzar este valor. Muy buenas fuentes, también en este caso, son los productos integrales, los frutos secos, las verduras y alimentos de origen animal como huevos y leche. Entre las verduras que contienen vitamina B5 se encuentran, por ejemplo, el brócoli, tomates y patatas.
• Vitamina B6 también conocida como piridoxina. Además del metabolismo (especialmente de las proteínas), tiene efectos sobre el equilibrio hormonal y es importante para el sistema nervioso. La ingesta diaria oscila entre 1,4 y 1,6 miligramos. También la vitamina B6 se halla en alimentos como granos integrales, avellanas y nueces y pimiento rojo.

Vitaminas B en los alimentos: Biotina y ácido fólico

Estas dos vitaminas B también puedes obtenerlas a través de una dieta basada en plantas:

• Vitamina B7 también conocida como vitamina H o biotina. Además de su gran importancia para el metabolismo, participa de forma decisiva en la formación de células, así como en la síntesis de ADN y proteínas. Además, favorece un crecimiento saludable de la piel y el cabello. La ingesta diaria es de 40 microgramos y se alcanza con facilidad, ya que la biotina se encuentra en una gran variedad de alimentos. Fuentes especialmente ricas de esta vitamina B son alimentos como soja, frutos secos, semillas de girasol, avena, hongos y productos lácteos.
• Vitamina B9 se suele llamar comúnmente ácido fólico o folato. Está especialmente involucrado en la formación de la sangre y la división celular. Además, juega un papel decisivo en el desarrollo embrionario y temprano. Las mujeres con deseo de embarazo deberían, por ello, asegurarse de consumir suficiente ácido fólico incluso antes de quedarse embarazadas. La ingesta diaria de ácido fólico para adultos es de unos 300 microgramos. Para las embarazadas este valor es casi el doble. El ácido fólico se encuentra en grandes cantidades en alimentos como verduras de hoja verde (por ejemplo, espinacas), pero también en naranjas, gérmenes de semillas, tomates, frutos secos, patatas y huevos.

¿Puedo obtener vitamina B12 a través de los alimentos?

Con vitamina B12 o también cobalamina, la familia de las vitaminas B queda completa. Esta vitamina es muy importante para la formación de nuevos glóbulos rojos, la división celular y la salud de nuestras células nerviosas. A diferencia de otras vitaminas, la B12 no se puede absorber directamente a través del intestino. Primero debe combinarse con una sustancia de la mucosa gástrica, conocida como factores intrínsecos.

La dosis diaria recomendada es de cuatro microgramos. Sin embargo, las personas mayores de 65 años son especialmente propensas a sufrir una deficiencia; según una revista profesional, esto se debe a inflamaciones de la mucosa estomacal. Una deficiencia se manifiesta, según el Deutsches Ärzteblatt, con síntomas como cansancio, agotamiento y menor rendimiento. Más tarde puede haber confusión y limitaciones mentales. A menudo, la ingesta de medicamentos provoca que la vitamina B12 no se absorba bien a través de los alimentos. En tal caso, pueden ayudar los suplementos.

Ya que la cobalamina biológicamente utilizable se halla casi exclusivamente en productos de origen animal, también las personas veganas deberían suplementar B12. Aunque, por ejemplo, el chucrut o los hongos shiitake contienen B12, los humanos no podemos asimilar estas vitaminas B. En el marco de una alimentación vegetariana puedes obtener la vitamina B12 a través de alimentos como productos lácteos y huevos. Sin embargo, incluso aquí puede haber una deficiencia. Por ello, lo mejor es hacer que tus valores sanguíneos se revisen regularmente – también lo recomienda el Instituto Federal de Evaluación de Riesgos.

Si quieres suplementar B12, puedes optar por cápsulas, gotas o una inyección ocasional de B12 administrada por personal médico. 

Überarbeitet von Lea Hermann