Yogur, cuajada o skyr: ¿cuál es el más saludable? Al menos hay un claro ganador

Aunque el yogur y el requesón son parte de nuestra alimentación desde hace mucho tiempo, el Skyr ha ganado popularidad en los últimos años. Pero, ¿qué tan saludables son estos productos lácteos y cuál es la mejor fuente de proteína?

El yogur, el requesón y el Skyr son todos productos lácteos ricos en proteínas, pero a la vez difieren entre sí, principalmente en su elaboración, sus valores nutricionales, la textura y el sabor.

Yogur: acidez refrescante

El yogur se elabora al inocular leche con bacterias ácido lácticas. Al aplicar calor, las bacterias transforman la lactosa en ácido láctico. Esto hace que la proteína coagule y aparezca el sabor típico y fresco del yogur. El sabor puede variar de suave a ligeramente ácido dependiendo de la composición de las bacterias. El yogur puede ser cremoso o firme, según si se envasan directamente o si se remueve antes del envasado.

El yogur encuentra usos diversos en la cocina: además de su uso clásico en el cereal, se puede emplear en salsas y dips, aderezos, batir con agua y sal para obtener una bebida (Ayran), para diversos postres o para hornear.

Valores nutricionales y calorías

El yogur es una buena fuente de proteína, así como de calcio, zinc y algunas vitaminas del grupo B. Por cada 100 gramos contiene, según la calculadora nutricional, lo siguiente:

• 120 miligramos de calcio
• 450 microgramos de zinc
• 0,4 microgramos de vitamina B12
• 10 microgramos de ácido fólico
• 4 microgramos de vitamina B7 (biotina)
• 46 microgramos de vitamina B6
• 350 microgramos de vitamina B5
• 930 microgramos de vitamina B3
• 180 microgramos de vitamina B2
• 37 microgramos de vitamina B1

Por cada 100 gramos, el yogur (con un 3,5 % de grasa) contiene aproximadamente 69 calorías, cuatro gramos de proteína, cuatro gramos de carbohidratos y, como indica el contenido de grasa, 3,5 gramos de grasa. Según el tipo, el contenido de grasa puede variar desde 0,5 por ciento (yogur desnatado) hasta 10 por ciento (yogur con nata).

Quark: lácteo versátil

Quark se produce cuando a la leche, además de bacterias ácido lácticas, se le añade cuajo. Aquí también la proteína coagula; a diferencia del yogur, la masa sólida se separa de la lactosuero. Después, el quark se bate hasta hacerse cremoso y el contenido de grasa se ajusta según sea necesario con crema.

Quark schmeckt milder als der Joghurt, ist jedoch mit geringem Fettgehalt deutlich fester und trockener im Mundgefühl, da die Molke entzogen wurde. Varianten mit höherem Fettgehalt können hingegen sahnig und vollmundig schmecken. Quark eignet sich für viele verschiedene Gerichte: Man kann ihn für Süßes wie Quarkspeise, Pancakes oder Quark mit Früchten verwenden oder für Herzhaftes wie Kräuterquark oder als Brotaufstrich verwenden.

Nutrientes y calorías

Magerquark tiene por cada 100 gramos aproximadamente 75 calorías, 0,2 gramos de grasa, 14 gramos de proteína y 4 gramos de carbohidratos. Según la calculadora nutricional, además contiene:

• 120 miligramos de calcio
• 600 microgramos de zinc
• 1 microgramo de vitamina B12
• 30 microgramos de ácido fólico
• 7 microgramos de vitamina B7 (biotina)
• 60 microgramos de vitamina B6
• 740 microgramos de vitamina B5
• 3233 microgramos de vitamina B3
• 300 microgramos de vitamina B2
• 40 microgramos de vitamina B1

Skyr: bomba de proteína de Islandia

El Skyr se fabrica mediante un proceso especial que Une las etapas de yogur y quark: primero, la leche se separa en leche desnatada y nata. Para la producción se utiliza únicamente la leche desnatada. Esta se calienta, luego se enfría y se inocula con cultivos bacterianos. Las bacterias hacen que la leche cuaje y la espesan. La masa se cuela para separar el suero y queda el Skyr.

El Skyr proviene originariamente de Islandia, donde durante generaciones ha sido un alimento básico. Las granjas islandesas tradicionales todavía producen su propio Skyr. Sin embargo, el Skyr disponible aquí se fabrica principalmente en Alemania. Por cierto, también se puede hacer Skyr en casa.

En cuanto al sabor, el Skyr es un poco más ácido que el quark, y al mismo tiempo su textura es más firme que la del yogur. El Skyr combina especialmente bien con fruta, frutos secos y avena como desayuno o merienda. También se puede usar en batidos, así como para cocinar y hornear.

Nutrientes y calorías

Según la calculadora nutricional, 100 gramos de Skyr contienen 63 calorías, un gramo de grasa y cuatro gramos de carbohidratos, además de 10 gramos de proteína. Este producto lácteo también aporta los siguientes vitaminas, minerales y oligoelementos:

• 92 miligramos de calcio
• 500 microgramos de zinc
• 1 microgramo de vitamina B12
• 30 microgramos de ácido fólico
• 7 microgramos de vitamina B6 (Biotina)
• 100 microgramos de vitamina B6
• 600 microgramos de vitamina B5
• 2400 microgramos de vitamina B3
• 200 microgramos de vitamina B2
• ninguna vitamina B1

¿Qué tan saludables son el yogur, el quark y el Skyr?

Muchos estudios científicos se ocupan de los productos lácteos fermentados en general; solo unos pocos trabajos de alta calidad examinan específicamente el Skyr, el yogur o el quark. En líneas generales, la evidencia sugiere que los productos lácteos fermentados —a los que pertenecen los tres— tienen muchos efectos beneficiosos para la salud:

• Metaestudios de los años 2022 y 2023 sugieren que un consumo más alto de productos lácteos en general podría estar asociado con un ligeramente menor riesgo de sobrepeso y obesidad.
• Un meta-análisis de 2023 sugiere que, en particular, el consumo de productos lácteos fermentados podría estar vinculado a un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y de diabetes tipo 2.
• Las bacterias ácido lácticas presentes en el yogur, el quark y el Skyr fomentan el crecimiento de bacterias intestinales beneficiosas y, al mismo tiempo, inhiben el crecimiento de gérmenes dañinos, por lo que la flora intestinal y la digestión se benefician al consumirlos.
• El cáncer colorrectal es el único tipo de cáncer para el que existen pruebas de que su riesgo podría reducirse con un consumo regular de productos lácteos.

Riesgos de los productos lácteos

Al mismo tiempo, el consumo de yogur, quark y Skyr también conlleva riesgos: la leche y los productos lácteos figuran entre los 14 desencadenantes más frecuentes de alergias e intolerancias.

Hasta qué punto los productos lácteos causan o favorecen inflamaciones es objeto de debate. Aún no existen pruebas científicas suficientes al respecto. No obstante, los productos lácteos podrían aumentar potencialmente el riesgo de cáncer de próstata: la literatura científica no es aún concluyente. Sin embargo, hay indicios de que un consumo alto de leche y productos lácteos podría estar asociado con un mayor riesgo de cáncer de próstata. Se necesita más investigación.

También hay que considerar las consecuencias ambientales y el bienestar animal: los productos lácteos suelen proceder de cría industrial de animales que no siempre es ética. Además, las vacas emiten metano, un gas de efecto invernadero significativamente más dañino que el CO2. Para la producción de alimento se requieren grandes áreas; en algunos países también puede contribuir a la deforestación. Por ello, la ganadería lechera industrial impacta el clima, el medio ambiente y los animales.

Yogur, quark o Skyr: en lo que respecta a la proteína, hay un claro ganador

No hay una respuesta inequívoca sobre cuál de los tres productos lácteos es el más saludable. Cada uno tiene ventajas distintas: el yogur destaca principalmente por las bacterias ácido lácticas que contiene, y el Skyr y el quark desnatado por su alto contenido proteico con relativamente poca grasa. Quien preste especial atención a la proteína, las calorías y el contenido de grasa, obtendrá especialmente buenos resultados con Skyr y quark desnatado.

En comparación directa, sin embargo, el quark desnatado es la mejor fuente de proteína: aporta más proteína por cada 100 gramos que el yogur y el Skyr, contiene muy poca grasa y además aporta calcio y varias vitaminas del grupo B. Por ello es especialmente adecuado para quienes buscan aumentar su ingesta de proteína, sentirse saciados por más tiempo o apoyar la construcción muscular.

Ya sea quark, Skyr o yogur: los tres productos lácteos también se encuentran en el supermercado en versiones con fruta o sabor, por ejemplo, quark de vainilla, yogur de fresa o Skyr de arándanos. Estas variantes suelen contener preparaciones de fruta industriales, aromas artificiales y, a veces, mucho azúcar. Por ello, se recomienda preferir productos lácteos naturales, preferiblemente de calidad biológica.