Yogur diario: estas son las consecuencias

El yogur es para muchas personas un componente cotidiano de la alimentación. Pero ¿qué pasa realmente en el cuerpo cuando comes yogur todos los días?

Tomamos yogur en el desayuno con el muesli, como dip para la comida o en la salsa de ensalada durante la cena. Su sabor agrio y fresco combina con muchos platillos.

El término “Joghurt” proviene del turco y significa algo así como “leche fermentada”. Al añadir bacterias lácticas a la leche y aplicar calor, estas transforman la lactosa en ácido láctico (lactato). Así se coagula la proteína, se forma el yogur y se establece su sabor característico. Dependiendo de la composición de las bacterias utilizadas, el sabor varía desde suave hasta agrio.

Los valores nutricionales del yogur

El yogur está compuesto principalmente de leche y, por tanto, posee valores nutricionales similares. Es una buena fuente de proteína, así como de calcio, yodo, vitamina B2 y vitamina B12.

Por cada 100 gramos de yogur (con un 3,5% de grasa) hay aproximadamente 69 calorías, cuatro gramos de proteína, cuatro gramos de carbohidratos y, como indica el porcentaje de grasa, 3,5 gramos de grasa. En general, se distinguen tipos de yogur según su contenido graso:

• Yogur cremoso: al menos 10 por ciento
• Yogur natural: al menos 3,5 por ciento
• Yogur bajo en grasa: entre 1,5 y 1,8 por ciento
• Yogur descremado: máximo 0,5 por ciento

Por cierto, también se puede hacer yogur en casa:

Tomar yogur a diario: estas son las consecuencias

Los efectos de consumir leche han sido objeto de debate. El yogur, sin embargo, suele considerarse saludable gracias a las bacterias lácticas. Y, de hecho: si comes yogur, puede aportar algunos beneficios para tu salud. No obstante, muchos estudios se centran en los productos lácteos en general y menos específicamente en el yogur.

Beneficios para la salud

• Recibirás nutrientes valiosos: El yogur es una buena fuente de proteína, calcio, yodo, vitamina B2 y vitamina B12.
• Tu cintura podría verse reducida: Así lo sugiere un metaanálisis de 2023.
• Tu riesgo de sobrepeso y obesidad puede disminuir: Un estudio de revisión de 2022 sugiere que el consumo de yogur se asocia con un menor riesgo de sobrepeso y obesidad.
• Tu riesgo de enfermedades cardiovasculares podría disminuir —posiblemente: Un metaanálisis de 2023 sugiere que, especialmente el consumo de productos lácteos fermentados, entre ellos el yogur, puede influir positivamente en los factores de riesgo de enfermedades cardíacas y circulatorias.
• Probablemente tienes un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 – así lo señalan revisiones de 2019 y 2023.
• Tu microbiota intestinal y tu digestión pueden beneficiarse: Las bacterias lácticas presentes en el yogur promueven el crecimiento de bacterias intestinales beneficiosas y, al mismo tiempo, inhiben la proliferación de bacterias dañinas.
• Tu riesgo de desarrollar cáncer colorrectal podría disminuir: El cáncer de colon es el único tipo de cáncer para el que hay evidencia de que el consumo regular de productos lácteos reduce el riesgo.

Riesgos para la salud

A pesar de los muchos beneficios para la salud del yogur, también existen riesgos si se consume de forma regular:

• El yogur puede desencadenar alergias e intolerancias: la leche y los productos lácteos figuran entre los 14 desencadenantes más comunes de alergias e intolerancias.
• Si los productos lácteos provocan o favorecen inflamaciones, es un tema controvertido. Aún no hay pruebas científicas suficientes.
• Los productos lácteos podrían favorecer el cáncer de próstata – posiblemente: En general, los resultados de la investigación sobre el efecto cancerígeno de los productos lácteos no son concluyentes. Hay indicios de que un consumo alto podría favorecer el cáncer de próstata. Sin embargo, se requieren más estudios para evaluar el riesgo.

¿Cuánto yogur al día?

Está claro: el yogur aporta beneficios para la salud. Pero eso no significa que debas comerlo (todos los días).

Si aun así te gusta comer yogur, la cantidad importa: la DGE recomienda en total dos porciones de productos lácteos al día. Considerando que una porción equivale a 150 gramos de yogur, si no comes otros productos lácteos, podrías, según esa recomendación, comer hasta 300 gramos de yogur al día.

Cuándo no deberías comer yogur

Las personas con intolerancia a la lactosa deben ser cautelosas con el yogur. En Alemania, aproximadamente el 15 por ciento de la población se ve afectada.

En comparación con la leche, el yogur contiene menos lactosa, ya que las bacterias lácticas degradan gran parte de la lactosa. Algunas personas con intolerancia a la lactosa toleran mejor el yogur que otros productos lácteos. Si tienes intolerancia a la lactosa, lo mejor es probar para ver qué te funciona y qué no.

Yogur: bienestar animal y huella climática

Al comer yogur, es difícil evitar la cuestión de la sostenibilidad y la ética del consumo de leche: para su producción se usa leche que, en muchos casos, proviene de la ganadería industrial de vacas de alto rendimiento. A estas vacas, con frecuencia, se las mantiene en condiciones poco adecuadas.

Que este tema afecte incluso a los yogures orgánicos lo demuestra un estudio de Öko-Test de 2024: Öko-Test planteó preguntas detalladas a las queserías y a los granjeros sobre la cría y la alimentación de los animales y evaluó la transparencia de las empresas.

Aunque las vacas lecheras que cumplen estándares ecológicos suelen vivir en condiciones generalmente mejores que sus congéneres en sistemas convencionales. Sin embargo: «En lo que respecta al bienestar animal, muchos proveedores aún tienen margen de mejora», afirma Öko-Test. Se critica especialmente que algunas pequeñas explotaciones orgánicas practiquen la controvertida atención encadenada.

Balance climático

Las vacas emiten metano, que es significativamente más dañino para el clima que el CO2. La cría de vacas para leche tiene, por ello, una mala huella climática. Además, para las vacas lecheras en Alemania se necesita mucha comida. Eso, a su vez, requiere mucho terreno, que teóricamente podría utilizarse directamente para el cultivo de alimentos. A menudo, el alimento proviene de países donde se talan selvas para su cultivo. La ganadería industrial se considera un motor importante de la crisis climática.

Ahora mismo la propia DGE escribe:

«La producción de alimentos de origen animal perjudica fuertemente al medio ambiente. En comparación con la leche de vaca, las alternativas lácteas de origen vegetal suelen emitir menos gases de efecto invernadero, consumen menos agua y requieren menos tierra.»

Y también el Centro Federal de Nutrición (BzFE) escribe en una valoración de 2025: «La leche y los productos lácteos se han considerado durante mucho tiempo como el epítome de una dieta saludable debido a su alto densidad de nutrientes. En los últimos años han sido cada vez más criticados porque la producción de alimentos de origen animal impacta en el clima y el medio ambiente. Una posible solución: consumir la leche, el requesón, el yogur y otros productos lácteos de forma consciente y moderada. Así ahorramos recursos y, al mismo tiempo, nos beneficiamos de su alto valor nutricional.»

Utopia recomienda: Mejor no yogur todos los días

Por un lado hay razones de salud que apuntan a comer yogur de forma regular. Por otro lado, un alto consumo de productos lácteos es éticamente problemático, así como para el medio ambiente y el clima.

Si te aseguras de una ingesta suficiente de los nutrientes críticos (calcio, yodo, vitamina B2 y B12), desde el punto de vista de la salud no es necesario comer yogur. Ya existen muchas alternativas buenas a base de soja, avena, anacardo, coco, almendra o lupina, con las que el yogur de leche de vaca puede ser bien sustituido.

También de estas se puede elaborar yogur, por ejemplo con una yogurera.

Si quieres comer yogur clásico, recomendamos recurrir a yogur orgánico regional de pastoreo. Para la leche orgánica, las condiciones de crianza de las vacas son en parte mejores y el impacto ambiental es algo menor, especialmente si las vacas pastan en el campo.