10 Alimentos Ricos en Fibra que Debes Comer, Según los Médicos

Si bien la fibra suele ser más conocida por ayudar a prevenir el estreñimiento, sus beneficios van mucho más allá de la digestión, y estos alimentos ricos en fibra pueden ayudarte a incorporar más de ella a lo largo del día.

La fibra ayuda a reducir el colesterol LDL, disminuyendo el riesgo de enfermedades del corazón. También ayuda a disminuir el riesgo de otras enfermedades como el cáncer colorrectal. Además, evita que tus niveles de azúcar en la sangre se disparen y te mantiene saciado por más tiempo, lo que puede ayudarte a perder peso.

Para entender mejor por qué la fibra importa, hablamos con la Dra. Amy Lee, M.D., nutricionista y directora médica de Lindora Clinic, sobre el papel que desempeña en una dieta saludable y por qué la mayoría de nosotros deberíamos consumir más fibra. La Dra. Lee dice que los adultos en Estados Unidos están consumiendo menos de la cantidad recomendada de fibra dietética. Estudios han mostrado que esto puede deberse en parte a concepciones erróneas comunes, incluyendo la creencia de que todos los alimentos integrales son buenas fuentes de fibra y que los alimentos ricos en fibra son caros, poco sabrosos o difíciles de preparar. “Por eso vemos una gran cantidad de condiciones médicas relacionadas con una dieta baja en fibra. Condiciones como diverticulosis o pólipos del colon son algunas de las más comunes”, añade la Dra. Lee.

La fibra es importante porque “tiene beneficios para la salud, como reducir la inflamación en el cuerpo (debido a los alimentos/conservantes/aditivos) así como mantener movimientos intestinales regulares,” añade la Dra. Lee.

No faltan formas sabrosas de incorporar más fibra a tu dieta, y esto va mucho más allá de los suplementos de fibra.

¿Cuánta fibra necesitas?

La recomendación actual es de 19-38 gramos de fibra dietética al día, dependiendo de la edad y el sexo, dice la Dra. Lee. Pero sabemos que los adultos estadounidenses actuales consumen mucho menos de la cantidad recomendada, más bien entre 7-12 gramos.

Según la Dra. Lee, el adulto promedio debería comer cerca de 40 gramos, si no más.

¿Qué debes tener en cuenta cuando añades fibra a tu dieta?

Una de las cosas más importantes a tener en cuenta al aumentar la fibra en tu dieta es hacerlo de forma gradual. Aunque la fibra ofrece una amplia gama de beneficios para la salud, agregar demasiado rápido puede provocarte gases, hinchazón u otras molestias mientras tu sistema digestivo se ajusta. Leer las etiquetas nutricionales puede ser una forma útil de entender cuánta fibra obtienes de los alimentos envasados, y los alimentos enteros como frutas, verduras, legumbres, frutos secos, semillas y granos enteros pueden ayudar a completar tu ingesta. También es importante beber mucha agua, ya que la fibra y la hidratación trabajan de la mano para apoyar una digestión saludable. En lugar de intentar transformar tu dieta de la noche a la mañana, un enfoque lento y constante puede facilitar alcanzar tus metas de fibra de forma cómoda.

Tus principales fuentes de fibra, recomendadas por el médico

1. Aguacate

El aguacate es una fruta bastante especial. En lugar de aportar muchos carbohidratos, está cargado de grasas saludables. Obtener fibra es solo otro motivo para pedir tostadas de aguacate o guacamole con totopos cuando sales.

Cantidad de fibra: 3 gramos por porción de 1/3 de taza.

2. Frambuesas

Todas las bayas son buenas para la salud, pero las frambuesas y las moras contienen la mayor cantidad de fibra. Las bayas frescas pueden ser caras, pero las opciones congeladas suelen ser más asequibles. Intenta incorporarlas en tu próximo batido saludable, como este Batido de Bayas, Chía y Menta, para esa dosis extra de fibra.

Cantidad de fibra: 8 gramos por una porción de una taza.

3. Chocolate negro

El chocolate negro es uno de esos placeres deliciosos que no tiene por qué ser motivo de culpa. Un mayor porcentaje de cacao en el chocolate negro contiene una mayor concentración de fibra, así como antioxidantes y nutrientes, en comparación con el chocolate con menor porcentaje de cacao. Así que, mientras te asegures de elegir un chocolate negro con un contenido de cacao superior al 70%, puedes contar este dulce como parte de tu recuento diario de fibra.

Cantidad de fibra: 3 gramos por porción de 1 onza de chocolate negro con 70-80% de cacao.

4. Lentejas

Estas pequeñas legumbres son muy económicas en la tienda y están repletas de proteína y fibra. Las lentejas forman la base del hummus, uno de los untables más fáciles de hacer en casa. Puedes untarlo sobre ensaladas, verduras, chips de pita y más.

Cantidad de fibra: ~8 gramos por 1/2 taza de lentejas cocidas.

5. Almendras

Las almendras están presentes en casi todas las mezclas de frutos secos que hayas probado, y nunca fallan. Estas populares nueces aportan grasas saludables y magnesio, además de fibra.

Cantidad de fibra: 3.5 gramos por porción de 1 onza.

6. Garbanzos

Estos pequeños legumbres están repletos de nutrientes, incluyendo minerales y proteína. Los garbanzos forman la base del hummus, uno de los untables más fáciles de hacer en casa. Puedes untarlo sobre ensaladas, verduras, chips de pita y más.

Cantidad de fibra: 5.8 gramos por 1/2 taza de garbanzos cocidos.

7. Avena

La avena es uno de los granos más sanos que existen. Llena de vitaminas, minerales y antioxidantes, la avena remojada durante la noche es popular ahora por una buena razón. La avena también es la base ideal para todas tus variedades favoritas de granola.

Cantidad de fibra: 4.2 gramos por porción de 1/2 taza.

8. Pera

Las peras son naturalmente dulces, jugosas y fáciles de disfrutar como merienda o para añadir a las comidas. También aportan fibra, especialmente en la piel. Ya sea cortadas en rodajas, añadidas a ensaladas o acompañadas de queso o yogur, las peras son una forma simple de hacer que la alimentación diaria sea un poco más deliciosa.

Cantidad de fibra: 5,52 gramos por una pera mediana.

9. Semillas de chía

Las semillas de chía concentran mucha nutrición en una porción muy pequeña, incluyendo fibra, grasas saludables y proteína de origen vegetal. También son increíblemente versátiles y fáciles de añadir a la avena, al yogur, a los batidos o al pudding sin mucho esfuerzo. Además, ayudan a crear una textura satisfactoria y pueden hacer que las comidas sean más saciantes.

Cantidad de fibra: 9 gramos por porción de 2 cucharadas.

¿Quién debería pensarlo dos veces antes de añadir fibra a su dieta?

Según la Dra. Lee, deberías consultar a tu médico antes de aumentar la ingesta de fibra si tienes antecedentes de síndrome del intestino irritable, porque “hay algunos alimentos con una buena cantidad de fibra que podrían empeorar tus síntomas”. Además, las personas con antecedentes de diverticulosis deben vigilar ciertos tipos de fibra, ya que podrían quedarse atrapados y causar más problemas.