10 cambios de estilo de vida: nunca es tarde para vivir más tiempo y con mejor salud

Hay un momento en la vida en el que te das cuenta de que, bueno, nunca vas a ganar una medalla olímpica ni huir a una isla italiana con George Clooney. Pero eso no significa que no puedas vivir tu mejor vida.

Hay muchos cambios que puedes hacer de forma realista en tus 50s, 60s y más allá que mejoran tu energía y tu salud y aumentan tu alegría. Estos ajustes simples pueden no solo añadir más años a tu esperanza de vida, sino también permitirte divertirte más viviendo esos años. Todo lo que se necesita es la disposición de salir de tu rutina y probar cosas nuevas. Así es como empezar.

1. Potencia tu cerebro

Aunque la última vez que pisaste un aula fue durante los años de Reagan, aún puedes seguir aprendiendo y creando nuevas conexiones neuronales a lo largo de tu vida.

Resultados del estudio POINTER de EE. UU., un ensayo clínico aleatorizado que involucró a más de 2,000 adultos mayores en riesgo de deterioro cognitivo y demencia, publicado en 2025, mostraron que seguir ciertas pautas de estilo de vida mejoró la memoria y la cognición. Esto incluyó programas de entrenamiento basados en computadora, así como otras actividades que estimulan el cerebro, como unirse a un club de lectura, mantener conversaciones profundas sobre temas nuevos y aprender habilidades nuevas.

Encuentra algo que te apasione y sobre lo que quieras aprender más. ¿Cine francés? ¿Comportamiento animal? ¿Baile en línea? Entonces busca una clase y inscríbete.

2. Empieza a caminar

Una de las formas más eficaces de reducir el riesgo de enfermedad cardíaca es simplemente calzarte un par de tenis y salir a caminar.

Un meta-análisis de investigaciones, publicado en The Lancet, en 2025 encontró que la cantidad ideal de pasos es de 7,000 al día; según tu estatura y ritmo, eso equivale a unas tres millas diarias. adultos que alcanzaron esa cifra tuvieron un 25% menos de riesgo de enfermedad cardiovascular y un 47% menos de riesgo de morir por cualquier causa mientras participaron en el estudio.

Para formar el hábito, “acopla tu caminata con algo que ya hagas, como comer”, dice Sabrena Jo, Ph.D., directora sénior de ciencia y educación en el American Council on Exercise. Eso podría significar dar un paseo cada día después del desayuno o de la cena.

Aún mejor: haz equipo con tu pareja o con un grupo de amigos para caminar un par de veces a la semana; te reirás, rememorarás y resolverás problemas mientras caminan, y obtendrás aún más beneficios.

3. Disminuye el estrés

Los científicos ahora ven una conexión clara entre el estrés crónico y la salud física. El estrés puede afectar negativamente la salud cardiovascular, la salud del cerebro y el funcionamiento del sistema inmunológico. Pero dedicar algo de tiempo cada día a prácticas como la meditación consciente puede tener un impacto positivo en tu estado de ánimo y en tu salud en general.

Encuentra lo que funcione para ti: escribir en un diario de gratitud, pasar cinco minutos cada mañana concentrándote en tu respiración y en los sonidos y sensaciones que te rodean en ese momento, o adoptar una práctica como el yoga.

4. Aumenta tu ingesta de fibra

Sí, la fibra es definitivamente importante para mantenerte regular. Pero hace mucho más que eso: un informe de 2020 encontró que cambiar a un estilo de vida más saludable en la mediana edad —incluyendo comer frutos secos ricos en fibra, junto con pescado— redujo el riesgo total a largo plazo de accidente cerebrovascular en mujeres en hasta un 25% y su riesgo de accidente cerebrovascular isquémico en hasta un 36%.

“Consumir entre 25 g y 38 g de fibra diariamente en la mediana edad puede ayudar a controlar la presión arterial, el colesterol, el azúcar en sangre y el peso abdominal,” dice Michelle Routhenstein, R.D., dietista de cardiología preventiva y autora de The Truly Easy Heart Healthy Cookbook. “Si no estás acostumbrado a consumir mucha, empieza poco a poco y ve aumentando con agua para evitar malestar gastrointestinal.”

5. Añade chispa a tu vida sexual

Aunque es natural ralentizarse un poco respecto a los días más jóvenes y juguetones, aún puedes disfrutar de una vida sexual vibrante y saludable incluso en tus años dorados. Incluso los cambios naturales de la menopausia, como el adelgazamiento y la sequedad vaginal, no tienen por qué impedirlo, dice Lauren Streicher, M.D., directora médica fundadora del Centro de Medicina Sexual y Menopausia del Northwestern Memorial Hospital en Chicago.

Streicher señala que los lubricantes a base de silicona y los moisturizadores vaginales de larga duración pueden aliviar temporalmente los síntomas, y las opciones hormonales recetadas y no hormonales pueden restaurar el tejido vaginal y revertir el daño. “Incluso si han pasado 20 años desde que atravesaste la menopausia, todavía puedes revertir estos cambios”, dice la Dra. Streicher.

6. Establece límites más sanos

Una de las alegrías de envejecer es entender tus propias necesidades y sentir menos la obligación de permitir que otros —vecinos negativos, parientes tóxicos y rivales competitivos— las pisoteen.

A medida que envejecemos, “a menudo empezamos a enfocarnos en amigos que satisfacen más nuestras necesidades emocionales”, dice Suzanne Degges-White, Ph.D., presidenta y profesora del Departamento de Consejería, Adultos y Educación Superior en Northern Illinois University en DeKalb. Esto significa reducir las relaciones que nos agotan y fomentar las que nos nutren. “Finalmente tenemos espacio para reflexionar sobre quiénes somos y qué necesitamos en nuestras vidas en términos de personas y relaciones”, dice ella.

Recuerda, tu tiempo es valioso, y está bien—even empowering!—rechazar actividades y personas que no mejoren tu bienestar. En línea, considera eliminar a los quejones de tus redes sociales o abandonar grupos llenos de charla negativa.

7. Haz un giro profesional

No hace falta pasar la última década o dos de tu vida laboral haciendo algo que te aburre o te provoca ganas de cubrirte con la manta cuando suena la alarma. Requiere trabajo y tiempo, pero es posible un cambio de carrera: “A menudo tenemos más flexibilidad, sabemos dónde está y dónde no está nuestra experiencia, y hemos construido muchas conexiones a las que recurrir para obtener apoyo”, dice Deborah Heiser, Ph.D., psicóloga del desarrollo aplicado y fundadora de The Mentor Project.

Además, a medida que envejecemos, la escalera convencional puede perder su brillo. “Estamos más abiertos a un movimiento lateral o incluso a dar un salto para obtener lo que queremos”, dice Heiser.

Para impulsar aún más un cambio de carrera, considera un mentor más joven, y no solo para ayudar a entender las redes sociales. “Los profesionales más jóvenes pueden ser muy buenos para lograr que las personas mayores se involucren con el mundo de manera diferente”, dice Heiser. ¡Probablemente tú también les enseñarás algo!

8. Mejora tu piel

La piel radiante no tiene que ser cosa del pasado; solo hay que trabajar un poco más en ella a medida que envejecemos. “Una crema hidratante diaria con ceramidas y/o ácido hialurónico puede mejorar la elasticidad, el brillo y la textura y prevenir erupciones de eczema, que son más comunes con la edad”, dice Ivy Lee, M.D., dermatóloga en Pasadena Premier Dermatology en Pasadena, CA. (Encuentra esta combinación en productos como CeraVe PM Facial Moisturizing Lotion y Paula’s Choice Boost Hyaluronic Acid Booster with Ceramides.)

La Dra. Lee también aconseja beber abundante agua, usar un limpiador suave sin jabón a diario y aplicar un suero de vitamina C para iluminar y prevenir el daño oxidativo, seguido de un protector solar mineral hidratante con SPF 40 o más.

Después de la limpieza antes de acostarte, usa un retinoide para aumentar la producción de colágeno y humectar.

9. Fortalece tus huesos

Sí, es importante fortalecer tus huesos en la juventud, pero en un estudio, hombres sanos de mediana edad con baja masa ósea mejoraron su densidad ósea después de apenas seis meses de saltos y ejercicios de fortalecimiento muscular. Además, la National Osteoporosis Foundation (NOF) dice que el ejercicio de soporte de peso y de fortalecimiento muscular diario es esencial para los huesos, al nivel de obtener calcio y vitamina D adecuados.

En cuanto a la alimentación, si eres una mujer mayor de 50 años o un hombre mayor de 70, necesitas 1,200 mg de calcio al día. “Si no alcanzas esa cantidad, tu cuerpo toma el calcio de tus huesos, lo que te hace más susceptible a la osteoporosis y a fracturas óseas”, dice Andrea J. Singer, M.D., directora médica de NOF.

Para obtener suficiente calcio, opta por almendras ricas en calcio, tofu, sardinas, brócoli, col rizada, lácteos y alternativas de leche fortificadas. Las fuentes de vitamina D incluyen champiñones, pescados grasos y lácteos fortificados, jugo de naranja y cereales de desayuno.

Dejar ese hábito de fumar puede añadir años a tu vida

10. Deja de fumar

¿Hábito de cinco años? ¿Hábito de cuarenta años? No importa cuánto llevas fumando, los beneficios de dejarlo empiezan casi de inmediato. “En cuestión de horas, tus sentidos del olfato y el gusto comienzan a mejorar; en cuestión de días, la tos empieza a disminuir progresivamente”, dice J. Taylor Hays, M.D., director médico del Mayo Clinic Nicotine Dependence Center en Rochester, MN. “En unas pocas semanas, la energía y la respiración mejoran y lo hacen de forma constante.”

Luego están las grandes ganancias: el riesgo de enfermedad cardíaca coronaria se reduce a la mitad después de tu primer año sin tabaco, y continúa descendiendo. Además, “dejar de fumar permite que los pulmones sanen, lo que reduce el riesgo de infecciones graves y complicaciones por infecciones bacterianas y virales,” dice el Dr. Hays. “Si logras dejarlo alrededor de los 60 años, añadirás entre cinco y seis años a tu esperanza de vida—y experimentarás una mejor calidad de vida durante esos años.”