Ni al vapor ni asado: cómo preparar el brócoli de forma más saludable

Existen numerosas formas de preparar el brócoli; hervirlo no es necesariamente la opción más eficaz. Aquí te mostramos qué método te permite sacar más sabor al brócoli y conservar una gran cantidad de sus nutrientes.

El brócoli es una verdura versátil: puedes usarlo, entre otras cosas, como ingrediente saludable para gratinados, salteados de verduras o platos de pasta y arroz. En puré, forma la base para una deliciosa sopa cremosa de brócoli y en una ensalada crujiente de brócoli incluso puedes servirlo crudo.

Para la mayoría de las recetas, sin embargo, es necesario cocinar el brócoli. Existen varios métodos para ello: puedes cocer los ramilletes de brócoli en agua caliente, saltearlos en la sartén o escaldarlos. Con estas diferentes formas de preparación también hay diferencias en el resultado final – a algunos no les gusta, por ejemplo, el brócoli demasiado blando o blanqueado con una textura masticable.

En este artículo te presentamos una alternativa de preparación especialmente aromática para el brócoli.

¿Cocer el brócoli? ¿Qué tiene en contra?

Cocer brócoli es uno de los métodos más simples para cocinarlo: las florecitas de brócoli se sumergen en agua con sal hirviendo y, según la firmeza deseada, se cocinan solo unos minutos o entre 15 y 30 minutos. El brócoli cocido puede servirse, por ejemplo, como guarnición de verduras o usarse en otros platos.

Esta técnica, sin embargo, tiene sus desventajas. Por un lado, el brócoli se vuelve matschig rápidamente si se cocina demasiado y pierde sabor. Sobre todo por esa razón, a algunas personas no les agrada el brócoli cocido hasta quedar suave.

Por otro lado, las altas temperaturas y el tiempo de cocción prolongado influyen también en el contenido de nutrientes de la verdura. En general, el brócoli es muy sano y, por ejemplo, contiene mucha vitamina C, minerales importantes como el calcio y beta-caroteno, precursor de la vitamina A. También, según la NDR, se esconden antioxidantes en los ramilletes.

Con la cocción, sin embargo, el contenido de nutrientes puede disminuir: especialmente la vitamina C es muy sensible al calor y se destruye rápidamente con temperaturas elevadas. Según la NDR, al cocinarse también se pierden hasta el 90 por ciento de los nutrientes que contiene, porque pasan al agua de cocción.

Por ello, es más saludable, en lugar de hervir, apenas cocer al vapor o blanquear el brócoli. Procesarlo crudo es, por definición, lo más saludable, ya que así no se pierden nutrientes. No a todos les gusta, sin embargo, un brócoli muy firme o crujiente. Otra técnica que conserva mejor los nutrientes que la cocción y, a la vez, aporta sabores deliciosos, es el asado suave.

Brócoli asado: sabroso y saludable

La cocinera y especialista en nutrición Elizabeth Rider recomienda a la prensa británica Daily Express, en lugar de hervir, asar el brócoli en el horno o en la freidora de aire. Puedes escaldarlo previamente, pero no es obligatorio. Todo depende de qué tan firme te gusta encontrarlo. El asado ofrece ventajas tanto en sabor como en salud:

• Al asar, se generan aromas de asado gracias a la reacción de Maillard, que proporcionan una experiencia de sabor especial. Además, el sabor característico del brócoli se conserva mejor porque no se libera al agua de cocción, y su dulzura natural queda en primer plano. 
• Según la experta, al asar también se conservan más vitaminas que al hervir, lo que hace que el brócoli asado sea más nutritivo que el hervido.

Como potenciador de sabor natural, Rider recomienda añadir un chorrito de jugo de limón al brócoli del horno o de la freidora de aire.

¿Qué método de preparación del brócoli es el más saludable?

El método de asado, aunque cuida más las vitaminas que hervir, también pierde algunas vitaminas debido al calor. En el horno, el brócoli tarda alrededor de 20 minutos en hacerse; en la freidora de aire, de ocho a diez minutos. En otros métodos de preparación, el brócoli está expuesto al calor durante menos tiempo o se cocina a temperaturas más bajas. Por ello, son métodos aún más respetuosos con las vitaminas.

En comparación directa, el estofado corto (tres a cinco minutos) es, por ejemplo, un método de preparación más saludable que asar, ya que se conservan, según los resultados de investigaciones, entre un 80 y 90 por ciento de los nutrientes.

Si quieres asar brócoli y te importa minimizar la pérdida de vitaminas, debes asegurarte de asarlo a temperaturas inferiores a 200 grados Celsius.

Un estudio chino también concluyó que el estofar al vapor suave es una de las técnicas de preparación más saludables para el brócoli. En comparación con otros cuatro métodos (cocer, calentar en microondas, salteado y cocción combinada), el estofar al vapor obtuvo el mejor resultado.

También el ya mencionado blanqueado es una técnica de preparación en la que las florecitas de brócoli se calientan solo brevemente, lo que ahorra vitaminas. Sin embargo, la mayor cantidad de nutrientes la contiene el brócoli crudo.