Quinoa vs Arroz: ¿Cuál es mejor para ti? Dietistas explican

Para muchos cocineros en casa, el arroz es un ingrediente confiable de la despensa, un lienzo en blanco para innumerables platos. Este grano básico no es el único complemento alrededor, sin embargo. Cada vez más personas están haciendo de la quinoa su mullido punto de apoyo para salteados, curries o tal vez un buen pescado a la parrilla. El tamaño del mercado de este pseudo-grano (no pertenece a la familia de las hierbas) ha visto un aumento tremendo en su popularidad en los últimos años, con muchos elogiando sus beneficios nutricionales y su sabor tostado y ligeramente a nuez. Pero, ¿cuál es más saludable, quinoa o arroz?

Conozca a los expertos: Valerie Agyeman, R.D.N., dietista de salud femenina, presentadora del podcast Her Side by Flourish Heights y fundadora de Flourish Heights; Christina Manian, M.E.N.V., R.D.N., escritora de nutrición y profesional de sistemas alimentarios sostenibles; Catherine Perez, R.D.N., dietista de base vegetal y autora de Peaceful Kitchen.

Según The Business Research Company, el tamaño del mercado de la quinoa crecerá de USD 124,27 mil millones en 2024 a USD 204,37 mil millones en 2030, a una tasa de crecimiento anual compuesta (CAGR) del 10,5%. ¿Vale la pena ese aumento en su valor nutricional? Hablamos con dietistas para descubrir cuál figura al frente en este choque alimentario entre quinoa y arroz.

Tanto la quinoa como el arroz son ingredientes naturalmente libres de gluten que pueden servirse de múltiples maneras, como en tazones de granos o como guarnición para proteínas. Aunque la quinoa no es un grano verdadero, al cocerse funciona como un sustituto convincente y, por ello, se la trata como un grano en la cocina.

El arroz, por su parte, es un grano verdadero, es decir, una semilla comestible de un tipo de hierba, al igual que la avena, la cebada y el maíz. Hay muchos tipos de arroz, incluyendo blanco y integral, cada uno con variaciones en el tamaño de grano, desde corto hasta largo.

La quinoa es una semilla comestible cosechada de la planta goosefoot, que crece en las tierras altas andinas de Sudamérica. Botánicamente, la quinoa está relacionada con la espinaca y las remolachas, y sus variedades incluyen blanca, roja y negra.

Estas diminutas semillas prácticamente superan las expectativas en cuanto a beneficios para la salud. “Hay mucho que amar de la quinoa cuando se la mira a través del prisma de la nutrición”, dice Christina Manian, M.E.N.V., R.D.N., dietista registrada, escritora de nutrición, y profesional de sistemas alimentarios sostenibles. “Está llena de proteína, fibra, grasas insaturadas saludables y una variedad de micronutrientes.”

“Me encanta recomendarla porque ayuda a cubrir huecos de nutrientes,” dice Catherine Perez, R.D.N., dietista registrada y autora de Peaceful Kitchen.

Proteína completa

Cabe destacar que 1 taza de quinoa cocida aporta 8 gramos de proteína. La proteína es importante para el crecimiento, la reparación y el mantenimiento de los tejidos (la mayoría de los tejidos del cuerpo, no solo el músculo), mientras también ayuda a ralentizar la digestión y a promover la saciedad, dice Manian. “Es una de las pocas proteínas vegetales completas, así que no hay necesidad de preocuparse por proteínas incompletas si te preocupa ese aspecto.”

Sin gluten

La quinoa, al igual que el arroz, es naturalmente libre de gluten, lo que la convierte en una excelente opción para quienes tienen sensibilidad al gluten o enfermedad celíaca, según Valerie Agyeman, R.D.N., dietista de salud femenina y fundadora de Flourish Heights.

Alto en fibra

Una taza de quinoa contiene 5 gramos de fibra, lo que ayuda a promover la saciedad y a reducir los niveles de colesterol mientras ayuda a combatir picos de glucosa en la sangre. Perez comenta que la quinoa es “genial para quienes buscan cumplir sus recomendaciones de fibra de una forma más fácil”.

Contribuye a la salud ósea

Manian enumera los minerales y vitaminas que se encuentran en la quinoa, entre ellos manganeso, magnesio, cobre, zinc, hierro, vitamina E, fósforo y vitaminas del grupo B como tiamina, ácido fólico, riboflavina y B6. Añade que la quinoa combina todos los macronutrientes principales y muchos micronutrientes para ofrecer una nutrición variada, equilibrada y significativa. “En términos de micronutrientes, el manganeso, el magnesio y el fósforo fomentan una mejor salud ósea, así como la salud cardíaca y metabólica.”

Contiene antioxidantes

¿Y el cobre, el zinc, la vitamina E y los fitoquímicos (compuestos vegetales)? Manian dice que todos actúan como antioxidantes, apoyando al sistema inmunológico. “El hierro desempeña un papel crucial en la salud de la sangre, y las vitaminas B son fundamentales en el metabolismo y la producción de energía en el cuerpo.”

Impulsa la salud del corazón

“La quinoa también puede ser una gran fuente de ácidos grasos omega-3, que apoyan la salud cardíaca y reducen la inflamación en todo el cuerpo,” comenta Manian.

Según Manian, existe muy poca diferencia entre los diferentes colores de quinoa. “La quinoa negra puede tener un contenido de hierro y grasa más bajo, mientras que la quinoa roja puede presentar un contenido de fibra más alto que las otras dos.” Añade que todo dependerá de dónde se cultivó cada variedad, la calidad del suelo en el momento del crecimiento, el almacenamiento y otros factores.

Como alimento básico en muchas culturas, el arroz trae consigo sus propios beneficios para la salud.

Sin gluten

Agyeman afirma que el arroz blanco es un carbohidrato libre de gluten, lo que lo convierte en una buena opción para quienes tienen sensibilidad al gluten o enfermedad celíaca.

Apoya la producción de energía

El arroz blanco suele enriquecerse con nutrientes como ácido fólico, hierro y vitaminas del grupo B, que respaldan la producción de energía y la salud de los glóbulos rojos, según Agyeman. “Además, combina bien con proteínas y verduras, creando una comida equilibrada que es reconfortante, satisfactoria y nutritiva.”

Fácil de digerir

Para cuando el estómago necesita algo suave, Agyeman dice que el arroz blanco es un alimento fácil de digerir que aporta energía rápida, lo que lo hace ideal para estilos de vida activos. De hecho, el arroz es uno de los cuatro alimentos que se pueden comer en la dieta BRAT. Debido a que la cáscara, el salvado y gran parte del germen se han eliminado del arroz blanco, también se cocina más rápido que el arroz integral.

“Recomendaré arroz blanco si alguien tiene condiciones digestivas difíciles, ya que es más fácil de digerir,” dice Perez.

Almidón resistente

Como otros almidones, el arroz genera almidón resistente cuando se cocina y se enfría. “Este tipo de almidón, como su nombre indica, resiste la digestión de una manera similar a la fibra,” dice Perez. Por ello, el arroz frío ofrece beneficios adicionales, ayudando en la digestión, el control glucémico y la saciedad.

“El arroz integral es un grano entero, lo que significa que conserva las tres partes del grano: el salvado, el germen y el endospermo, cada una aportando nutrientes importantes”, explica Agyeman. Ella señala que el salvado y el germen están cargados de fibra, vitaminas y minerales, como magnesio, hierro y vitaminas del grupo B, que apoyan la salud cardíaca, la producción de energía y el bienestar general.

“Para comparar, según la USDA, 1 taza de arroz blanco cocido de grano largo contiene alrededor de 1 g de fibra, mientras que el arroz integral de grano largo contiene 3 g de fibra”, añade Perez.

Ayuda al manejo del peso

Mantener el salvado en el arroz integral es significativo, contribuyendo aproximadamente 3,5 gramos de fibra por taza cocida, según Agyeman. Esto ayuda a sentirse lleno por más tiempo, lo que puede prevenir comer en exceso y apoyar el manejo del peso. “Aunque no es una solución mágica, el arroz integral puede ser una gran adición a una rutina de alimentación equilibrada.” En comparación, una taza de arroz blanco cocido tiene 0,6 gramos de fibra.

Apoya la presión arterial

Más allá de la fibra, el arroz integral aporta nutrientes esenciales que sostienen la presión arterial, convirtiéndolo en una opción inteligente para la salud general, según Agyeman. “Para obtener mejores resultados, combínalo con proteínas magras, grasas saludables y muchas verduras para crear una comida equilibrada”, aconseja.

Tiene un índice glucémico más bajo

La fibra mencionada anteriormente juega un papel en la digestión y en los niveles de azúcar en la sangre. Aunque todos los carbohidratos pueden elevar la glucosa en sangre en personas con fluctuaciones, un estudio señaló que se necesita más investigación para determinar si el arroz integral es mejor que el blanco para personas con diabetes.

¿Existen diferencias nutricionales según el tipo de arroz?

“El arroz integral tiene ligeramente más fibra y nutrientes que el arroz blanco porque conserva las capas externas de salvado, que están cargadas de vitaminas y minerales”, explica Agyeman. El arroz blanco pierde esas capas en el procesamiento, pero los productores suelen volver a añadirle algunos nutrientes, dice ella. “En cuanto a tipos de arroz como corto, largo y basmati, las diferencias principales son textura y sabor, aunque el basmati es una mejor opción para el manejo de la glucosa gracias a su índice glucémico más bajo.”

Puede que haya oído informes sobre el arsénico que entra en el arroz. Eso se debe a la forma en que se cultiva la mayor parte del arroz: en campos inundados, lo que facilita que el arsénico se filtre desde el suelo hacia los granos. Pero, ¿cuán dañino es eso para nosotros cuando se consume?

“La exposición al arsénico en el arroz puede variar según factores como el tipo de arsénico y la cantidad a la que se está expuesto”, dice Agyeman.

“Aunque el consumo ocasional no suele representar un riesgo importante según las organizaciones de salud, algunos estudios sugieren que enjuagar bien el arroz y cocinarlo con agua adicional puede ayudar a reducir los niveles de arsénico.” Menciona que algunas opciones, como el basmati y el arroz jazmín, pueden contener niveles más bajos de arsénico, lo que los convierte en una opción de confianza si te preocupa la exposición.

¿El consejo de Agyeman? “Investigaciones futuras brindarán más claridad sobre los efectos a largo plazo para la salud, pero por ahora, es inteligente ser consciente de tus elecciones de arroz y del tamaño de las porciones.”

“La quinoa y el arroz son opciones sólidas y funcionan en muchísimos platos,” afirma Agyeman. “Dicho esto, la quinoa sí tiene más proteína, fibra y micronutrientes, lo que la hace más densa en nutrientes. El arroz blanco tiene un conteo calórico similar y se cocina más rápido que la quinoa, mientras que el arroz integral, al ser un grano entero, aporta un poco más de fibra y nutrientes que el arroz blanco.”

La ganadora entre quinoa y arroz depende de lo que sea más importante para ti. “La quinoa destaca frente al arroz en cuanto a nutrición, ya que es más rica en proteína, grasa saludable y fibra, aunque el arroz integral también es una opción saludable”, coincide Manian. ¿Y el arroz blanco? “Definitivamente no está al mismo nivel nutricional que la quinoa,” advierte. “El arroz blanco ha perdido gran parte de su nutrición, dejando un producto de alto contenido en almidón en lugar de alto en fibra.” Sin embargo, puede servirse con alimentos ricos en fibra, como verduras, si deseas aumentar el contenido de fibra.

Para quienes tienen sensibilidad al gluten o enfermedad celíaca, Agyeman dice que tanto la quinoa como el arroz son naturalmente libres de gluten, lo que los convierte en excelentes opciones. “La quinoa es una buena elección si eres vegetariano, vegano o buscas aumentar tu consumo de proteína, además de tener un poco más de fibra para ayudar a la digestión y mantener la saciedad por más tiempo.”

“Si bien la quinoa es sustituto de grano delicioso y nutritivo, es importante destacar la significación cultural de la quinoa para las comunidades de Sudamérica y cómo el enorme aumento de la popularidad del producto en Occidente ha afectado a esas comunidades,” comenta Manian. “Siempre animo a la gente a mirar de dónde proviene su alimento y cómo.”

Del mismo modo, el arroz también tiene una importancia cultural para algunas personas, lo que puede influir en su elección de grano. “Siempre que recomiendo arroz, doy opciones porque la preferencia impacta en cómo alguien abordará prácticas de nutrición sostenible. Por ejemplo, el arroz blanco es un alimento tradicional usado en todo el mundo, y negarle a alguien su alimento cultural es muy difícil”, dice Perez. “En cambio, me gusta ofrecer información sobre ambas opciones, ver cuál prefieren y luego construir la nutrición a partir de eso. Esto puede significar animar a alguien a añadir fibra en forma de frijoles en su plato, junto con ese arroz blanco. O, en algunos casos, incluso hacer una mezcla de arroz blanco con otros granos enteros.” Ella añade: “Desde una perspectiva de densidad de nutrientes, la quinoa aporta más nutrientes que el arroz integral y el arroz blanco, pero, en definitiva, puedes encontrar equilibrio independientemente del grano que prefieras.”

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