15 Alimentos que los médicos dicen que debes evitar para una mejor salud

Si intentas hacer que tu dieta sea más nutritiva, incorporar una gran cantidad de alimentos saludables nuevos en tus comidas puede resultar abrumador. Pero eliminar o restringir los alimentos que no debes comer y que podrían estar dañando tu salud puede ser más sencillo y igual de eficaz. De hecho, podría incluso reducir tu riesgo de desarrollar condiciones crónicas perjudiciales para la salud.

Pero como ocurre con la mayoría de cambios dietéticos, recuerda ser indulgente contigo mismo. “Esto no significa que nunca puedas disfrutar de lo que se consideraría comida poco saludable, pero entender el control de porciones al consumirla es clave,” explicó Jim White, R.D.N., propietario de Jim White Fitness and Nutrition Studios. Recomendó tratar de comer alimentos sanos y densos en nutrientes el 75% del tiempo y disfrutar porciones pequeñas de otros alimentos que te gustan el 25% restante del tiempo.

Conozca a los expertos: Francisco López-Jiménez, M.D., cardiólogo en Mayo Clinic; Jim White, R.D.N., propietario de Jim White Fitness and Nutrition Studios; Rahul Bhandari, M.D., oncólogo radioterapéutico en Tampa Bay Radiation Oncology; Mark Cucuzzella, M.D., médico de medicina familiar y profesor en la West Virginia University School of Medicine; Elizabeth Klodas, M.D., fundadora de Preventive Cardiology Clinic en Edina, Minnesota.

¿Qué son esos alimentos densos en nutrientes, podría preguntar? “Una dieta saludable está llena de productos que se venden por libra, con muchos productos frescos, frutas y granos,” declaró Francisco López-Jiménez, M.D., cardiólogo de Mayo Clinic. “Una dieta saludable es rica en frutos secos, buenos aceites vegetales, legumbres y granos enteros, con solo pequeñas cantidades de productos de origen animal, excepto los lácteos y el pescado.”

Sigue leyendo para descubrir los alimentos, productos y ingredientes específicos que los expertos en nutrición dicen que podrían ser perjudiciales para tu salud en general.

Alimentos a evitar para una mejor salud

Bebidas azucaradas

La soda sacia la sed, pero es una de las peores bebidas para la salud en general, principalmente por su alto contenido de azúcar. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) advierten que quienes consumen bebidas azucaradas como la soda tienen más probabilidades de experimentar problemas de salud como obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, caries y gota.

La soda no es la única bebida a la que hay que prestar atención. “Un slush o una bebida fría de café podría contener 80 gramos de azúcar o más,” dijo el Dr. López-Jiménez. “¡Eso son 20 cucharaditas de azúcar en una sola bebida!” Por supuesto, está bien en moderación, pero si bebes bebidas cargadas de azúcar añadida a diario, vale la pena considerar eliminarlas de tu rutina.

Carne cruda o mal cocida

Muchas de las bacterias más comunes que pueden causar intoxicaciones alimentarias, como la salmonela, la campylobacter y la E. coli, están presentes en la carne y aves crudas o poco cocinadas (como el sushi o una hamburguesa poco hecha), según Johns Hopkins Medicine. Cocinar estos alimentos a una temperatura segura eliminará la mayoría de estas bacterias peligrosas, pero no hacerlo siempre puede aumentar el riesgo de desarrollar síntomas desagradables.

Para quienes tienen cáncer o están inmunodeprimidos, consumir carne cruda o poco cocinada puede ser extremadamente peligroso. “Cualquier alimento crudo o no cocido tiene un mayor riesgo de contener bacterias y posiblemente afectar a pacientes con cáncer que están inmunocomprometidos y son más vulnerables a tales ataques,” explicó Rahul Bhandari, M.D., oncólogo de radioterapia en Tampa Bay Radiation Oncology.

Cereales para el desayuno

Servirte un tazón grande de cereal para empezar cada día puede no ser ideal si te preocupa tu salud metabólica.

“La harina procesada o refinada (incluso aquellas que afirman ser integrales) tiene un índice glucémico increíblemente alto, lo que elevará de forma drástica la glucosa en sangre,” dijo Mark Cucuzzella, M.D., médico de medicina familiar y profesor en la West Virginia University School of Medicine. “Con el tiempo, los altibajos constantes de la glucosa pueden llevar a un metabolismo desordenado y hábitos alimentarios que contribuyen a la obesidad y a la resistencia a la insulina.” Además del cereal, otros alimentos comunes hechos con harina procesada incluyen ciertos panes, galletas y otros productos horneados.

Carnes procesadas

Si eres aficionado a los embutidos, el tocino, las salchichas o los hot dogs, es posible que estos alimentos estén haciendo más daño que bien a la salud de tu corazón.

“Muchos estudios han mostrado el impacto en la salud y el incremento del riesgo de enfermedad cardíaca,” dijo el Dr. López-Jiménez. “Muchas de las sustancias usadas en el proceso de conservación de la carne han demostrado aumentar el riesgo de cáncer, hipertensión y otras condiciones de salud.”

Alcohol

“Además de no aportar valor nutricional y de ser calorías vacías, el alcohol afecta en gran medida tu metabolismo al ser una toxina que tu cuerpo prioriza descomponer sobre la grasa,” explicó White. “La ingesta de alcohol ralentiza la oxidación de la grasa (lo que significa que tu cuerpo quema menos grasa mientras procesa el alcohol).” Además, un estudio encontró una correlación negativa entre el alcohol y la esperanza de vida, citando que incluso una bebida al día puede acortar tu vida en 2,5 meses.

La American Association for Cancer Research (AACR) incluso sostiene que el alcohol debería venir con etiquetas de advertencia de cáncer; de hecho, el Cirujano General de EE. UU. ha emitido un consejo sobre la relación causal entre el consumo de alcohol y un mayor riesgo de cáncer.

Para los pacientes con cáncer, evitar el alcohol es crucial para mantener el cuerpo fuerte durante los tratamientos. “El objetivo durante el tratamiento del cáncer es construir y mantener el cuerpo para afrontar de la mejor manera el esfuerzo que implica el cáncer y los tratamientos para combatirlo,” afirmó el Dr. Bhandari. “El papel del alcohol contrarresta estos objetivos y dificulta aún más que el cuerpo y la mente permanezcan equilibrados y en la senda ascendente hacia la recuperación y la fortaleza.”

Grasas trans

Según la American Heart Association (AHA), las grasas trans artificiales se crean cuando se añade hidrógeno a aceites vegetales líquidos para que se vuelvan más sólidos.

“No tienen valor nutricional… Pequeñas cantidades de grasas trans pueden aumentar significativamente el riesgo de enfermedad cardiovascular,” dijo el Dr. López-Jiménez. “Suelen presentarse en forma de grasas parcialmente hidrogenadas y pueden estar presentes en productos de panadería, palomitas de maíz para microondas y otros alimentos. Freír los alimentos puede convertir aceites buenos en grasas trans.”

Bebidas deportivas

Aunque sorber bebidas deportivas puede ayudar a reponer los electrolitos perdidos tras un entrenamiento largo y sudoroso, a menudo están cargadas de azúcar, igual que la soda y otras bebidas azucaradas.

“Las bebidas deportivas contienen una gran cantidad de fructosa, que solo puede ser metabolizada por nuestros hígados y nuestros hígados no tienen capacidad para procesar grandes cantidades de fructosa libre,” dijo el Dr. Cucuzzella. “Con el tiempo esto crea un hígado graso, que está en la raíz de la resistencia a la insulina.”

Edulcorantes artificiales

Puede que estés evitando calorías al elegir un edulcorante artificial como el aspartame o Splenda, pero estos también podrían afectar tu salud.

“Aunque estos edulcorantes no tienen calorías, podrían tener el efecto contrario en tus objetivos de pérdida de peso debido a múltiples factores, entre ellos la salud intestinal y la respuesta de la insulina,” explicó White. “Los edulcorantes artificiales pueden alterar potencialmente el microbioma intestinal, lo que afectará la absorción de nutrientes, el metabolismo y la regulación de la glucosa. También existen posibles vínculos con el cáncer, pero se requieren más investigaciones en humanos.”

Jugo

Aunque puedas pensar que el jugo de fruta 100% es saludable, puede hacer subir de inmediato tu azúcar en la sangre. Además, elimina uno de los nutrientes más beneficiosos que se encuentran en la fruta: la fibra.

“Exprimir la fruta podría no eliminar vitaminas o fitoquímicos, pero sí elimina la fibra. Eso significa que conviertes el alimento perfecto en algo más parecido a una soda azucarada en términos de los efectos bioquímicos sobre nuestro metabolismo,” afirmó Elizabeth Klodas, M.D., fundadora de Preventive Cardiology Clinic en Edina, Minnesota. “Come la fruta o la verdura, no el jugo. O haz un batido.”

Azúcares y jarabe de maíz con alto contenido de fructosa

Para una dieta de 2.000 calorías, los CDC recomiendan que no más de 200 calorías provengan de azúcares añadidos. ¿Por qué? “Los azúcares añadidos en los alimentos y bebidas pueden dificultar que las personas obtengan los nutrientes que necesitan sin exceder las calorías,” según Healthy People 2030 (un proyecto de la Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud), que ha establecido un objetivo de disminuir el consumo de azúcar en personas mayores de dos años para evitar riesgos de salud como la obesidad y las caries dentales.

Sin embargo, el azúcar no es el único edulcorante que deberías consumir con moderación. El jarabe de maíz de alta fructosa es uno hecho a partir de almidón de maíz y se usa en muchos alimentos procesados. “Los experimentos han mostrado que animales alimentados con jarabe de maíz de alta fructosa pueden volverse diabéticos,” dijo el Dr. López-Jiménez. “El jarabe de maíz de alta fructosa eleva el nivel de azúcar más rápido que incluso la caña de azúcar. Está presente en muchas sodas y bebidas enlatadas y también puede usarse en cócteles.”

Aceites vegetales refinados

Los aceites vegetales refinados se utilizan para freír repetidamente y a menudo se usan en restaurantes.

“Estos aceites procesados se dañan durante el proceso de calentamiento repetido, lo que puede generar estrés oxidativo en el hígado,” explicó el Dr. Cucuzzella. “En comparación con las grasas naturales como la mantequilla real, el aceite de oliva y las grasas presentes en productos naturales vegetales y animales, son la opción menos deseable.”

Comida para llevar

Pedir comida para llevar de tu restaurante favorito puede ser conveniente, pero tu plato preferido podría tener consecuencias negativas para tu salud.

“Cuando compras comida ya preparada, tienes mucho menos control sobre el tamaño de la porción o cuánta sal, azúcar y grasa se ha añadido. Todo esto puede alterar tu presión arterial, tus niveles de colesterol y tu cintura,” afirmó la Dra. Klodas. “Todos tenemos limitaciones de tiempo y de vez en cuando necesitamos pedir comida para llevar. Haz que esto sea la excepción, no la regla.” Pedir listas de ingredientes o información nutricional de tu lugar habitual también puede ayudar a asegurar que tomes la decisión más saludable en los días en que no puedes cocinar en casa.

Pan blanco procesado

Omitir el pan blanco pre-rebanado en tu próxima compra. “Hay un valor nutricional mínimo en el pan blanco procesado (el que viene en los paquetes),” dijo el Dr. López-Jiménez. “Tiene poca o ninguna fibra y muchos de los nutrientes han sido eliminados por el proceso de blanqueo del trigo.”

En su lugar, opta por pan 100% integral o de grano germinado con pocos ingredientes, dijo Stefani Sassos, M.S., R.D.N., directora del laboratorio de nutrición en el Good Housekeeping Institute, en una entrevista previa para Prevention. El pan integral es una opción más saludable ya que es más denso en nutrientes y puede ayudar a mantener estable tu glucosa, mientras que el pan blanco tiene el efecto contrario.

Comidas congeladas ricas en grasa

Aunque puedes encontrar comidas saludables en la sección de congelados de tu tienda, requiere cierta diligencia de tu parte para hallar opciones nutritivas. Antes de añadir una comida congelada al carrito, te recomendamos revisar minuciosamente la etiqueta nutricional y mirar las calorías, el sodio y la grasa.

Las comidas congeladas “pueden ser detrimentales para tus objetivos de salud y el manejo del peso,” dijo White. Explicó que a menudo contienen “alto sodio y alto contenido de grasa con conservantes. Estos platos suelen no ser satisfactorios a la vez que son relativamente altos en calorías, lo que puede llevar a un exceso de ingesta calórica.”

Donas

¿Quién no ama un postre dulce? Aunque los aperitivos y postres pueden consumirse con moderación, menos es más cuando se trata de ciertos tipos de productos horneados.

Los productos horneados, como las donas en particular, tienen “poco valor nutricional y son altos en calorías sin ser saciantes,” dijo White. “Estos alimentos también son altos en azúcares añadidos y grasas saturadas/trans que contribuyen a la hiperglucemia y al colesterol alto, y a problemas cardíacos.” En su lugar, prueba una porción de pan de plátano densamente nutritivo o una rebanada de galette de manzana y frambuesa.

Informe adicional de Emily Shiffer