30 Alimentos que los Expertos Dicen que Ayudan a Mantener un Sistema Inmunológico Saludable

Los alimentos que consumes influyen en muchos procesos corporales importantes, incluida tu sistema inmunológico. De hecho, este es un caso en el que comer los alimentos adecuados para potenciar la inmunidad puede fortalecer activamente la capacidad de tu cuerpo para combatir a los invasores. Según investigaciones en Frontiers in Nutrition, la nutrición desempeña un papel esencial para mantener una respuesta inmunitaria óptima frente a virus, bacterias y otras enfermedades.

¿Por qué ajustar tu dieta es una de las mejores maneras de fortalecer naturalmente el sistema immunológico? Porque el tracto digestivo alberga el 70% del sistema inmunológico y una gran parte del microbioma intestinal, explicó Mary Weiler, Ph.D., R.D., una científica nutricional jubilada. Alimentar tu microbioma intestinal con alimentos que contengan los nutrientes que tus bacterias buenas necesitan para prosperar respaldará, en consecuencia, una salud inmunitaria óptima. “¿Recuerdas el dicho, ‘eres lo que comes’? Puede sonar tonto, pero en lo que respecta a tu sistema inmunológico, es verdad,” dijo Weiler.

Conoce a los expertos: Mary Weiler, Ph.D., R.D., una científica nutricional jubilada; Brea Lofton, M.S., R.D.N., dietista registrada en la empresa de salud digital Nourish; William Boisvert, Ph.D., profesor de medicina en el Center for Cardiovascular Research de la John A. Burns School of Medicine en Honolulu; David Katz, M.D., director del Prevention Research Center de la Universidad de Yale.

Sigue leyendo para descubrir 30 alimentos que fortalecen la inmunidad que los expertos en nutrición desean que disfrutes de forma regular, ya sea que estés combatiendo un virus o sintiéndote más saludable que nunca.

Alimentos que fortalecen la inmunidad

Según nuestros expertos, estos alimentos son particularmente ricos en los tipos de nutrientes que ayudan a la capacidad de tu cuerpo para repeler patógenos dañinos.

Yogur

“Piensa en los probióticos como las ‘bacterias buenas’ del intestino, que influyen en los microorganismos que habitan en el tracto digestivo”, explicó Weiler. Una revisión publicada en Foods confirmó que el yogur y otros productos lácteos fermentados parecen mejorar tanto la salud intestinal como la función del sistema inmunológico. Asegúrate de elegir envases sin azúcares añadidos en exceso—las variedades naturales (que puedes sazonar con miel y fruta fresca) son tu mejor opción, pero cualquier opción con menos de 8 gramos de azúcar en total es saludable.

Avena y cebada

Estos granos contienen beta-glucano, un tipo de fibra que ayuda a combatir enfermedades al estimular las células inmunitarias, según una investigación en Pharmaceutics. La fibra en general también proporciona alimento para las bacterias intestinales sanas para prosperar y, por ende, respalda el sistema inmunitario, explicó Weiler.

Ajo

Este potente pariente de la cebolla contiene el ingrediente activo alicina, que combate infecciones y bacterias. Una revisión en Frontiers in Immunology confirmó que la alicina tiene propiedades “anticancerígenas, antidiabéticas, antiinflamatorias, antioxidantes, antimicrobianas, que fortalecen la inmunidad y cardioprotectoras”.

Mariscos

El selenio, abundante en mariscos como ostras, langostas, cangrejos y almejas, ayuda a que los glóbulos blancos produzcan citocinas, proteínas que ayudan a eliminar los virus de la gripe del cuerpo. Múltiples estudios han encontrado que el selenio es un poderoso inmunomodulador, o regulador de la salud y la función del sistema inmunitario.

Sopa de pollo

Sí, es más que un dicho de abuelas. Una revisión en la revista Nutrients que evaluó el uso de la sopa para tratar infecciones respiratorias encontró que mejoró los niveles de biomarcadores inflamatorios, además de reducir la severidad de los síntomas y la duración de la enfermedad. ¿Por qué? El caldo salado de la sopa mantiene la mucosidad delgada, de la misma forma que los medicamentos para la tos, mientras que las especias añadidas, como el ajo y la cebolla, pueden aumentar el poder inmunológico de la sopa.

Cúrcuma

“La cúrcuma contiene curcumina, un compuesto con propiedades antiinflamatorias que pueden ayudar a respaldar un sistema inmunológico saludable”, dijo Brea Lofton, M.S., R.D.N., dietista registrada en la empresa de salud digital Nourish. Lofton añadió que estudios han encontrado que la cúrcuma tiene potencial como agente terapéutico para condiciones como la artritis, el cáncer y las enfermedades cardiovasculares, en parte debido a sus propiedades inmunomoduladoras.

Té

El té negro contiene L-teanina, un aminoácido que potencia la inmunidad. Tanto el té negro como el verde también contienen catequinas, antioxidantes que reducen la inflamación, mitigan el daño hepático y reducen el colesterol, según investigaciones en Food Science and Biotechnology.

Carne de res

El zinc es esencial para el desarrollo de los glóbulos blancos, las valientes células del sistema inmunitario que reconocen y destruyen bacterias, virus y otros agentes dañinos invasores, dijo William Boisvert, Ph.D., profesor de medicina en el Center for Cardiovascular Research de la John A. Burns School of Medicine en Honolulu. La carne de res es una buena fuente de zinc, al igual que la leche y los frijoles.

Cerdo

Es importante obtener las 8 a 11 mg de zinc recomendadas por día para que el sistema inmunológico funcione correctamente, dijo Weiler. Ella recomendó añadir el cerdo como fuente de zinc en una dieta equilibrada, ya sea una chuleta de cerdo a la parrilla o un filete tierno.

Almendras

Las almendras son altas en vitamina E, con alrededor de 7 mg por porción, explicó Lofton. La vitamina E es un antioxidante que puede ayudar a proteger las células del daño y, por ende, a prevenir enfermedades.

Batatas

Puede que no pienses en la piel como parte de tu sistema inmunológico. Pero este órgano crucial sirve como una fortaleza de primera línea contra bacterias, virus y otros indeseables. Para mantenerte fuerte y saludable, tu piel necesita vitamina A. “La vitamina A desempeña un papel importante en la producción de tejido conectivo, un componente clave de la piel,” explicó David Katz, M.D., director del Prevention Research Center de la Universidad de Yale. Una de las mejores formas de obtener vitamina A en tu dieta es a partir de alimentos que contienen beta-caroteno (que les confiere un pigmento naranja vibrante), como las batatas, zanahorias, calabaza, puré de calabaza enlatado y melón cantalupo.

Jengibre

“El jengibre puede ayudar a aumentar la función inmunitaria al reducir la inflamación en el cuerpo,” dijo Lofton—efectos que han sido confirmados por investigaciones en Frontiers in Immunology.

Col rizada

Junto con las hortalizas de color naranja, las hojas oscuras como la col rizada contienen vitamina A y pueden ayudar a reforzar la función inmunitaria.

Pimientos

Hay una razón para que te digan que consumas alta cantidad de vitamina C cuando te enfermas: el nutriente es excelente para tu piel, que actúa como una barrera entre tu cuerpo y microorganismos dañinos. Además, los estudios muestran que no obtener suficiente vitamina C puede, de hecho, comprometer tu respuesta inmunitaria y hacerte más susceptible a infecciones. La Academy of Nutrition and Dietetics añade que la vitamina C puede ayudar a reducir la gravedad y la duración de tus síntomas si te enfermas.

Brócoli

Lofton señaló que el brócoli es rico en vitaminas A y C, así como en fibra, que trabajan juntas para apoyar un microbioma intestinal saludable y el sistema inmunitario.

Huevos

Ya sabes que la vitamina D es importante para tus huesos, ya que ayuda a absorber el calcio adecuadamente, pero también es esencial para un sistema inmunológico saludable. ¿Por qué? Los científicos han descubierto que tus células inmunitarias realmente tienen receptores de vitamina D, los cuales son importantes para regular los mecanismos de defensa naturales de tu cuerpo y mantenerlos funcionando sin problemas, según una investigación en Experimental and Molecular Pathology.

Aunque la vitamina del sol no es fácil de obtener de forma natural a través de la dieta, los alimentos altos en vitamina D, como los huevos, pueden ayudarte a alcanzar la ingesta diaria. El NIH recomienda un mínimo de 600 UI (unidades internacionales) de vitamina D para la mayoría de los adultos diariamente, pero otras organizaciones acreditadas sugieren apuntar mucho más alto.

Cereales fortificados

¿No eres fan de los huevos? Ciertos cereales están fortificados con vitamina D, lo que “ayuda a activar las células inmunitarias y a regular adecuadamente su función, y es fundamental para la inmunidad innata y adaptativa,” dijo Weiler. Solo revisa la información nutricional cuando hagas las compras en la sección de cereales.

Hongos

Personas de todo el mundo han recurrido a los hongos para mantener un sistema inmunológico saludable durante siglos, y los investigadores modernos ya saben por qué. Investigaciones en Biomedicine and Pharmacotherapy muestran que los fitoquímicos de los hongos tienen un efecto inmunomodulador, aumentando la producción de células inmunes que identifican a los invasores. También son otra gran fuente de vitamina D.

Caldo de huesos

“El caldo de huesos se obtiene al hervir huesos y tejido conectivo de los animales, lo que libera nutrientes como colágeno, aminoácidos y minerales,” explicó Lofton. “Estos nutrientes pueden ayudar a apoyar la función inmunitaria y la salud en general.”

Kéfir

Al igual que el yogur, el kéfir, una bebida de yogur fermentada, contiene probióticos que fortalecen el intestino y la inmunidad. Una revisión publicada en Cureus señala que el kéfir puede proteger a las personas de infecciones y mejorar la salud inmunitaria y metabólica.

Pescados grasos

El salmón, la caballa y la arenque son ricos en ácidos grasos omega-3, que reducen la inflamación y fortalecen varios tipos de células producidas por el sistema inmunitario, según la investigación en International Journal of Molecular Sciences.

Cítricos

Las frutas cítricas como las naranjas y la toronja son altas en vitamina C, un nutriente que es, como dicen los anuncios del jugo de naranja, esencial para la función inmunitaria. “La vitamina C fortalece la piel y los tejidos sanos para resistir la entrada de bacterias y otros gérmenes,” dijo Weiler. “La vitamina también contribuye al rápido aumento de las células B y T, dos glóbulos blancos que juegan un papel en la secreción de anticuerpos y en la eliminación de las infecciones.”

Semillas de girasol

Más que un simple snack salado de verano para los partidos de béisbol, Lofton señaló que las semillas de girasol son altas en vitamina E, un antioxidante que puede ayudar a proteger las células del daño.

Moras

Las moras son ricas en antioxidantes, compuestos vegetales que pueden ayudar a proteger el cuerpo de estresores ambientales y gérmenes, dijo Lofton. También contienen fibra y vitamina C, que respaldan un sistema inmunológico y una buena salud intestinal.

Pecho de pollo

“La proteína es un componente importante para los anticuerpos y las células inmunes y favorece la cicatrización de heridas,” dijo Weiler. “En general, intenta consumir entre 25 y 30 gramos (g) de proteína en cada comida para obtener lo necesario a lo largo del día.” Para lograrlo, ella recomienda el pechuga de pollo como una fuente de proteína de primera calidad.

Legumbres

Si sigues una dieta basada en plantas y buscas aumentar tu ingesta de proteínas para una óptima función inmunitaria, Weiler recomendó una ensalada de legumbres o un acompañamiento de frijoles horneados. Según el USDA, una taza de lentejas cocidas aporta 18 g de proteína.

Apio

El apio es rico en fibra, “lo que proporciona alimento para las bacterias beneficiosas en el intestino para apoyar el sistema inmunológico,” dijo Weiler. Este snack crujiente y satisfactorio también tiene un alto contenido de agua, lo que puede aumentar la hidratación necesaria para los sistemas inmunitario y digestivo. “La hidratación es crucial para mantener las membranas mucosas, que ayudan a atrapar bacterias y virus y facilitan su liberación mediante la tos y los estornudos,” explicó Weiler.

Kiwi

El kiwi contiene vitamina E y agua, lo que se traduce en protección e hidratación esenciales para todos los sistemas corporales. “Se ha demostrado que la vitamina E aumenta el porcentaje de células T, las células inmunes que buscan y destruyen invasores dañinos,” añadió Weiler.

Arándanos

Los arándanos están abundantes en polifenoles, un antioxidante que protege contra la inflamación. Por eso este superalimento ha sido estudiado por sus múltiples beneficios para la salud, incluyendo los relacionados con el intestino y la salud inmunitaria.

Nueces de Brasil

Las nueces de Brasil son ricas en selenio, explicó Weiler. El selenio, a través de selenoproteínas y enzimas, tiene propiedades antioxidantes que ayudan a descomponer peroxidasas que pueden dañar tejidos y ADN, según la Harvard T.H. Chan School of Public Health.

Cómo funciona el sistema inmunológico

Piensa en el sistema inmunológico como el portero de tu cuerpo. Actúa como protección frente a cualquier sustancia extraña (como bacterias, virus, parásitos o hongos) que pueda ingresar a tu cuerpo y causar daño.

Así es como funciona: tu sistema inmune es una vasta red de órganos, proteínas y células—como la piel, la médula ósea, la sangre y el tejido mucoso—que se unen para distinguir entre células sanas y no tan sanas. ¿Cómo? Cuando un germen llega a tu cuerpo, tu sistema inmunológico recibe señales de que algo no está bien. A partir de ahí, responde enviando a las células defensivas de primera línea de tu cuerpo (las células inmunitarias) a atacar y destruir cualquier cosa que interprete como riesgosa o peligrosa, según el NIH.

No te das cuenta de lo mucho que trabaja tu sistema inmunológico hasta que te enfermas con algo que tu cuerpo quizá nunca haya enfrentado. Las personas con sistemas inmunitarios comprometidos—digamos, quienes tienen enfermedades autoinmunes como el lupus o infecciones graves como el VIH, personas que pasan quimioterapia, o incluso mujeres embarazadas—están en un riesgo mucho mayor de enfrentar gérmenes que causan infecciones y que no serían un problema si estuvieran en buen estado. Por eso es aún más importante para esas poblaciones apoyar sus sistemas inmunitarios con una dieta equilibrada.

—Informes adicionales de los editores de Prevention