5 Movimientos Suaves para Aliviar los Síntomas de la Menopausia, Según Expertos

Seamos claros: la menopausia no es divertida. ¡Los sofocos, la irritabilidad, las articulaciones doloridas y todo tipo de cambios en el cuerpo pueden hacer que la vida se sienta como una lucha por la supervivencia!

Las fluctuaciones hormonales durante la perimenopausia y la menopausia, particularmente la caída permanente de estrógeno y progesterona que se produce tras la menopausia, son las responsables de esos (y otros) síntomas, así como de cambios menos visibles como la disminución de la densidad ósea y de la masa muscular, lo que aumenta el riesgo de dolor, rigidez y fracturas que podrían interrumpir tu movilidad y estilo de vida. “También es común que las mujeres noten un aumento de grasa alrededor de la parte inferior del abdomen, las caderas y los brazos superiores”, dice Claudette Sariya, NASM-CPT, una entrenadora personal que se especializa en fitness para personas mayores.

Ajustar tu rutina de ejercicios puede marcar una gran diferencia en cómo te sientes ante estos cambios —y, si para ti es importante, también en cómo te ves (¡alas de murciélago, adiós!). “El entrenamiento de fuerza es crucial para conservar la masa muscular magra, apoyar la salud de las articulaciones, estimular el metabolismo, mejorar el equilibrio y dirigir la atención a puntos específicos de preocupación, como los brazos”, comenta Sariya.

Considera este entrenamiento como tu arma secreta para la menopausia. Son solo cinco movimientos, y combina entrenamiento de fuerza, cardio (para fortalecer la salud del corazón) y estiramientos (la flexibilidad se traduce en menos molestias y movimientos más libres) para ayudarte a sentirte fuerte, segura y con el control.

Sentadillas con peso + press por encima de la cabeza

▶︎ PASO 1 Mantente erguida, con los pies separados aproximadamente a la anchura de las caderas. Sostén una mancuerna en cada mano y mantenlas delante de tus hombros, con los codos pegados al torso.

▶︎ PASO 2 Flexiona las rodillas para hacer una sentadilla, empujando las caderas hacia atrás y manteniendo la espalda recta. Baja todo lo que puedas, luego empuja con las plantas de los pies al ponerte de pie y, al mismo tiempo, estira los brazos para elevar ambas mancuernas por encima de la cabeza.

▶︎ PASO 3 Devuelve las mancuernas a la altura de los hombros mientras regresas a la posición inicial.

▶︎ PASO 4 Eso es 1 repetición. Haz 10 repeticiones.

Patinadores

▶︎ PASO 1 Párate con los pies a la anchura de las caderas, rodillas ligeramente flexionadas y el core activado.

▶︎ PASO 2 Salta hacia la derecha, aterrizando suavemente sobre el pie derecho. Haz que el pie izquierdo cruce detrás de ti sin tocar el suelo (puedes apoyar ligeramente el suelo para mantener el equilibrio). Mientras saltas, balancea los brazos para que el brazo opuesto (izquierdo) cruce frente a ti para mantener el equilibrio, como si patinases a gran velocidad.

▶︎ PASO 3 Impúlsate con el pie derecho y salta hacia la izquierda, invirtiendo el movimiento de los brazos.

▶︎ PASO 4 Eso es 1 repetición. Haz 10 repeticiones.

Puente de glúteos

▶︎ PASO 1 Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Los pies deben estar separados a la anchura de las caderas, con los dedos apuntando hacia adelante y los talones a unos 15-20 cm de tus glúteos. Coloca los brazos planos en el suelo a los lados.

▶︎ PASO 2 Aprieta los glúteos y los abdominales mientras empiezas a elevar las caderas hacia el techo. Eleva las caderas lo más alto posible sin arquear la espalda. El objetivo es levantar las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde la rodilla hasta la cadera y hasta el hombro.

▶︎ PASO 3 Sigue apretando los glúteos con la máxima intensidad en la posición alta, manteniendo la tensión durante 2 segundos. Baja lentamente las caderas hasta el suelo, manteniendo tensión en los glúteos y los abdominales a medida que desciendes.

▶︎ PASO 4 Eso es 1 repetición. Haz 10 repeticiones.

El mejor estiramiento del mundo

▶︎ PASO 1 Comienza en una zancada, flexionando la rodilla izquierda frente a ti y manteniendo la pierna derecha recta detrás de ti. Coloca ambas manos en el suelo delante de tu rodilla izquierda.

▶︎ PASO 2 Empuja las caderas hacia abajo y hacia adelante para sentir un estiramiento en la parte frontal de la cadera derecha.

▶︎ PASO 3 Retira la mano derecha del suelo, apoyándola en la cadera si necesitas apoyo. Gira la parte superior de tu cuerpo hacia la derecha mientras extiendes la mano derecha hacia arriba, abriendo el pecho; si puedes, sigue la mano derecha con la mirada.

▶︎ PASO 4 Mantén la torsión durante hasta 30 segundos—sintiendo un estiramiento a través del pecho, los hombros y la columna—y luego regresa a la posición inicial.

▶︎ PASO 5 Repite del lado opuesto.

Saltar la cuerda

▶︎ PASO 1 Párate con los pies juntos; sujeta una cuerda de saltar detrás de ti, con una empuñadura en cada mano.

▶︎ PASO 2 Manteniendo los pies juntos, el pecho erguido, los hombros hacia atrás y los codos abajo, salta ligeramente sobre la mitad de las plantas de los pies mientras haces girar la cuerda por encima, delante y frente a ti y salta por encima de la cuerda antes de que vuelva a girar detrás de ti. Puedes dar un pequeño salto adicional entre los giros si te ayuda a mantener el equilibrio o el ritmo (como en los días de recreo).

▶︎ PASO 3 Continúa hasta alcanzar un ritmo constante. Usa las muñecas, no los codos ni los hombros, para girar la cuerda.

▶︎ PASO 4 Salta durante 30 segundos a 1 minuto.

¿Listas para empezar?

• Toma mancuernas (un peso inicial de 5 libras es adecuado) y una cuerda para saltar.
• Apunta a hacer todo el entrenamiento dos veces por semana.
• Realiza toda la serie al menos una vez (eso es una ronda); añade rondas a medida que avances para crear un circuito que te ayudará a obtener aún más beneficios.
• Si lo prefieres, añade más repeticiones a cada ronda o aumenta el peso de las mancuernas para un mayor desafío.