Doctores comparten 3 consejos profesionales para una siesta más efectiva

Existe una probabilidad no nula de que alguna de las personas con las que compartes tu hogar despierta a quien está echándose una siesta plácidamente en el sofá, alegando que debería continuar con el resto del día. ¿Por qué? Porque las siestas destrozan el sueño nocturno, llevando a problemas de salud vinculados con no dormir lo suficiente (incluyendo enfermedades del corazón, accidente cerebrovascular, diabetes tipo 2, depresión y muchos otros problemas). Además, algunos estudios sugieren que dormir durante el día podría asociarse con problemas como la hipertensión, aunque la ciencia no es concluyente.

Las siestas tienen beneficios demostrados, ya que la investigación apunta a una conexión entre tomar siestas y una mejor salud cerebral en general… incluso si no se duerme lo suficiente por la noche. Esto se mantiene tanto para quienes toman siestas regularmente como para quienes las hacen de forma más esporádica. “Los mismos tipos de beneficios cognitivos que se observan con una noche completa de sueño, se observan con una siesta”, dice Sara Mednick, Ph.D., profesora de ciencias cognitivas en la Universidad de California, Irvine, y autora de El poder del estado de reposo: Recarga tu vida usando los sistemas restauradores de tu propio cuerpo. “Las personas muestran mejor memoria verbal, espacial y operativa; mayor creatividad; mejor percepción; y mejor procesamiento atencional tras una siesta.”

Entonces, ¿qué debe hacer una persona cansada? Aquí tienes lo esencial sobre las siestas, así como cómo hacer que funcionen para ti.

La ciencia de la siesta diurna

Dormir la siesta es como poner tu portátil en modo reposo en lugar de reiniciarlo. Cuando tomas una siesta de la manera correcta (más sobre eso a continuación), te mantienes en etapas de sueño más ligero en lugar de las fases más profundas que se atraviesan durante un sueño nocturno adecuado. Un descanso completo nocturno proporciona reparación y restauración físicas y cognitivas, dice Raj Dasgupta, M.D., un experto en sueño y profesor asociado de medicina clínica en Huntington Health, afiliado de Cedars-Sinai en California. Pero una siesta puede ayudar con las necesidades inmediatas si estás agotado: “Mantenerse en estas etapas de sueño ligero puede despejar algo de desorden mental para ayudar a afilar el enfoque y la memoria a corto plazo y mejorar el estado de ánimo”, añade el Dr. Dasgupta. “El tipo correcto de siesta es como un ajuste para tu cerebro.”

Dormir por cortos periodos también ayuda a disminuir los niveles de adenosina, una sustancia que se acumula en tu cerebro cuando estás despierto y que contribuye a la sensación de cansancio, señala el Dr. Dasgupta. “Una siesta corta y bien cronometrada puede permitir realmente que tu cuerpo y mente se relajen y recarguen para así afrontar el resto del día.”

Pero tomar una siesta que sea demasiado larga o en el momento equivocado del día puede, además de alterar tu horario de sueño habitual, hacer que te despiertes sintiéndote fatigado y confuso, agravar el insomnio si eres propenso a él, o enmascarar trastornos del sueño subyacentes (como la apnea obstructiva del sueño) que podrían estar causando la fatiga.

Tu siesta ideal

Para recargar energías sin quedarte despierto toda la noche, sigue estas mejores prácticas:

Ajusta tu alarma

Mantén tu siesta corta—no más de 30 minutos, con 10 a 20 minutos siendo el rango ideal para despertar con sensación de frescura.

Elige tu ventana con sabiduría

El momento ideal es temprano por la tarde, preferiblemente entre la 1 p.m. y las 3 p.m., cuando la energía de la mayoría de las personas naturalmente empieza a caer.

Evita la cama

Meterse en la cama puede difuminar la línea entre una siesta y el sueño nocturno, especialmente si sufres de insomnio. Busca un lugar tranquilo y fresco, como un sofá.

Ya sea que estés en el club de la siesta o no, lo más importante es obtener suficiente sueño de calidad para que tu cuerpo y mente funcionen óptimamente—eso equivale a unas ocho o nueve horas diarias.

Cuando las siestas se vuelven virales

Últimamente, estilos de sueño específicos—desde la “siesta NASA” hasta la “siesta Navy SEAL” y algo que suena muy científico llamado “sueño bifásico”—han estado dando de qué hablar en las redes sociales y en la web. ¿Podría alguno de ellos ser tu secreto para sentirte alerta? Aquí tienes la información.

Siesta NASA

Una siesta de potencia de 26 minutos, como las que los astronautas utilizan durante las misiones.

¿Deberías intentarla?

La siesta NASA debería funcionar porque es corta, tal como sugieren los expertos en sueño para una siesta óptima. Además, ¡podrás decir que duermes como lo hacen en el espacio!

La siesta Navy SEAL

Un ex Navy SEAL recibió gran publicidad tras publicar en las redes sociales sobre el tipo de siesta en la que jura; una siesta de ocho minutos con los pies elevados por encima del corazón (imagina acostarte en el suelo con las piernas sobre un sofá).

¿Deberías intentarla?

Ocho minutos te mantienen por debajo del límite de 30 minutos, y colocar las piernas de esa manera aumenta el flujo sanguíneo por todo el cuerpo, incluido el corazón y el cerebro, lo que podría hacer que te sientas más alerta al despertar.

Sueño bifásico

Suena técnico, pero es tu siesta básica. En países como España e Italia, es común que las personas tomen una siesta de 30 a 90 minutos por la tarde y luego duerman menos de ocho horas por la noche. En este escenario, las personas siguen obteniendo ocho o nueve horas de sueño total al día, pero en lugar de dormirlo de un tirón, lo dividen en dos bloques. Se cree que así dormían la mayoría antes de que pudiéramos controlar nuestro tiempo de trabajo y ocio con la electricidad y empezáramos a optar por una larga siesta. También hay otras formas de dividir tu tiempo de sueño, como hacerlo en dos sesiones equitativas.

¿Deberías intentarlo?

Quizá. Despertar de una siesta larga, que es esencialmente cada tramo del sueño bifásico, puede desorientarte. “Un reto con esta estrategia es que puedes despertar con-sornado si te despiertas de una siesta en medio de un patrón de sueño profundo”, dice Bruce Bassi, M.D., psiquiatra y fundador de Telepsych Health. Pero si funciona para ti y estás obteniendo suficientes horas totales de sueño, sigue con la siesta.

No hay descanso para los ocupados

En los días en que necesitas un impulso de energía pero no puedes hacer una siesta, o si simplemente eres de esas personas que no pueden dormirse durante el día, prueba estos truquitos para espantar el bajón del mediodía.

• Bebe agua por si estás deshidratado; cuando tus tejidos tienen menos líquido del que necesitan para funcionar, puedes sentirte cansado.
• Prueba tomar un vaso de té verde para obtener un impulso de cafeína sin los nervios; además ofrece L-teanina para la alerta.
• Sal afuera para una dosis de luz diurna y aire fresco revitalizante. La exposición a la luz también ayudará a regular tu ritmo circadiano para favorecer un horario de sueño constante.
• Toma un descanso. A veces todo lo que tu cerebro necesita es un pequeño respiro de lo que ha estado haciendo, y entonces puede volver más lúcido.
• Mueve tu cuerpo. Da un paseo, haz algunos estiramientos o escucha música animada; los tres desencadenan la liberación de endorfinas que elevan el ánimo, lo que puede ayudarte a sentirte con más energía.

¿Qué hacer si no puedes dormir la siesta?

Existen dos tipos de personas en el mundo: quienes aman quedarse dormitando y quienes simplemente no pueden dormir la siesta. “La capacidad de dormir la siesta es una mezcla de biología y hábitos humanos. A algunas personas les baja mucho la alerta por la tarde, pero a otras simplemente no les da sueño durante el día, y la investigación sugiere que la genética juega un papel en cuán rápidamente se acumula esa ‘presión de sueño’”, explica el Dr. Dasgupta. “Muchas personas tienen mentes activas o ansiosas que hacen que una siesta a mediodía sea casi imposible, sin importar cuán cansadas estén.”

Si no eres de los que toman siestas, asegúrate de proteger tu sueño nocturno (relájate una hora antes de acostarte) para así obtener suficientes horas.