Arándanos todos los días: estas son las consecuencias

Las arándanos son considerados como un superalimento gracias a los nutrientes que contienen y son muy populares. Pero, ¿cuáles son las ventajas para tu cuerpo si comes arándanos todos los días?

Los arándanos están de moda: en los últimos años la producción y las ventas a nivel mundial han aumentado drásticamente. En el ejercicio fiscal 2024/2025, según la Oficina Federal de Agricultura y Alimentación (BLE), los alemanes consumieron unas 76.000 toneladas de arándanos – o alrededor de 900 gramos por persona. Pero, ¿son realmente lo mismo los arándanos comunes y los arándanos azules?

¿Cuál es la diferencia entre Blaubeeren y Heidelbeeren?

La cuestión sobre la diferencia entre Blaubeeren y Heidelbeeren se puede responder rápidamente: no hay ninguna. Dependiendo de la región, las bayas reciben nombres distintos. En Renania, por ejemplo, se llama mayoritariamente Heidelbeere, en la Ruhr Blaubeere.

Sin embargo, hay una diferencia entre la arándano silvestre y el arándano cultivado: los arándanos que podemos comprar en el comercio suelen ser arándano cultivado (Vaccinium corymbosum). Son un cruce entre el arándano europeo y el americano: son relativamente grandes, tienen pulpa blanca y una piel más gruesa que el arándano silvestre.

La arándano silvestre (Vaccinium myrtillus) crece en bosques y en paisajes de brezos y turberas. Es más pequeño, tiene pulpa oscura y provoca una fuerte decoloración azul en dedos, dientes y boca. Además, la arándano silvestre sabe más aromática que la cultivada.

Nutrientes, calorías y antioxidantes

Los arándanos cultivados constan en su mayor parte (aproximadamente 80 por ciento) de agua, por lo que son un alimento bajo en calorías con 42 kilocalorías. 100 gramos de arándanos también contienen siete gramos de carbohidratos, cinco gramos de fibra, un gramo de grasa y un gramo de proteína.

Además, los arándanos contienen, según una calculadora nutricional, una gran cantidad de vitaminas y minerales:

• Vitamina A: 6 µg
• Vitamina B1: 20 µg
• Vitamina B2: 20 µg
• Vitamina B6: 60 µg
• Vitamina C: 30 mg
• Vitamina E: 2.069 µg
• Vitamina K: 10 µg

• Potasio: 73 mg
• Sodio: 1 mg
• Calcio: 13 mg
• Fósforo: 13 mg
• Magnesio: 2 mg
• Hierro: 740 µg

Además de todas estas vitaminas y minerales, los arándanos contienen valiosos compuestos vegetales secundarios: fenoles y antocianinas. Las antocianinas son las responsables del color de las bayas: son colorantes vegetales solubles en agua, que van de azul a rojo. Tanto las antocianinas como los fenoles tienen un potencial antioxidante y, por ello, son la base de muchos de los efectos beneficiosos para la salud atribuidos a los arándanos.

Por cierto, las arándanos silvestres contienen más antocianinas, ya que no solo se tiñen por fuera, sino también por dentro.

Comer arándanos todos los días: ventajas y desventajas

Si comes arándanos a diario, puede que surjan una serie de beneficios para la salud.

Comer arándanos todos los días: beneficios para la salud

• Los arándanos pueden prevenir factores de riesgo para enfermedades cardiovasculares: Un estudio de 2010 encontró que el consumo diario de arándanos en personas con sobrepeso puede mejorar las características del síndrome metabólico y los factores de riesgo cardiovascular asociados.
• Los arándanos podrían proteger contra el cáncer de piel: Una revisión de 2021 sugiere que la mezcla de polifenoles presente en los arándanos inhibe la proliferación de células cancerosas de la piel en humanos.
• Probablemente podrían mejorar la salud intestinal: Un metaanálisis de 2023 concluye esto, pero también señala lagunas de conocimiento y la necesidad de más investigación.
• Probablemente los arándanos son beneficiosos para la salud en muchos aspectos: Como señala un resumen del estado de la investigación científica sobre arándanos en 2024, los arándanos probablemente influyen positivamente en la salud cardiovascular, la diabetes, la salud cerebral, la salud intestinal y la recuperación tras el entrenamiento.

En resumen, parece que los arándanos pueden favorecer la salud en muchos sentidos si se consumen a diario. Al mismo tiempo, hay también aspectos en los que no conviene comer arándanos todos los días.

Por qué quizá no deberías comer arándanos todos los días

• Los arándanos cultivados de forma convencional pertenecen a los productos con los niveles más altos de residuos de pesticidas: En 2025 volvieron a figurar en la lista “Dirty Dozen”. La Environmental Working Group (EWG) de Estados Unidos encontró residuos en el 90 por ciento de las muestras analizadas. En Alemania hay resultados parecidos: la Oficina Estatal de Protección al Consumidor y Seguridad Alimentaria (LAVES) halló residuos de pesticidas en el 68 por ciento de las muestras analizadas (tanto productos nacionales como importados).
• Los arándanos importados desde Sudamérica tienen una mala huella climática: Largas rutas de transporte, alta demanda de agua y la desventaja para pequeños agricultores son las sombras de comer arándanos importados todos los días.

¿Cuántos arándanos por día?

Como en muchas cosas, la dosis hace el veneno. Se recomienda consumir alrededor de 75 a 100 gramos de arándanos al día. Eso equivale a aproximadamente tres puños llenos de bayas. Quien haya comido cantidades excesivas de arándanos puede experimentar flatulencias, dolor abdominal y diarrea, y los colorantes naturales de la fruta pueden cambiar el color de las heces.

¿Quiénes deberían evitar comer arándanos?

Los arándanos contienen fructosa: 100 gramos contienen aproximadamente 4 g de fructosa, sin embargo, las personas con intolerancia a la fructosa deberían ser cautelosas y, en su caso, probar la cantidad tolerable de forma gradual.

Quienes sean sensibles al ácido salicílico deberían también tener cuidado: los arándanos contienen ácido salicílico. Las personas con intolerancia al ácido salicílico pueden experimentar efectos secundarios como dolor de cabeza, problemas gastrointestinales o erupciones cutáneas.

Arándanos: muy sanos, pero también problemáticos

Los arándanos se promocionan a menudo como un superalimento regional y, de hecho, existen muchos resultados de investigación que apuntan a efectos beneficiosos para la salud. Al mismo tiempo, con el auge, se importan muchos arándanos y ya no son exactamente un superalimento regional.

La recomendación de Utopia es, por ello: consumir arándanos solo en calidad orgánica –lo mejor de la región y de temporada. De esta manera cuidas tanto tu salud (con menos residuos de pesticidas) como el medio ambiente, ya que no sería necesario importar arándanos desde Sudamérica.

Sin embargo, esto también implica que, a pesar de los beneficios para la salud, es mejor no comer arándanos todos los días, al menos en invierno. Durante la temporada – de junio a septiembre – hay arándanos regionales, a veces incluso para recoger tú mismo.

Quien ama los arándanos y tiene un jardín o balcón puede cultivarlos también por su cuenta. Además, los arbustos de arándano son fáciles de cuidar, resistentes al invierno y proporcionan frutos frescos durante muchos años – sin pesticidas y sin necesidad de transporte.

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