Arroz vs Papas: Nutriólogos explican cuál es mejor para ti

Los alimentos ricos en almidón han sido durante mucho tiempo un elemento básico de la cena, a menudo situados entre una proteína y una verdura en tu plato. Estos alimentos son sabrosos y satisfactorios, pero ¿qué aportan a tu comida desde una perspectiva nutricional? Considera dos de las opciones más populares: arroz vs. papas. ¿Es una opción más saludable que la otra?

Conozca a los expertos: Jordan Langhough, R.D., C.P.T., dietista registrado, entrenador personal certificado y propietaria de Wildflower Fertility + Nutrition; Amanda Pasko, M.S., M.P.H., R.D., experta en nutrición en la aplicación de bienestar BetterMe.

Aquí, los dietistas desglosan los tipos de arroz y papas más nutritivos, compartiendo los posibles beneficios y desventajas de cada uno, junto con cuál es una opción mejor para incluir en una dieta equilibrada y saludable.

“Los tipos adecuados de arroz proporcionan fibra, vitaminas B, magnesio y antioxidantes,” dice Jordan Langhough, R.D., C.P.T., dietista registrado, entrenador personal certificado y propietaria de Wildflower Fertility + Nutrition. Eso se debe a que los tipos de arroz más saludables son todas variedades de grano entero, lo que significa que contienen el salvado, el germen y el endospermo (a diferencia del arroz blanco, que es solo el endospermo), donde residen la fibra y los micronutrientes. “Debido a que estas opciones conservan sus capas externas de salvado ricas en fibra, se digieren a un ritmo mucho más lento que el arroz blanco refinado,” explica Amanda Pasko, M.S., M.P.H., R.D., experta en nutrición en la aplicación de bienestar BetterMe. “Esto evita una entrada rápida de glucosa en tu torrente sanguíneo, lo que mantiene estables tus niveles de energía y ayuda a evitar la somnolencia posprandial que a menudo sigue a las comidas ricas en carbohidratos.”

Aquí están las mejores opciones.

Arroz integral

En comparación con el arroz blanco, el arroz integral contiene más proteína, fibra, magnesio y fósforo. “La fibra apoya la salud intestinal y te mantiene lleno por más tiempo, mientras que el magnesio desempeña un papel en el metabolismo de la energía,” dice Langhough. Además, una investigación en BMJ Open encontró que comer arroz integral se asocia con un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, además de mayores niveles de colesterol HDL “bueno”, mientras que comer arroz blanco se asocia con un mayor riesgo de diabetes. Es un arroz saludable, seguro y accesible, pero no es el único que se encuentra en las estanterías.

Arroz negro

“El arroz negro, también conocido como arroz prohibido, es una opción destacada,” dice Pasko. “Tiene un índice glucémico más bajo que el arroz integral y un color morado profundo que proviene de las antocianinas, que son antioxidantes potentes que la investigación muestra que pueden mejorar la sensibilidad a la insulina. También aporta una sorprendente cantidad de proteína y fibra.” Según una investigación en Frontiers in Nutrition, los compuestos bioactivos del arroz negro pueden ayudar también a prevenir enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2.

Arroz rojo

“El arroz rojo es alto en fibra y antioxidantes,” señala Langhough. Como en el caso del arroz negro, el arroz rojo contiene antocianinas, los antioxidantes que confieren a las bayas sus tonos rojos, púrpuras y negros, los cuales se ha demostrado que ayudan a proteger contra enfermedades asociadas a la edad como enfermedad cardiovascular, enfermedades neurodegenerativas, cáncer, síndrome metabólico y enfermedades óseas.

Arroz salvaje

“El arroz salvaje es otra opción excelente, aunque técnicamente es la semilla de una hierba acuática y no un verdadero arroz,” dice Pasko. “Tiene un índice glucémico notablemente bajo, potencialmente más bajo que el del arroz negro, una textura masticable y contiene aproximadamente el doble de proteína y fibra que el arroz blanco tradicional.” Un estudio en el International Journal of Molecular Sciences encontró que, debido a estas cualidades, el arroz salvaje podría ayudar a reducir el peso corporal, la inflamación y los niveles de grasa en el hígado, además de aumentar la resistencia a la insulina y mejorar la diversidad del microbioma intestinal.

A pesar de sus mayores concentraciones de fibra, Pasko dice que incluso las variedades más saludables de arroz siguen siendo principalmente carbohidratos. “Esto significa que comer porciones grandes puede abrumar fácilmente la respuesta de insulina de tu cuerpo y provocar un aumento tardío pero significativo de la glucosa en sangre,” explica, lo que puede ser una preocupación para las personas que controlan su azúcar en sangre. Pasko agrega que el arroz es increíblemente fácil de comer en exceso, especialmente cuando se come solo. “Para mitigar esto, el arroz nunca debe ser el foco principal de tu plato. Siempre debe acompañarse de una proteína baja en grasa, mínimamente procesada, grasas saludables y vegetales no almidonados para atenuar el impacto glucémico,” dice.

Finalmente, los niveles de arsénico del arroz pueden ser motivo de preocupación. “El arroz puede contener niveles altos de arsénico porque absorbe más arsénico del suelo que otros cultivos,” explica Langhough. Aun así, hay formas simples de asegurarte de no consumir demasiado. Langhough afirma que variar tus granos puede ayudar, mientras que Pasko recomienda enjuagar el arroz antes de cocinarlo y luego hervirlo en una gran cantidad de agua y escurrir el exceso (similar a cómo se cocina la pasta).

La mayoría de las papas encajan en una de dos categorías: papas blancas y papas dulces, y ambas ofrecen beneficios para la salud.

Papas blancas

“Aunque las papas blancas a menudo reciben una mala reputación en círculos de control de la glucosa, en realidad ofrecen excelentes beneficios nutricionales cuando se preparan adecuadamente,” dice Pasko. Son una fuente principal de potasio, que Pasko señala es “esencial para manejar la presión arterial.” Las papas también son ricas en vitamina C, vitamina B6 y magnesio, dice Langhough, mientras que la piel contiene algo de fibra.

Además, si cocinas una papa blanca y luego la enfrías completamente en el refrigerador antes de comerla, los almidones de la papa se transformarán en almidón resistente. “El almidón resistente evita por completo descomponerse en glucosa y elevar tu azúcar en sangre,” explica Pasko. “En su lugar, viaja al intestino grueso donde actúa como fibra dietética, alimentando a tus bacterias intestinales beneficiosas y mejorando la sensibilidad a la insulina a largo plazo.”

Papas dulces

La mayor diferencia entre las papas blancas y las papas dulces es su color, lo que también indica las variaciones nutricionales clave. “Las papas dulces ofrecen los mismos beneficios que las papas blancas más una cantidad significativa de beta-caroteno,” dice Langhough, un antioxidante que ayuda a combatir la inflamación. “Tu cuerpo también convierte el beta-caroteno en vitamina A, que desempeña un papel vital en mantener la función inmunológica y la salud celular,” añade Pasko. Las papas dulces también contienen más fibra que las papas blancas, lo que significa que se digieren más lentamente para aumentar la saciedad y retrasar la absorción de glucosa. Investigaciones en Food Science & Nutrition muestran que los compuestos bioactivos de las papas dulces pueden ayudar a aumentar la sensibilidad a la insulina, regular el metabolismo de la glucosa y optimizar la digestión de carbohidratos, todo ello para reducir el riesgo de diabetes tipo 2.

“La mayor desventaja es la preparación de la papa,” dice Langhough. “Con mayor frecuencia consumimos papas como papas fritas, patatas fritas y puré con mantequilla, que son densas en calorías y carecen de muchos de los nutrientes que las papas pueden ofrecer.”

“A diferencia de una papa que ha sido cocinada y enfriada para permitir la formación de almidón resistente, una papa blanca caliente tiene un índice glucémico muy alto. “Esto provoca una afluencia rápida de glucosa a la sangre, lo que puede abrumar la respuesta de insulina de tu cuerpo y provocar picos agudos de glucosa en la sangre,” explica Pasko.

Desde una perspectiva nutricional, las papas llevan la delantera frente al arroz. “Las papas son mucho más densas en nutrientes, ofreciendo cantidades significativamente mayores de potasio, vitamina C y vitamina B6 por caloría que el arroz estándar,” dice Pasko. “También son excepcionalmente saciantes, lo que significa que obtienen una puntuación más alta en el índice de saciedad y pueden ayudarte a sentirte satisfecho con un volumen menor de comida.”

Además, si bien los posibles beneficios para la salud del arroz dependen simplemente de elegir la variedad adecuada, cocinar una papa de la forma correcta te da la oportunidad de amplificar sus beneficios. Hervir o hornear las papas sin añadir grandes cantidades de mantequilla o queso ofrece los micronutrientes y antioxidantes en un paquete más saludable, y si enfrías las papas después de cocinarlas para permitir que se forme almidón resistente, habrás creado un alimento que, según Pasko, “mejora activamente la sensibilidad a la insulina.” Y sí, aún puedes calentarlas antes de comerlas.