Arroz vs Patatas: ¿Cuál es la mejor opción para la glucosa en sangre? Expertos explican

Elegir el almidón adecuado para acompañar una comida puede resultar complicado si tienes diabetes o si vigilas tus niveles de azúcar en la sangre. Tomemos como ejemplo el arroz frente a las papas en cuanto al azúcar en la sangre. ¿Cómo impacta cada uno tus niveles de glucosa, y hay alguno que sea mejor para el manejo de la glucosa en sangre que el otro? Sigue leyendo para averiguarlo.

Conoce a los expertos: Jordan Langhough, dietista registrado (R.D.) y entrenadora personal certificada (C.P.T.), propietaria de Wildflower Fertility + Nutrition; y Amanda Pasko, M.S., M.P.H., dietista registrada (R.D.), experta en nutrición en la app de bienestar BetterMe.

Aunque hay un claro ganador en este debate, tanto el arroz como las papas ofrecen beneficios para el manejo de la glucosa en sangre. Si eliges una variedad de arroz integral, como el arroz marrón, negro, rojo o silvestre, te aportará fibra junto con los carbohidratos. “La fibra presente en estas variedades de arroz ralentiza la digestión y la absorción de glucosa”, explica Jordan Langhough, dietista registrado (R.D.) y entrenadora personal certificada (C.P.T.), propietaria de Wildflower Fertility + Nutrition. Esto significa que, en lugar del rápido incremento de glucosa en sangre que resultaría de comer arroz blanco, los niveles de glucosa en sangre subirán de forma más gradual. Enfriar el arroz tras cocinarlo y antes de comerlo también aumenta los niveles de almidón resistente, lo que lo hace aún más favorable para el manejo de la glucosa en sangre. “En lugar de convertirse en glucosa, el almidón resistente pasa al intestino grueso donde actúa como fibra, ralentizando la digestión y mejorando la sensibilidad a la insulina”, explica Amanda Pasko, M.S., M.P.H., dietista registrada (R.D.) y experta en nutrición en la app BetterMe.

Hablando del almidón resistente, los niveles también aumentarán en las papas si las cocinas y enfrías antes de comer, lo que significa que tanto las papas blancas como las papas dulces pueden aportar beneficios similares para la glucosa en sangre. “Las papas dulces ofrecen una ventaja adicional porque son naturalmente más altas en fibra soluble, lo que ralentiza la digestión y les confiere un índice glucémico basal más bajo que las papas blancas calientes”, añade Pasko. “Para hacer que cualquiera de los dos tipos de papa funcione para tu azúcar en sangre, siempre conserva la piel para obtener fibra extra y limita la porción a aproximadamente media taza.”

Dicho esto, Langhough y Pasko coinciden en que si se trata de arroz vs. papas, las papas dulces son la mejor opción para el manejo de la glucosa en sangre. Cuando se cocinan y enfrían, contienen la mayor concentración de almidón resistente, lo que, según Pasko, “da como resultado una respuesta glucosa significativamente más baja y una mejor sensibilidad a la insulina con el tiempo.” Las papas también son una excelente fuente de potasio, que Pasko señala es crucial para mantener una presión arterial saludable—and dado que las personas con diabetes tienen un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, mantener la presión arterial baja es clave.

Para obtener los máximos beneficios, independientemente de qué almidón elijas, Pasko señala que el arroz y las papas, idealmente, no deben consumirse en caliente y deben acompañarse de una proteína de alta calidad y una grasa saludable para atenuar los picos de glucosa en la sangre. Mientras hagas esto, podrás disfrutar de cualquiera sin mayores preocupaciones.