Avena a diario: estos son los efectos en la salud

En el muesli, en el smoothie o como una hamburguesa salada para el almuerzo, la avena en hojuelas es actualmente una mega-tendencia de la alimentación. ¿Qué tan saludable es realmente este superalimento? ¿Qué debes tener en cuenta si comes avena todos los días, y quién debería mejor prescindir de ella?

La avena en hojuelas forma parte de la alimentación humana desde hace siglos, especialmente en Europa. Actualmente se la considera un superalimento; la red está llena de recetas y consejos dietéticos que recomiendan comer avena todos los días.

¿Qué es exactamente la avena en hojuelas?

Se elaboran a partir de avena cruda: primero, la avena se limpia del heno y se trata durante varias horas con vapor y, a continuación, con calor seco. Así se desarrolla ese aroma característico a nuez. Además, durante el tratamiento térmico se debilita la actividad de ciertas enzimas llamadas lipasas. Esto evita que durante el almacenamiento aparezca un sabor rancio y amargo.

A continuación, las semillas de avena se separan de las espumas y, bajo una gran presión, se aplanan: las hojuelas resultantes se obtienen del grano entero, de modo que se trata de un alimento integral que conserva en gran medida todos los nutrientes. Por tanto, en principio no hay mucho argumento para evitar comer avena en hojuelas todos los días.

Se distinguen tres tipos:

• Copos enteros o copos grandes se obtienen a partir de granos de avena enteros, son bastante consistentes al masticar y se hinchan de forma más lenta al remojarse y hervir.
• Copos tiernos o copos pequeños se elaboran a partir de la harina de avena (granos de avena picados) laminados y se hinchan más rápido.
• Avena de deshielo se elabora a partir de harina de avena; se disuelven al instante al mezclarlos con líquido y son aptos para beber.

Nutrientes y valores nutricionales de la avena en hojuelas

La avena en hojuelas está formada en aproximadamente un 70 % por carbohidratos (complejos), además es una buena fuente de proteínas (15 %) y tiene un alto contenido de ácidos grasos insaturados, así como de fibra soluble.

Además, la avena en hojuelas contiene una gran cantidad de minerales y vitaminas: hierro, fósforo, magnesio, calcio, zinc, así como vitaminas B1, B6 y E.

Con 350 kilocalorías por cada 100 gramos, la cantidad de calorías es relativamente alta. Sin embargo, eso no es motivo de preocupación, porque: la avena en hojuelas es un alimento integral con muchos carbohidratos complejos y fibra. El cuerpo tarda bastante en digerir las hojuelas y el nivel de azúcar en sangre sube lentamente. Por ello una porción de avena en hojuelas te mantiene satisfecho durante mucho tiempo y no tendrás ataques de hambre.

Lo que sucede en tu cuerpo cuando comes avena en hojuelas todos los días

1. Tu digestión se activa: Las fibras contenidas se hinchan en el intestino y, así, aumentan el volumen de las heces. Sin embargo, es imprescindible beber suficiente agua para que las fibras tengan la humedad necesaria para hincharse.
2. La avena en hojuelas puede favorecer una piel, cabello y uñas sanos: Los nutrientes presentes —por ejemplo biotina, zinc, silicio y cobre— son importantes para mantener la piel, el cabello y las uñas sanos.
3. Tu sistema nervioso y tu metabolismo se fortalecen gracias a las vitaminas del grupo B.
4. La avena en hojuelas, gracias a los minerales que contiene, apoya la formación de la sangre y los huesos.

Como con todo, por supuesto depende de la dosis. Aunque comer avena en hojuelas todos los días puede aportar beneficios para la salud, en la alimentación, por regla general, cuanto más equilibrada y variada sea, mejor.

Por cierto: también puedes hacer tus propias hojuelas de avena

Avena en hojuelas: cómo combinarlas correctamente, la mejor forma de comerlas

La avena en hojuelas no solo es muy popular, sino también muy versátil: ya sea dulce o salada, para cada persona hay la forma de preparación adecuada. Sin embargo, hay cosas que debes tener en cuenta al prepararlas:

• Para aprovechar al máximo la absorción de hierro, debes remojar las hojas de avena–lo ideal es dejarlas en remojo durante toda la noche: al remojarlas se reducen parte de las sustancias que dificultan la absorción de hierro (fitatos).
• Si por la mañana te gusta beber café o té negro, deberías dejar pasar una hora antes de comer tus avena en hojuelas: los taninos presentes en el café y el té también inhiben la absorción de hierro.
• Una buena combinación es la avena en hojuelas con frutas ricas en vitamina C o un vaso de zumo de naranja, grosella o espino: la vitamina C aumenta la absorción de hierro de fuentes vegetales.
• Para el muesli, elige avena en hojuelas pura y complétalo con frutos secos y frutas a tu gusto. En comparación con las mezclas de muesli ya preparadas, así puedes evitar azúcares añadidos y aditivos y saber exactamente qué hay en tu muesli. Lee sobre: Cómo hacer muesli crujiente: así tu muesli quedará crujiente

Si quieres saber más sobre la preparación adecuada de los alimentos:

Wer auf Haferflocken verzichten sollte

Menschen, die an Zöliakie (Glutenunverträglichkeit) leiden, sollten entweder auf Haferflocken verzichten oder auf als „glutenfrei“ gekennzeichnete Produkte zurückgreifen. Denn: Je nach Definition gilt Hafer zwar als glutenarm oder sogar glutenfrei, allerdings kommt Hafer bei der Verarbeitung häufig mit anderen glutenhaltigen Getreidesorten in Kontakt (beispielsweise durch die Verwendung derselben Maschinen).

Menschen, die nicht an Zöliakie leiden, aber sensibel auf Gluten reagieren, vertragen Hafer in der Regel sehr gut.

Utopia recomienda: preparar adecuadamente, prestar atención al selloBIO

La avena en hojuelas es un alimento valioso con muchos ingredientes saludables. Si llevas una dieta equilibrada y la complementas de forma adecuada, puede ser muy saludable comer avena en hojuelas todos los días. Para aprovechar al máximo sus efectos positivos, presta atención a la forma correcta de prepararlas.

Vale la pena optar por la variante biológica de Alemania, ya que: en un estudio de 2022 Öko-Test encontró pesticidas, mohos y residuos de aceites minerales en algunos productos. Con pocas excepciones, las hojuelas orgánicas obtuvieron mejores resultados que los productos convencionales.

Comprar: las avena en hojuelas biológicas se pueden conseguir en tiendas de productos orgánicos, pero también en muchos supermercados. Dado que las avena en hojuelas se conservan bien, también puedes pedir paquetes grandes en línea y así ahorrar embalaje (y a menudo dinero). Por ejemplo en Koro, Bioaufvorrat o Biogewinner, o alternativamente en Amazon.