Brócoli: ni al vapor ni asado, así es la forma más saludable de prepararlo

Existen numerosas formas de preparar el brócoli; hervirlo no es necesariamente la opción más eficiente. Aquí te mostramos cuál es el método para sacar más sabor al brócoli y obtener muchos de sus nutrientes.

El brócoli es una verdura muy versátil: puedes usarlo, entre otras cosas, como ingrediente saludable para guisos, salteados de verduras o platos de pasta y arroz. Cuando se hace puré, sirve como base para una deliciosa sopa cremosa de brócoli y, en una ensalada de brócoli crujiente, incluso puedes servirlo crudo.

Sin embargo, para la mayoría de las recetas es necesario cocinar el brócoli. Existen varios métodos para ello: puedes hervir los floretes de brócoli en agua caliente, saltearlos en la sartén o blanquearlos. Con estas distintas formas de prepararlo también hay diferencias en el resultado final: por ejemplo, a nadie le sabe igual el brócoli cocido hasta quedar blando que el blanqueado al dente.

En este artículo te presentamos una alternativa de preparación especialmente aromática para el brócoli.

¿Cocer brócoli? ¿Qué desventajas tiene?

Cocer brócoli es uno de los métodos más sencillos para prepararlo: los floretes de brócoli se sumergen en agua con sal que hierve y se cocinan, según la firmeza deseada, solo unos minutos o entre 15 y 30 minutos. El brócoli cocido, por ejemplo, puedes servirlo como guarnición o utilizarlo en otros platillos.

Este método, sin embargo, tiene sus desventajas. Por un lado, el brócoli se vuelve muy blando si se cocina demasiado, y pierde sabor. Sobre todo por esa razón, a algunas personas no les gusta el brócoli cocido hasta quedar blando.

Por otro lado, las altas temperaturas y la larga cocción también afectan el contenido de nutrientes de la verdura. En general, el brócoli es muy saludable y contiene, por ejemplo, mucho vitamina C, minerales importantes como calcio y beta-caroteno, precursor de la vitamina A. También, según la NDR, hay antioxidantes en los floretes.

Al cocinar, el contenido de nutrientes puede disminuir: especialmente la vitamina C es muy sensible al calor y se destruye con temperaturas altas. Según la NDR, al hervir también se pierden hasta el 90 por ciento de los nutrientes contenidos, ya que pasan al agua de cocción.

Por ello es más saludable dor brócoli solo brevemente al vapor o blanquearlo. Consumido crudo, es más saludable, ya que no pierde nutrientes. No todo el mundo disfruta de un brócoli muy firme o crujiente. Otro método que conserva mejor los nutrientes que hervir y, a la vez, aporta sabores deliciosos, es asado suave.

Asar el brócoli: sabroso y saludable

La cocinera y experta en nutrición Elizabeth Rider recomienda frente al diario británico Daily Express asar el brócoli en el horno o en la freidora de aire en lugar de hervirlo. Puedes blanquear el brócoli antes, pero no es obligatorio. Todo depende de cómo te guste. El asado aporta ventajas tanto en sabor como en salud:

• Durante el asado, la reacción de Maillard genera aromas tostados que proporcionan una experiencia de sabor especial. Además, el sabor característico del brócoli permanece mejor porque no se libera al agua de cocción, y su dulzura natural se acentúa.
• Según la experta, al asar también se conservan más vitaminas que al cocinar, lo que hace que el brócoli asado sea más nutritivo que el cocido.

Como potenciador natural de sabor, Rider además recomienda añadir un chorrito de jugo de limón al brócoli del horno o de la freidora de aire.

¿Qué método de preparación para el brócoli es el más saludable?

El método de asado es, aunque más respetuoso con las vitaminas que cocinar, también provoca pérdidas de vitaminas por la acción del calor. En el horno, el brócoli tarda alrededor de 20 minutos en estar listo; en la freidora de aire, ocho a diez minutos. Con otros métodos de preparación, el brócoli está expuesto al calor durante menos tiempo o se cocina a temperaturas más bajas. Por ello, son métodos aún más respetuosos con las vitaminas.

En comparación directa, el salteado ligero (tres a cinco minutos) es, por ejemplo, un método de preparación más saludable que asar, ya que, según investigaciones, se conservan entre el 80 y el 90 por ciento de los nutrientes.

Si quieres asar el brócoli y te importa mantener la pérdida de vitaminas al mínimo, debes asegurarte de asarlo a temperaturas inferiores a 200 grados Celsius.

Un estudio chino también encontró que el salteado al vapor es uno de los métodos de preparación más saludables para el brócoli. En comparación con cuatro otros métodos (cocción, calentamiento en microondas, salteado y cocción en combinación), el salteado obtuvo el mejor rendimiento.

También el ya mencionado blanqueado es un método de preparación en el que los floretes de brócoli se calientan solo brevemente y, por ello, conserva vitaminas. Aún así, el brócoli crudo contiene la mayor cantidad de nutrientes.