Científicos delinean 9 pasos para mejorar la salud cardíaca en las nuevas directrices dietéticas de la AHA

La American Heart Association (AHA) publicó recientemente pautas dietéticas actualizadas para una mejor salud cardíaca —una lista de recomendaciones que reemplaza a un documento similar publicado en 2021.

Conozca a la experta: la Dra. Padma Shenoy, M.D., cardióloga de Manhattan Cardiology y colaboradora de LabFinder.

“Parece que las nuevas pautas se enfocan en conceptos más amplios de una alimentación variada y saludable”, explica la Dra. Padma Shenoy, M.D., cardióloga de Manhattan Cardiology y colaboradora de LabFinder. En otras palabras, las recomendaciones actualizadas buscan ser más sostenibles para que los estadounidenses las alcancen y sigan. Dicho esto, puede parecer que las pautas son de conocimiento común, pero también son simples, accionables y respaldadas por la investigación, lo cual es clave.

“Todas son importantes porque trabajan juntas para promover una dieta saludable,” dice la Dra. Shenoy, y, añadiendo, “apoyan el bienestar general además de la salud cardiovascular.” Tomen nota de todas las nuevas recomendaciones y de cómo seguirlas, a continuación.

1. Equilibrar la dieta y el ejercicio para mantener un peso saludable

Esto significa entender aproximadamente cuántas calorías consumes y quemas de forma regular, y ajustar tu estilo de vida para mantenerte dentro de un rango de peso deseado. El punto óptimo varía entre cada persona según la altura, el peso, antecedentes de salud, capacidad y más, por lo que es algo que puedes y debes discutir con tu médico, quien puede ayudarte a encontrar un plan de dieta y ejercicio que sea el mejor para ti.

En general, mantener el peso implica no consumir más calorías de las que quemas, y perder peso requiere un déficit calórico. Es importante señalar, sin embargo, que esta pauta no fomenta la alimentación restrictiva ni cambios extremos a corto plazo, sino que promueve la adopción y comprensión de hábitos duraderos para la salud del corazón que pueden apoyarse en reconocer tu enfoque aprendido de la dieta y el ejercicio. De hecho, los investigadores señalan que un estilo de vida saludable para el corazón puede y debe comenzar tan temprano como a los 12 meses de edad.

“En última instancia, comprender factores culturales, preferencias personales, prácticas étnicas y religiosas, etapas de la vida y contribuyentes socioeconómicos puede ayudar en el asesoramiento y promover la adopción de un patrón dietario saludable para el corazón que optimice el balance de energía y fomente la adherencia a largo plazo a nivel individual,” señalaron los investigadores.

2. Comer una variedad de frutas y verduras

Puede parecer un protocolo estándar, pero vale la pena enfatizarlo en una época en la que los alimentos ultraprocesados están por todas partes. Además, la parte de la variedad es clave—las frutas y las verduras contienen nutrientes diferentes que pueden realizar distintas funciones para la salud a largo plazo.

Las pautas también recomiendan priorizar los productos en su forma natural, en lugar de jugos, para obtener su fibra dietética “tan necesaria”. Se entiende que los productos frescos no siempre están fácilmente disponibles en todo el país, por lo que se recomiendan opciones congeladas y en conserva como sustituto; sin embargo, es mejor que no contengan azúcares añadidos ni sodio.

3. Comer granos enteros en lugar de refinados

Los granos enteros, como el arroz integral, contienen los tres componentes del grano: el endospermo almidonado, el germen interior y el salvado exterior, y proporcionan “una matriz compleja de fibra dietética, vitaminas, minerales y otros compuestos bioactivos”, según las nuevas pautas de los investigadores. Otros granos enteros son trigo integral, avena, quinoa, cebada y centeno. Comer estos granos en lugar de, por ejemplo, pan blanco o arroz blanco, se asocia con menor riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, diabetes tipo 2, hipertensión y glucosa alta, según la investigación, todo lo cual contribuye a una mayor salud cardíaca.

4. Elegir fuentes de proteína saludables

¿Qué significa exactamente esto? Es una respuesta de varias capas que los investigadores describieron en detalle. Recomiendan pasar de la carne a proteínas de origen vegetal, como legumbres (frijoles, guisantes y lentejas) y frutos secos, cuando sea posible, porque se ha encontrado que las personas que dependen más de esas fuentes presentan menos problemas de salud cardíaca. Los investigadores advierten contra priorizar proteínas vegetales envasadas, ya que pueden estar muy procesadas.

Además, recomiendan añadir regularmente pescado y mariscos a tus platos y optar por lácteos bajos en grasa o descremados para controlar la ingesta calórica. Si eliges carne roja, se recomienda elegir cortes magros, evitar formas procesadas y limitar el tamaño de las porciones.

5. Reemplazar las grasas saturadas por grasas insaturadas

En otras palabras, sustituye las grasas poco saludables (como las comidas fritas en mantequilla o sebo de res) por grasas saludables (como las procedentes del aguacate, del aceite de oliva o de los frutos secos). Estas elecciones pueden ayudar a controlar el colesterol alto, esa sustancia densa que puede acumularse en las arterias y dificultar que la sangre circule de forma óptima, lo que obliga a tu corazón a trabajar más de lo necesario y podría conducir a enfermedades cardíacas y eventos cardiovasculares.

6. Elegir alimentos mínimamente procesados en lugar de ultraprocesados

Los alimentos procesados, también conocidos como alimentos envasados, han mejorado el acceso a los alimentos al prolongar su vida útil y reducir sus costos. Sin embargo, los ultraprocesados, o aquellos que se elaboran mayoritariamente o completamente a partir de sustancias extraídas de los alimentos (como aceites, grasas, azúcares, almidón y aislados de proteína) o sintetizadas en laboratorios, según el sistema de clasificación Nova, están convirtiéndose cada vez más en un elemento básico de la dieta estadounidense (más del 73% según investigaciones anteriores) y las consecuencias para la salud están por llegar, tanto en la salud del corazón como en otros aspectos.

Estos tipos de alimentos, como patatas fritas, productos horneados envasados, cereales y refrescos, a menudo incluyen niveles altos de sodio, azúcares añadidos e ingredientes que normalmente no están presentes en los alimentos enteros. También tienden a eliminar componentes saludables como la fibra y otros nutrientes, señalaron los investigadores. Los alimentos enteros, como las frutas y verduras mencionadas, son necesarios para la salud del corazón porque no solo alimentan al cuerpo de las maneras que necesita, sino que también proporcionan antioxidantes protectores que combaten la inflamación, un marcador conocido de la enfermedad cardíaca.

7. Limitar los azúcares añadidos

Los azúcares añadidos son aquellos que se agregan a los alimentos y bebidas durante el procesamiento. Estos incluyen azúcar moreno, azúcar de caña, azúcar glas, azúcar de coco, azúcar invertido, azúcar crudo, azúcar blanco granulado, jarabe de maíz, jarabe de maíz de alta fructosa, jarabe de arroz, jarabe de malta, jarabe de arce, jarabe para panqueques, concentrados de jugo de frutas, néctar, jugos vegetales concentrados, miel, melaza, dextrosa, fructosa, glucosa, maltosa, lactosa y néctar de agave, señalaron los investigadores.

La ingesta excesiva de azúcares añadidos en cualquiera de esas formas se asocia con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. Según la AHA, los hombres no deben consumir más de 9 cucharaditas (36 gramos o 150 calorías) de azúcares añadidos al día, y las mujeres no deben superar las 6 cucharaditas (25 gramos o 100 calorías) por día.

8. Apuntar a comidas bajas en sodio y evitar la sal extra

La investigación muestra que reducir la ingesta de sodio disminuye la presión arterial tanto en personas no hipertensas como en las hipertensas, por lo que vigilar la ingesta de sal para la salud del corazón es un valor seguro. Otra opción para mantener la presión arterial y reducir la ingesta de sodio es aumentar la ingesta de potasio a través de frutas y verduras o sustitutos de sal ricos en potasio, dicen las nuevas pautas.

9. Limitar el alcohol o no empezar a beber

Se pensaba anteriormente que una copa regular de vino podría ser buena para la salud del corazón gracias a sus antioxidantes de origen frutal, pero investigaciones más recientes refutan esa idea y señalan que los efectos negativos del alcohol superan esas posibles ventajas. Por ello, la AHA recomienda limitar las bebidas o no beber en absoluto si aún no has empezado, ya que la investigación ha asociado un consumo progresivo de alcohol con la hipertensión, además de ciertos tipos de cáncer y otros resultados de salud deficientes.

Conclusión

“La idea principal de las pautas actualizadas es recordar que comer de forma saludable para el corazón implica crear un patrón dietario sostenible y variado que incluya todos los macronutrientes necesarios para la salud cardiovascular y general”, dice la Dra. Shenoy. “Una dieta saludable para el corazón que sea sostenible y gradual es preferible a planes de dieta cortos y rígidos que no son realistas.”