Científicos revelan cómo aumentar tu resistencia de forma natural

Conozca a los expertos: Erika Kawamura, Psy.D., DipACLM, una psicóloga licenciada certificada en medicina del estilo de vida y directora de iniciativas de práctica en Equilibria Psychological and Consultation Services en el área metropolitana de Filadelfia; y Lindsy Jackson, P.T., D.P.T., fisioterapeuta y fundadora de Nerdy Mom DPT.

A continuación, una fisioterapeuta y una psicóloga explican exactamente por qué un tipo particular de música tiene tanto poder, y también profundizan en las sutilezas del estudio para pintar el panorama completo, de modo que puedas aplicar adecuadamente los hallazgos la próxima vez que vayas al gimnasio.

¿Qué encontró el estudio?

El estudio, publicado en Psychology of Sport and Exercise, se centró en 29 personas sanas y activas que hicieron ejercicio en bicicletas estáticas en dos sesiones separadas: una mientras escuchaban música y otra sin escuchar nada. En ambas ocasiones, llevaron auriculares circumales. Los ciclistas comenzaron con una carga de trabajo de 70 vatios, que aumentó en 25 vatios cada dos minutos hasta alcanzar el agotamiento o no poder mantener 60 revoluciones por minuto (RPM), incluso con estímulo verbal.

Después de ambas sesiones, se descubrió que quienes escucharon listas de reproducción personalizadas mientras pedaleaban duraron, en última instancia, un 20% más que cuando no lo hicieron. También toleraron niveles de mayor intensidad. Pero había una condición: aunque los oyentes crearon sus propias listas, debían ceñirse a un rango rítmico de 120 a 140 beats por minuto; ejemplos: «Just Dance» de Lady Gaga, «Monaco» de Bad Bunny, «Circles» de Post Malone y «Girls Just Want to Have Fun» de Cindi Lauper. Así, las canciones debían ser animadas, lo cual, probablemente, está claro, es el caso de cualquier buena lista de reproducción para entrenar.

Entonces, ¿significan estos hallazgos que la música actúa como una especie de potenciador mágico? No en la capacidad física, por sí misma, sino potencialmente en la mental. Los investigadores midieron variables como la frecuencia cardíaca de los ciclistas, el gasto energético (calorías quemadas) y la percepción de esfuerzo, y la música no pareció afectar esas variables. En cambio, parece que cambió la forma en que los ciclistas percibían el esfuerzo, haciendo que el ejercicio se sintiera más manejable o emocionante.

Cómo la música puede aumentar tu resistencia

«La música puede tener un impacto poderoso en todos los ámbitos, desde elevar el ánimo, mejorar la concentración o favorecer la relajación (con música más lenta)», explica Erika Kawamura, Psy.D., DipACLM, una psicóloga licenciada certificada en medicina del estilo de vida y directora de iniciativas de práctica en Equilibria Psychological and Consultation Services en el área metropolitana de Filadelfia. «Hay una razón por la que puedes notar que tu canción favorita, animada, de repente te pone de buen humor o incluso te hace soltar algunos movimientos de baile. Escuchar música también puede hacer que sincrones de forma natural tus movimientos de ejercicio con el tempo rápido de la canción y aumentes tu deseo de moverte en lugar de quedarte sentado».

Pero, ¿cómo? «Probablemente hay tanto un componente motivacional como atencional involucrado», añade Lindsy Jackson, P.T., D.P.T., fisioterapeuta y fundadora de Nerdy Mom DPT. «También hay evidencia de que la música puede desplazar parcialmente la atención de sensaciones de fatiga o malestar, especialmente durante ejercicio de intensidad moderada. Los investigadores a veces se refieren a esto como un efecto de distracción o disociación».

Otras formas de aumentar la resistencia durante el entrenamiento

Kawamura recomienda hacer que el entrenamiento sea divertido y apostar por la creatividad: buscar un compañero de entrenamiento, variar (¡prueba correr, senderismo, pickleball, yoga!), y/o establecer metas realistas (y recompensas asociadas) como motivadores. «Lo más importante es que te guste y que sea divertido para ti».

Del mismo modo, Jackson dice que una de las mejores estrategias para entrenar de forma constante y disfrutarlo es reducir la fricción, lo que incluye combinar el movimiento con experiencias sensoriales positivas como la música, entornos al aire libre o rutinas que esperas con interés.

También es importante conocer tus límites, incluso cuando la lista de reproducción va a tope. «Aunque puedas sentirte animado y quieras obligarte a seguir, es importante escuchar a tu cuerpo para evitar lesiones o prevenir daños por sobreentrenamiento o uso repetido de los mismos músculos», dice Kawamura. Además del dolor, otros signos de que quizá debas frenar incluyen irritabilidad o cambios en el estado de ánimo, sensación de fatiga constante, rendimiento o progreso reducido o malestar general.

Se recomienda tomar al menos un día de descanso a la semana y alternar intensidades para lograr un equilibrio y mantener la sintonía con tu cuerpo. «La clave es aprender a separar la emoción de la capacidad», señala Jackson.

En conclusión: «La música puede ayudar a las personas a esforzarse más, pero eso no significa que la recuperación sea menos importante», agrega Jackson. «Más no siempre es mejor. Un entrenamiento sostenible suele provenir de equilibrar el desafío con una recuperación adecuada».

La conclusión

Si te cuesta mantener la motivación para entrenar o si a menudo te sientes agotado a mitad de la sesión, la música puede ser tu animador personal, dice Kawamura. Estos hallazgos dejan claro que factores ambientales pequeños pueden influir de manera significativa en la adherencia y el rendimiento del ejercicio, añade Jackson. «Con frecuencia pensamos que el éxito en el entrenamiento depende solo de la disciplina, pero nuestro sistema nervioso, nuestro estado de ánimo, el entorno y el compromiso emocional también importan».

Vale la pena señalar que el estudio contó con una población relativamente pequeña, centrada en personas más jóvenes con una edad promedio de 34 años, por lo que hace falta más investigación para determinar si los resultados se pueden aplicar de manera más amplia. Aun así, los expertos coinciden en que el ejercicio es tanto físico como psicológico, y este estudio es un gran recordatorio de ello. «Los seres humanos no son máquinas. Factores como el disfrute, la emoción, los niveles de estrés y la entrada sensorial pueden influir en el rendimiento y la consistencia», dice Jackson. «Para muchas personas, crear una conexión emocional positiva con el ejercicio puede ser tan importante como el propio plan de entrenamiento».