Comer arroz todos los días: estas son las consecuencias que debes conocer

El arroz es uno de los acompañamientos ricos en carbohidratos más populares – no es casualidad: después de todo, es versátil y delicioso. Pero, ¿cuáles son las consecuencias de comer arroz todos los días?

El arroz es, a nivel mundial, uno de los alimentos básicos más importantes, especialmente en Asia. Probablemente, allí se cultiva desde hace entre 6.000 y 7.000 años y, incluso hoy, aproximadamente el 90 por ciento de la cosecha mundial se produce y se consume en países asiáticos. Los principales países productores son China, India, Indonesia, Bangladés, Vietnam y Tailandia. Existen zonas de cultivo europeas aisladas en Italia, España, Portugal y Francia, pero estas solo representan el 0,4 por ciento de la producción mundial.

En Alemania, el arroz es cada vez más popular: en 2022/2023, el consumo per cápita, según la Oficina Federal de Estadística (a través del Bundeszentrum für Ernährung), fue de 6,9 kilogramos.

Diversidad del arroz: desde el arroz blanco hasta el arroz salvaje

Muchos de nosotros conocemos el arroz como los clásicos granos blancos. Pero según su procesamiento, tamaño y forma, el arroz puede verse, saber y aportar valores nutricionales muy diferentes.

Clasificación por etapas de procesamiento

Se distinguen las siguientes etapas de procesamiento:

• El arroz paddy se refiere al arroz crudo, sin pelar, directamente tras la cosecha. Aún está completamente cubierto por la cáscara, que no es apta para el consumo.
• Arroz cargo – también conocido como arroz moreno, natural o integral – está despelado. Sin embargo, aún conserva el germen y la capa de salvado. Por ello es más oscuro que el arroz blanco y contiene más fibra, vitaminas y minerales. El arroz natural tiene un sabor aromático y, tras cocerse, conserva un ligero mordisco.
• Al arroz blanco se le llama arroz pulido: dependiendo de cuántas partes de germen y salvado se hayan eliminado, es pulido parcialmente o totalmente. En ambos casos se pierden nutrientes valiosos. No obstante, el arroz blanco es más suave que el arroz integral y requiere menos tiempo de cocción.
• Arroz parboiled es arroz blanco al que, mediante un proceso industrial, se transfieren aproximadamente el 80 por ciento de los nutrientes de las capas externas al interior del grano.

Clasificación por la forma del grano de arroz

Independientemente del grado de procesamiento, el arroz se clasifica por tamaño y forma de la siguiente manera:

• Arroz de grano largo es el tipo de arroz más popular en Alemania. Al cocinarse, permanece suelto y graneado, ya que libera poca almidón al agua de cocción y es apto para muchos platos.
• Arroz basmati es una variedad de grano largo con un sabor intensamente aromático, y por ello combina especialmente bien con platos especiados.
• Arroz jazmín es también una variedad aromática de grano largo con un aroma floral. Al cocerse se vuelve ligeramente pegajoso y se puede moldear con facilidad.
• Arroz de grano medio queda suelto y cremoso en la textura, y es especialmente adecuado para risotto, paella y ensaladas.
• Arroz de grano corto se vuelve suave y pegajoso, por lo que se utiliza para gratinados y postres como el arroz con leche.
• Arroz salvaje en realidad no es un arroz verdadero; botánicamente pertenece a las gramíneas. Tiene un color marrón oscuro y un aroma intenso a nuez.

Valores nutricionales y calorías

Según el tipo y el procesamiento, los valores nutricionales del arroz varían. 100 gramos de arroz cocido contienen, según la calculadora de valores, lo siguiente:

Arroz blanco:

• 93 kilocalorías
• 20 gramos de carbohidratos
• 2 gramos de proteína
• 0,18 gramos de grasa
• 0,43 gramos de fibra
• 10 microgramos de vitamina B1
• 5 microgramos de vitamina B2
• 321 microgramos de vitamina B3 + 654 microgramos equivalente de vitamina B3
• 135 microgramos de vitamina B5
• 25 microgramos de vitamina B6
• 1 microgramo de vitamina B7
• 7 microgramos de vitamina B8 (folato)
• 21 miligramos de magnesio
• 188 microgramos de hierro

Arroz parboiled:

• 108 kilocalorías
• 24 gramos de carbohidratos
• 2 gramos de proteína
• 0,17 gramos de grasa
• 0,49 gramos de fibra
• 84 microgramos de vitamina B1
• 9 microgramos de vitamina B2
• 997 microgramos de vitamina B3 + 1364 microgramos equivalente de vitamina B3
• 205 microgramos de vitamina B5
• 84 microgramos de vitamina B6
• 1 microgramo de vitamina B7
• 3 microgramos de vitamina B8 (folato)
• 11 miligramos de magnesio
• 1101 microgramos de hierro

Vollkornreis:

• 112 Kilokalorien
• 23 Gramos de carbohidratos
• 3 Gramos de proteína
• 1 Gramo de grasa
• 1 Gramo de fibra
• 81 microgramos de vitamina B1
• 27 microgramos de vitamina B2
• 1535 microgramos de vitamina B3 + 1968 microgramos equivalente de vitamina B3
• 402 microgramos de vitamina B5
• 145 microgramos de vitamina B6
• 3 microgramos de vitamina B7
• 4 microgramos de vitamina B8 (folato)
• 62 miligramos de magnesio
• 1023 microgramos de hierro

Queda claro: El arroz blanco tiene, efectivamente, las menos calorías, pero a la vez también contiene las menos fibra, vitaminas y minerales. El arroz parboiled es una buena alternativa si te gusta el arroz blanco pero no quieres renunciar a los nutrientes.

Estas son las consecuencias de comer arroz todos los días

Si comes arroz todos los días, puede haber efectos tanto positivos como negativos para tu salud.

Ventajas para la salud

• Obtienes nutrientes valiosos: En particular, el arroz integral es rico en proteínas, fibra, vitaminas del grupo B, magnesio y hierro.
• Tu cuerpo recibe suficiente energía: El arroz integral te produce saciedad y aporta energía para afrontar el día.
• Puedes elegir entre una gran variedad de recetas: El arroz es un alimento extremadamente versátil: desde el clásico acompañamiento, pasando por risotto, arroz de una olla y khichdi, hasta leche de arroz se puede hacer mucho con el arroz.
• Consumes un alimento sin gluten: Para personas con celiaquía o sensibles al gluten, el arroz o productos elaborados a partir de arroz como fideos de arroz o productos horneados de arroz pueden ser una buena alternativa.

Riesgos potenciales

• Podrías llevarte una dieta demasiado desequilibrada: si comes frecuentemente arroz blanco con salsas poco nutritivas, tu alimentación probablemente no es lo suficientemente variada y a largo plazo no recibirás suficientes nutrientes.
• Podrías ingerir arsénico: El arroz suele estar contaminado con el metaloide arsénico. A través de la lixiviación de rocas o de fertilizantes a base de fósforo, el arsénico llega al agua, la planta lo absorbe por las raíces y lo acumula en los granos de arroz. El arsénico puede provocar daños graves en la salud. El Instituto Federal de Evaluación de Riesgos (BfR) considera improbables las afecciones agudas para el arroz. Sin embargo, podría haber un aumento potencial del riesgo de cáncer.
• Tu función pulmonar podría verse afectada: Un estudio americano de 2019 encontró indicios de que el consumo diario de arroz se asociaba con una menor función pulmonar y cambios en los pulmones. Los investigadores ven una posible explicación en la carga de arsénico.
• Tu riesgo de diabetes podría aumentar: Un estudio de 2023 concluyó que un alto consumo de arroz se asoció con un mayor riesgo de diabetes. Un estudio de 2022 comparó el riesgo de diabetes entre arroz blanco y arroz integral y concluyó que el consumo de arroz blanco conlleva un mayor riesgo de diabetes.
• Contribuyes a la escasez de agua: El arroz requiere grandes volúmenes de agua para su cultivo; según un estudio de 2021, aproximadamente una cuarta parte a un tercio de las aguas dulces disponibles en el mundo, que ya son escasas, se destinan al cultivo de arroz.
• Contribuyes a impactos climáticos perjudiciales: El Instituto Internacional de Investigaciones del Arroz (IRRI) estima que el cultivo convencional de arroz genera alrededor del diez por ciento de las emisiones mundiales de metano procedentes de la agricultura.

¿Cuánto arroz por día?

La Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) recomienda cinco porciones de productos de cereales (pan, pasta, arroz, muesli) de 60 gramos cada una al día. De ellas, aproximadamente un tercio debería ser integral.

Suponiendo que no comes otros productos de cereales, teóricamente podrías comer diariamente 300 gramos de arroz crudo. Sin embargo, no deberías hacerlo: a largo plazo sería una alimentación muy monótona con un gran impacto en el clima. Por ello, la DGE recomienda en relación al arroz lo siguiente:

El arroz es un acompañamiento a base de almidón con un impacto climático relativamente alto, ya que durante el cultivo se liberan mayores cantidades de gases de efecto invernadero que con las patatas o los cereales. Por ello, el arroz (integral) debe incorporarse ocasionalmente a la dieta o reemplazarse por alternativas locales como la espelta o el grien.

Besser als jeden Tag Reis zu essen, ist ausreichende Abwechslung: Variiere entre Reis, Nudeln und Kartoffeln und verwende regelmäßig Alternativen wie Hirse, Buchweizen, Quinoa und Amaranth. Auch Getreide wie Dinkel oder Grünkern lassen sich, wie Reis, als stärkereiche Beilage zubereiten.

• Mejor que comer arroz todos los días es tener una suficiente variedad: alterna entre arroz, fideos y patatas y utiliza regularmente alternativas como mijo, trigo sarraceno, quinoa y amaranto. También granos como espelta o Grünkern pueden prepararse como guarnición rica en almidón, al igual que el arroz.

Quién debería evitar comer arroz

Muchos alimentos para bebés y niños pequeños –galletas de arroz, papilla de arroz o leche de arroz– se elaboran a partir de arroz. Los niños que consumen muchos de estos productos podrían estar expuestos a arsénico en exceso. Por ello, el Instituto Federal de Evaluación de Riesgos (BfR) recomienda a los padres no alimentar a sus lactantes y niños pequeños exclusivamente con bebidas a base de arroz, como la leche de arroz, o con comidas como la papilla de arroz. Tales productos deben consumirse solo con moderación y combinarse con alimentos de otros cereales.

Utopia.de recomienda: Rea z no comer todos los días

El arroz integral puede ser, en principio, una componente valiosa de una alimentación saludable. Sin embargo, no debes comer arroz a diario. Esto se debe tanto a los riesgos para la salud como a sus efectos negativos sobre el clima. Alternativas como la pasta o las patatas son más adecuadas.

Por ello, recomendamos comer arroz solo de vez en cuando y alternarlo con otros guarniciones. En general, es preferible el arroz integral: tiene mejores valores nutricionales y te mantiene lleno por más tiempo. Si no te gusta el arroz integral, el arroz parboiled puede ser una alternativa. Lo ideal es elegir arroz en calidad biológica (bio) cuando sea posible procedente de Europa, así podrás apoyar una agricultura más sostenible y, por otro lado, obtendrás productos sin residuos de pesticidas.